Atlete kan baat vind by hierdie basiese asemhalingsoefeninge
Dit mag lyk asof daar nie veel te sê is oor hoe om asem te haal nie: Inhale. Uitasem. Herhaal. Wat kan makliker wees? Wat kan meer outomaties wees?
Ons gaan asemhaal of ons nie daaraan aandag gee nie, so dit lyk asof daar nie 'n behoefte sou wees om verskillende maniere van asemhaling te beoefen nie. Maar aangesien suurstof die mees noodsaaklike voedingstof vir lewe en respirasie is, is die proses wat ons gebruik om al die lewensonderhoudende suurstof in ons selle te kry. Miskien is dit beter om na te gaan hoe ons asemhaal, nie 'n mors van tyd nie.
Die spier wat verantwoordelik is vir die eindelose siklus van inaseming en uitaseming, die diafragma, sit diep in die buikholte. As ons 'n asem haal, trek die diafragma saam en plat uit, trek lug in die longe. Soos die longe vul, brei die ribbes uit en lig op en uit. Dan, tydens die uitasem, ontspan die diafragma, die abskontrak en trek die ribbes terug en die lug verlaat ons longe.
Die proses van respirasie is uniek omdat dit onder beide ons bewuste en onbewustelike beheer is. As jy aandag gee aan jou asem, kan jy dit maklik beheer, maar sodra jy dit vergeet het, neem die outonome senuweestelsel oor en jy bly die hele dag en nag lank asem. Omdat dit oor die algemeen 'n outomatiese proses is, gee die meeste mense nooit aandag nie. Maar vir 'n atleet, gee aandag aan wanneer, hoe en waarom ons asemhaal, baie voordele het.
Behoorlike asemhaling vereis torakale mobiliteit, goeie abdominale en kernsterkte en, vreemd soos dit mag klink, 'n volle reeks beweging in die diafragma van sametrekking tot ontspanning.
Baie mense-atlete ingesluit-loop rond met 'n diafragma wat in 'n konstante toestand van inkrimping. Die diafragma moet ook voortdurend terugkeer na 'n ontspanne, oorstroomde toestand om behoorlik te funksioneer. Ten einde die diafragma te ontspan, moet die abs in kontras kontrakteer.
Atlete en nie-atlete kan altwee basiese asemhalingsoefeninge oefen om die abs en diafragma te oefen om saam te werk om volle inaseming en uitaseming te gee.
Asemhalingsoefeninge vir atlete
1. Blaas 'n ballon op.
Opblaas van ballonne kan help om 'n atleet te leer hoe dit voel om 'n volledige en volle uitaseming te hê met die abdominale spiere. Neem diep inasem en asem uit met 'n lang, bestendige, kragtige asem en kontrakteer die buikspiere om die laaste lug uit die longe te probeer dwing. Herhaal 'n paar keer.
2. Muur sit met diep asemhaling .
Terwyl jy teen die muur in die muur sit, sit jou arms vorentoe en oefen lang, stadig, diep asemhaling. Neem diep asem in en asem uit met 'n 5-telling om soveel moontlik lug uit te skakel. Omdat jy jou ruggraat teen die muur hou, en in 'n neutrale posisie, sal die asemhalingsoefening jou dwing om die diafragma en abs te gebruik om inaseming en uitasem te verrig en nie staat te maak op die spin, nek of skouers om die ribbekas uit te brei nie. Plus, jy sal ook 'n goeie quadbrand kry.
3. Asem van vuur.
Hierdie asemhalingsoefening is bekend onder Joga-praktisyns. Die basiese tegniek behels kort, kragtige uitasemings en kort passiewe inaseming. Dit word gedoen deur die abdominale spiere vinnig te pomp (kontrakterend en ontspan). Om te begin word die maagknop in die rigting van die ruggraat ingetrek en lug word deur die neus in en uit ingetrek met die mond gesluit.
4. Buikholte.
Buikholte is 'n oefening wat die kernspiere lei om die ruggraat en bekken beter te stabiliseer. Dit word gedoen deur lank te staan of op jou rug te lê en dan in die maag te trek en te trek sonder om die bekken of ruggraat te beweeg. Probeer om die buikknop te suig al die pad terug na die ruggraat of vloer. Hou dit vir 'n 5 telling, en stadig inasem. Herhaal 'n paar keer. Hierdie beweging betrek die diep kernstabilisators, sodat u beter asemhaling kan kry tydens respirasie.