Vet bied 'n ryk tekstuur en geur. Die kosse wat die grootste bedrae bevat, sluit in vleis, suiwel, eiers, neute en sade. Tipiese voorbeelde van kookvette sluit in olyfolie , speserye, canola-olie, botter, margarien en verkorting.
Jy moet vette eet - goeie vette is nodig vir 'n gesonde liggaam. Maar jy moet ook sekere vette vermy. Spesifiek, die slegte vette wat jou cholesterol verhoog en inflammasie verhoog.
Eerstens, 'n klein chemie
Vette bestaan uit individuele molekules wat vetsure genoem word, wat kettings van koolstofatome is, tesame met suurstof- en waterstofatome. Die koolstofatome in die vetsuurmolekules word deur enkel- of dubbelbindings verbind.
Vetsure wissel in lengte. Kortkettingvetsure het twee tot vier koolstofatome; medium-kettingvetsure het ses tot 12 koolstofatome, lang vetsure het 14-18 koolstofatome. 'N Paar vetsure het meer as 20 koolstofatome kettings.
Vetsure is of versadig of versadig. Versadigde vetsure het geen dubbele bindings tussen enige van die koolstofatome in die ketting nie. Versadigde vetsure is stewig by kamertemperatuur (dink aan die vet op rooivleis). Onversadigde vetsure het een of meer dubbelbindings in die koolstofketting. Mono-onversadigde vetsure het een dubbele binding, en poli-onversadigde vetsure het twee of meer.
Onversadigde vetsure word soms genoem deur die posisie van die dubbelbindings in die koolstofketting.
Die name omega-3, -6 of -9 verwys na die plekke van die eerste dubbelbinding in die drie verskillende vetsuurmolekules.
Die mono-onversadigde en poli-onversadigde vetsure is vloeibaar by kamertemperatuur (dink aan plantaardige olie).
Onversadigde vetsure kan twee verskillende konfigurasies van die waterstofatome hê wat aan weerskante van die dubbelbindings geleë is.
Dit word na verwys as "cis" of "trans" konfigurasies. Cis konfigurasies het daardie waterstofatome albei aan dieselfde kant van die molekule. Cis konfigurasies veroorsaak dat die molekule lyk soos dit gebuig is. Trans-konfigurasies het daardie waterstofatome aan die teenoorgestelde kante van die dubbelbinding, wat die molekuul 'n lineêre voorkoms, soos versadigde vette, gee.
Vette (en cholesterol - 'n tipe vetterige stof wat meestal deur jou lewer gemaak word, maar sommige kom uit jou dieet) het 'n aantal belangrike funksies, wat insluit:
- Smering van liggaamsoppervlaktes
- Komponente van selmembraanstrukture
- Vorming van steroïedhormone
- Energie stoor
- Isolasie van koue
- Dra vetoplosbare vitamiene A, D, E, K
Goeie Vette en Slegte Vette
Sommige vette is beter vir jou gesondheid as ander. Die veelversadigde en mono-onversadigde vetsure is gewoonlik goed, en die meeste versadigde vette is sleg. Die grootste hoeveelhede poli-onversadigde vette word in plante aangetref, soos in sade, neute en groente-olies. Vis en seekos is ook ryk aan veelversadigde vette. Olyfolie, canola-olie , avokado en neute bevat ook mono-onversadigde vetsure wat goed vir jou hart en bloedvate is.
Die slegte vette het sekere soorte versadigde vette en transvette ingesluit.
Mense wat groot hoeveelhede versadigde vette van rooivleis eet, is geneig om hoër cholesterolvlakke te hê as mense wat meestal voedsel op grond van voedsel eet. Plus hulle het 'n risiko vir inflammasie en kardiovaskulêre siekte. Tog is dit nie duidelik of alle soorte versadigde vetsure sleg is nie.
Dit is egter duidelik dat die meeste transvette sleg is. Die meeste transvette word gevorm wanneer waterstof in vloeibare plantaardige olies gedwing word om hulle semi-soliede te maak.
Sommige tipes stok margarien bevat groot hoeveelhede transvette, en sommige hoogs verwerkte voedsel het trans-vette. Sommige natuurlike trans-vette is in suiwelprodukte; Hulle lyk egter nie so nadelig as die trans-vette wat kunsmatig geskep word nie.
Om 'n gesonde dieet te eet, beteken dat jy minder transvette en versadigde vette en meer van die poli-onversadigde en mono-onversadigde vette moet eet. Hierdie week gaan jy aan albei werk.
Die Verenigde State se Departement van Landbou dui daarop dat ongeveer 30 persent van jou kalorieë uit vette kom, maar baie mense eet baie meer vet as dit. Jy kan begin met die keuse van lae vet en nie-vet kos by die kruidenierswinkel en deur die keuse van resepte wat lae vet is. Oor die algemeen moet jy:
- Sny terug op romerige souse en olierige toedienings.
- Vermy gebraaide kosse.
- Bly weg van hoogs verwerkte voedsel (of lees ten minste die etikette om die produkte met die minste hoeveelheid vet te kies).
- Moenie ryk nageregte eet wat suiker en vet hoog is nie.
- Gebruik nie-stok kookgerei en nie-stok kook spuitstof in plaas van botter en olies.
- Kies gebakte skyfies en lekkers wat laer in vet is as gewone skyfies.
Rooivleis is hoog in versadigde vette, veral die vetterige snye vleis en beesvleis. Eiers, suiwelprodukte soos room, melk en kaas, tropiese olies en klapperolie is ook hoog in versadigde vette.
Dit is nie slegte kosse nie, maar jy moet kyk hoeveel jy van hierdie produkte eet. Verwerkte middagete vleis, hotdogs, wors en spek is baie hoog in versadigde vette (en hulle bevat chemikalieë wat vir jou sleg is) en moet vermy word.
Hier is 'n paar stappe wat u kan neem om u verbruik van versadigde vette te verminder:
- Kies elke dag nie-vet of lae-vet melk, jogurt en kaas.
- Sny vet van rooivleisvleis af voordat jy kook of leun vleissnitte kies.
- Eet rooivleis net twee of drie keer per week.
- Onthou dat een porsie rooivleis ongeveer die grootte van 'n dek kaarte moet wees.
- Kies pluimvee (verwyder die vel), en vis meer dikwels. Bak, rooster of braai hoender, en vis, maar moenie dit braai nie.
- Vermy voedsel wat gebak en gebraai word. Hulle is hoog in kalorieë en slegte vette.
- Eet meer peule soos droëbone, soja en lensies. Hulle bevat baie proteïene en vesel, en geen versadigde vet.
Transvette kan vermy word deur die keuse van margarien wat nie met transvette gemaak is nie (lees die voedingsfeite etiket - dit moet nul porsies transvet toon en die bestanddele moet nie "gedeeltelik gehidrogeneerde olies" noem nie. verwerkte kosse soos aartappelskyfies, tortilla-skyfies en kaasversnaperinge wat in transvette gebak word, of ander lekkernye wat met transvette gebak word. Baie van daardie lekkergoed is hoog in suiker, so jy het hulle in week twee opgegee.
Olyfolie is 'n bekende bron van mono-onversadigde vetsure en is 'n sentrale komponent van die Mediterreense dieet wat geassosieer word met goeie gesondheid. Ekstra olyfolie is 'n goeie keuse omdat dit ook fitokemikalieë bevat wat polifenole genoem word wat voordelig vir jou liggaam is.
Canola-olie, neute en avokado's bevat ook enkele mono-onversadigde vette. Canola het 'n ligte geur, dus dit werk goed vir kook en bak. Neute is ook ryk aan proteïene en help om jou vol te hou tussen etes. Hier is 'n paar idees vir die verhoging van die mono-onversadigde vette in jou dieet:
- Top jou slaai met olyfolie en balsamiese asyn.
- Druk olyfolie op jou gunsteling groente.
- Voeg snye avokado by slaaie en toebroodjies.
- Geniet 'n handjievol neute as 'n middelmaaltydse snack.
- Voeg gekapte neute by 'n bak hawermout, jou slaai of bo-op 'n groentekos.
Daar is twee tipes poli-onversadigde vette genaamd omega-3 vetsure en omega-6 vetsure. Omega-3-vette word in vis, chia sade , vlas, soja, okkerneute en canola-olie aangetref. Omega-6-vette word in verskillende hoeveelhede in neute, sade, graan en groente-olies aangetref. Die meeste rooivleis is laag in poli-onversadigde vette, maar diere wat op gras opgestel word, in plaas van koringgebaseerde voer, het vleis met meer poli-onversadigde vette en laer vet in die algemeen.
Jy eet waarskynlik baie van die omega-6-vette, tensy jy 'n lae-vet dieet eet. Die omega-6-vetsure is algemeen in 'n tipiese Westerse dieet (linolensuur in die groente-olie en gekonjugeerde linolensuur in melk en vleis), maar die omega-3-vetsure is dikwels gebrekkig. Baie kenners meen dat 'n dieet met te veel omega-6-vette eet en te min omega-3-vette verhoog jou risiko vir inflammasie en chroniese siektes. Jy kan die wanbalans regstel deur meer omega-3-vetsure te kies:
- Kies canola-olie in plaas van mielieolie of saffloerolie vir kook en bak.
- Sprinkel gemaalde vlasaadjies op jou slaaie.
- Neem 'n eetlepel vlasolie as 'n daaglikse aanvulling.
- Eet vis twee of drie keer per week. Salm, tuna en forel is almal ryk aan omega-3-vetsure.
- Soja is ryk aan proteïen- en omega-3-vetsure. Probeer tofu in 'n roerbraai.
- Geniet die okkerneute of pampoenpitte as versnaperinge. Beide bevat aansienlike hoeveelhede omega-3-vetsure.
Bronne:
"Dieetriglyne vir Amerikaners," Verenigde State se Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. Januarie 2010. Toegang tot 13 April 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Gevorderde Voeding en Menslike Metabolisme." Vierde uitgawe. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co 2005. Toegang tot 13 April 2016.