Die Maklikste Oefening Vir Onverwagte Vierwiel Sterkte
Die muur sit oefening is 'n ware quad brander. Hierdie oefening word algemeen gebruik vir die bou van isometriese krag en uithouvermoë in die quadriceps spiergroep , gluten en kalwers.
Die muur sit word dikwels gebruik vir die geleidelike bou van die voorseisoen been sterkte vir afdraande, onder ander aktiwiteite. Alhoewel die oefening die quads isoleer en u kan help om langer te bly, sonder vierkante moegheid, moet die oefening van die muur gebruik word in kombinasie met ander vierwielversterkingsoefeninge, soos die looplonge of 'n paar basiese pliometrie, indien ski-kondisionering u doel is.
Hoe om 'n perfekte muur sit te maak
Die muur sit is nie 'n ingewikkelde oefening nie, maar baie mense kry dit steeds verkeerd. Jy weet dat jy die muur goed pas as jy 'n regte hoek by jou heupe en knieë vorm, jou rug is plat teen die muur en jou hakke is op die grond. Jy moet 'n effense trek van die vierhoek kan voel. Hier is die stappe om 'n perfekte muur te maak:
- Begin met jou rug teen 'n muur (of gebruik 'n oefenbal as jy een het) met jou voete skouer breedte en ongeveer twee voet van die muur.
- Gryp jou rug stadig teen die muur totdat jou dye parallel aan die grond is.
- Pas jou voete aan as jy nodig het sodat jou knieë reg bokant jou enkels is (eerder as oor jou tone).
- Hou jou rug plat teen die muur.
- Hou die posisie vir 20 tot 60 sekondes, rus 30 sekondes, en herhaal die oefening drie keer.
- Verhoog jou hou tyd met vyf sekondes as jy jou krag verhoog.
- Jy kan 'n brandende sensasie in die quads voel, maar as jy pyn in die knie of knie het, stop die oefening.
Gewysigde Muur Sit
Omdat die muur sit 'n gevorderde oefening is, moet jy dalk jou posisie of die lengte van jou houer die eerste paar keer verander wat jy probeer om hierdie oefening te voltooi.
Modifikasie is goed, want dit sal jou steeds help om krag te bou, aangesien jy werk om 'n gereelde muur te voltooi.
- Om die intensiteit van die muur te verlaag sit, moenie so ver as die muur teen die muur gly nie. Doel vir 'n 45 grade hoek by die heupe eerder as 'n 90 grade hoek. Dit sal 'n bietjie druk van jou knieë afneem en die las op die kwadrate verlig.
- 'N Ander manier om die oefening te wysig, is om eers die posisie vir 'n korter aantal tyd te hou en jou hou tyd te verhoog namate jy sterker word. Probeer 'n vyf of tien sekondes in die begin.