Soos plank / voorste ondersteuning , is die voorkant van die been trek 'n kernkrag bouer wat elke deel van die liggaam betrek. Been trek voorkant neem plank / voorste ondersteuning 'n stap verder. Deur een been van die vloer op te lig, stel u onstabiliteit voor wat die maag en skouers uitdruk om die stam en bekken stabiel te hou terwyl u beweeg. Beenrekvoorsprong word beskou as 'n beginner-vlak Pilates oefening. Jy benodig geen toerusting om dit te doen nie, bloot 'n oefenmat. Jy kan dit by die huis of by die gimnasium of Pilates-ateljee doen.
1 - Legpull Front Oefening - Begin in Plank / Voorste Ondersteuning
- Jy sal begin trek voor in die plank / voorste ondersteuning posisie.
- Begin op jou knieë. Plaas jou hande op die vloer voor jou, met die vingers wat reguit wys. Hou jou arms reguit en jou elmboë oopgesluit.
- Betrek jou maag en verleng jou ruggraat, wat deur die bokant van die kop uitsteek terwyl jy vorentoe leun om jou gewig op jou hande te lê.
- Jou skouers moet direk oor jou polse wees en in jou rug gevestig word. Dit beteken daar is baie ruimte tussen jou skouers en jou ore.
- Met jou maag opgetrek, brei jou bene terug sodat hulle reguit en saam is. Jou tone is gekrul onder sodat daar 'n mate van gewig op die balle van jou voete is.
- Jou ore, skouers, heupe en hakke moet in een lang lyn wees.
2 - lig een been weg van die mat
- Brei een been uit die heup sodat jou voet 'n paar duim van die mat af lig. Jou voet kan sag wees soos dit uit die mat vrygestel word.
- Soos jy jou been uit die heup uitsteek, sal jou heup effens lig, maar die uitdaging is om die res van jou liggaam stabiel in plankposisie te hou. Dit vereis ekstra werk van jou maag, skouers en rug.
- Dit is belangrik dat jy hierdie skuif met jou kragopwekker en deur die heup begin, nie net van die agterkant van die been nie. Probeer om nie gespanne te raak nie; Gebruik net soveel energie as wat jy nodig het om perfekte vorm te hou. Fokus op lengte sal baie help.
- Keer jou voet terug na die mat en brei die ander been uit.
- Herhaal die hysbak vyf tot sewe keer aan elke kant
3 - Wenke vir die uitvoering van die beenpyl voor Pilates oefening
- Dink aan die been se voorkant as 'n opposisie-rek waar energie in teenoorgestelde rigtings beweeg, deur jou hakke en uit die bokant van jou kop.
- Asem diep in die hele lengte van jou ruggraat, en ten volle in jou onderste ribbes en rug.
- Jy sal vind dat hou jou bene en boude verloof en trek in die rigting van die middel, sal sommige van die druk van die bolyf afneem en 'n meer gebalanseerde oefening skep.
- Terwyl die beenrek voor oefening baie spiere betrek, sal jy dit eers in die kalwers voel, aangesien dit die primêre teiken is. Sekondêre spiere wat betrokke is, is die hamstrings, glutes, quadriceps, lies, maag en skouers.