As jy 'n lang breek uit oefening geneem het of jy het net begin, is hierdie ses weke-program die ideale plek om te begin. Jy sal 'n oefenroetine instel met eenvoudige, reguit oefeninge wat van week na week vorder.
Die oefensessies wat verskaf word, is slegs voorstelle en sal nie vir almal werk nie, so verander hulle as dit nodig is om jou fiksheidsvlak, skedule en voorkeure te pas.
Berei voor vir jou oefensessies
- Raadpleeg u dokter indien u enige beserings of toestande het.
- Teken jou belangrike statistieke op as jy gewigsverlies vordering wil opspoor.
- Berei voor vir jou oefensessies . Die kardio-oefensessies is ontwerp om op enige kardio-masjien of buite gedoen te word. As masjiene nie jou ding is nie, vervang jou eie oefensessies (video's, klasse, buitelugoefeninge, ens.) Of kies iets anders wat jy mag geniet.
- Versamel jou toerusting . Vir die sterkte oefeninge, sal jy ' n verskeidenheid toerusting benodig, insluitende handgewigte , 'n oefenbal, weerstandsbande , ' n medisynebal en 'n mat. As jy nuut is vir krag opleiding , maak jou vertroud met die basiese beginsels en hoe om jou gewig te kies.
1 - Week 1 van 6
Week 1 Fokus ... Monitering Intensiteit
Intensiteit is 'n belangrike aspek van jou kardiale oefeninge en leer hoe om dit te monitor, kan jy leer hoe jou liggaam tydens verskillende aktiwiteite voel. Daar is 'n verskeidenheid maniere om intensiteit te monitor , insluitend:
Jou doel hierdie week is om te fokus op die intensiteit van jou oefensessies. Tydens elke kardio-oefensessie , gebruik een van die bostaande metodes om na te gaan hoe jy voel en ooreenstem met jou waargenome inspanning na die voorgestelde vlakke. Die meeste oefensessies sal op 'n matige vlak wees , wat beteken dat jy net buite jou geriefsone is (maar nie huffing en puffing nie). Gee aandag aan hierdie week om 'n gevoel van jou oefenintensiteit te kry.
Dag 1: Kardio, Sterkte en Strek
Hierdie oefensessies is kort en eenvoudig en behoort jou ongeveer 35-45 minute te neem.
- Workout 1 : Beginner Cardio
Lengte : 20 minute - Workout 2 : Basiese sterkte
Lengte : 10-15 minute
Toerusting benodig : Ligte handdoeke, ' n oefenbal , of stoel en 'n mat. - Oefensessie 3 : strelende strekking
Dag 2: Stap en Strek
Vandag het jy nie 'n gestruktureerde oefensessieskedule om te volg nie, maar 'n eenvoudige oefensessie en 'n sitplek om jou skouers, nek en rug te verslap.
- Workout 1 : Vind ten minste 10 minute vir 'n lewendige stap vandag.
- Workout 2 : Sitplek
Dag 3: Kardio, Sterkte en Strek
Vandag is jou skedule dieselfde as Dag 1, maar met 'n nuwe kardio-oefensessie. Vandag kies jy 'n 13-minute-oefensessie of 'n oefensessie van 10 minute, maar voel die oefeninge gratis as jy iets langer wil hê.
- Workout 1 : Beginner Stap of Fietsry
Lengte : 10-13 minute - Workout 2 : Basiese sterkte
Lengte : 10-15 minute
Uitrusting benodig : Ligte handdoeke, 'n oefenbal of stoel en 'n mat. - Oefensessie 3 : strelende strekking
Dag 4: Aktiewe Rus
Daar is niks op jou skedule vandag nie, maar probeer om soveel as moontlik te bly deur breek, loop, strek en beweeg. Enkele idees:
- Gebruik die trappe ten minste 3 keer vandag
- Gebruik jou middagete om 10 minute te loop
- Sit op 'n oefenbal terwyl jy TV kyk
- Loop die hond vir 'n ekstra 5 minute
Dag 5: Stap en Strek
- Workout 1 : Vind ten minste 10 minute vir 'n lewendige stap vandag.
- Workout 2 : Sitplek
Lengte : 5-10 minute
Dag 6: Kardio, Sterkte en Strek
- Workout 1 : Beginner Cardio
Lengte : 20 minute - Workout 2 : Basiese sterkte
Lengte : 10-15 minute
Uitrusting benodig : Ligte handdoeke, 'n oefenbal of stoel en 'n mat. - Workout 3 : Basiese Stretch
2 - Week 2 van 6
Vir week 2 sien jy 'n paar klein veranderinge om jou te help om stadig vordering te maak. Jy sal nuwe, langer kardio-oefensessies hê, en jy sal 'n ekstra stel oefeninge doen tydens jou oefensessie.
Soos altyd, verander die oefensessies om jou fiksheidsvlak, skedule en doelwitte te pas en na jou liggaam te luister en ekstra rusdae te neem soos nodig.
Week 2 Fokus op ... FITT
Hierdie week fokus u op die FITT-beginsel , wat ons lei in die opstel van oefensessies. Hierdie beginsel sluit in:
- Frekwensie - Hierdie week doen jy 3 keer kardioom en oefen 3 keer krag. Dit volg die basiese oefenriglyne vir die aanvang en verbetering van jou gesondheid. Ons sal deur hierdie program vorder deur geleidelik meer gereelde oefening te voeg.
- Intensiteit - Gedurende die eerste paar weke sal jy fokus op matige intensiteit of oor 'n vlak 5-6 op die waargenomen inspanningskaal . Soos jy vorder, sal jy die intensiteitsvlakke van jou oefeninge geleidelik verander met interval opleiding en ander tegnieke.
- Tyd - Jou oefensessies begin om ongeveer 10-20 minute. Ons sal elke week geleidelik tyd byvoeg vir u oefensessies om uithouvermoë te bou en u help om meer kalorieë te verbrand.
- Tipe - Dit is belangrik om te begin met aktiwiteite wat jy geniet, maar dit is ook belangrik om kruis te oefen en dinge te meng om jou liggaam en verstand te hou. Later in die program sal jy nuwe aktiwiteite kies om by jou roetine te voeg.
As jy oefen met voldoende intensiteit, tyd en frekwensie, sal jy veranderinge in jou gewig, liggaamsvet, uithouvermoë en krag sien. As jou liggaam aanpas by jou huidige FITT-vlakke, is dit tyd om een van meer te manipuleer. Hierdie program sal u help om te leer hoe om dit te doen.
Dag 1: Kardio, Sterkte en Strek
Jou kardio-oefensessie hierdie week bou voort op die basiese oefensessie van verlede week met 'n verdere 5 minute. Jou krag oefensessie is dieselfde, maar jy sal 2 stelle van elke oefening doen met 'n kort rus tussenin.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basiese sterkte
Lengte : 2 stelle van elke oefening, 10-20 minute
Toerusting benodig : ligte hommels, 'n oefenbal of stoel, en 'n mat - Oefensessie 3 : strelende strekking
Dag 2: Stap en Strek
Vandag sal jy jou loop-oefensessie doen, maar met nog 5 minute. Jy sal klaarmaak met die sitplek vir die rug, nek en skouers.
- Workout 1 : Vind ten minste 15 minute vir 'n vinnige stap vandag.
- Workout 2 : Sitplek
Dag 3: Kardio, Sterkte en Strek
Jou nuwe kardio-oefensessie behels vandag intervalle opleiding met enige masjien of aktiwiteit van jou keuse.
- Workout 1 : Basiese Intervale
Lengte : 21 minute
- Workout 2 : Basiese sterkte
Lengte : 2 stelle van elke oefening, 10-20 minute
Toerusting benodig : ligte hommels, 'n oefenbal of stoel, en 'n mat. - Oefensessie 3 : strelende strekking
Dag 4: Aktiewe Rus
Daar is niks op jou skedule vandag nie, maar probeer om soveel as moontlik te bly deur breek, loop, strek en beweeg. Enkele idees:
- Speel 'n aktiewe speletjie, soos Wii Fit Plus
- Doen 'n paar crunches of pushups terwyl jy TV kyk
- Skakel die TV vroeg af en strek 'n paar minute voor die bed
- Loop die hond vir 'n ekstra 5 minute
Dag 5: Stap en Strek
- Workout 1 : Vind ten minste 15 minute vir 'n vinnige stap vandag.
- Workout 2 : Sitplek
Dag 6: Kardio, Sterkte en Strek
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basiese sterkte
Lengte : 2 stelle oefeninge, 10-20 minute
Toerusting benodig : ligte hommels, 'n oefenbal of stoel, en 'n mat - Oefensessie 3 : strelende strekking
3 - Week 3 van 6
Hierdie week sien jy 'n paar groot veranderinge in jou skedule vanaf vorige weke. Ons het die ante opgedoen deur u kardio- en sterkte-oefensessies te verdeel, wat u 3 dae van kardio en 2 dae van krag opleiding gee. Deur jou oefeninge te verdeel, kan jy meer energie gee aan elke roetine, wat jou kan toelaat om jou prestasie te verbeter en meer te doen met jou oefentyd.
Week 3 Fokus op ... Opsporings vordering
Een van die belangrikste dinge wat jy op jou oefenreis sal doen, is om jou vordering na te spoor. Om te weet waar jy is en hoe jy verbeter, is noodsaaklik om gemotiveerd te bly en om te weet jy is op die regte pad. Enkele idees:
- Gewigsverlies - Gewigsverlies is 'n gewilde manier om te meet hoe jy besig is, maar onthou dat gewigsverlies dikwels stadiger is as wat ons verwag, en dit kan weke of maande neem om betekenisvolle veranderinge te sien. Jy kan dit meet deur jouself te weeg, jou metings te neem , jou liggaamsvet te toets , en / of te sien hoe jy lyk of hoe jou klere pas.
- Oefeninge voltooi - 'n Ander manier om jou vordering te volg, is om minder op die resultate te fokus en meer op die reis. As jy gewig wil verloor, moet jy gereeld oefen. Om 'n doelwit te stel om elke week 'n sekere aantal oefensessies te voltooi, kan jou help om gefokus te bly op die proses terwyl jy jou prestasies vier.
- Gesondheid Verbeterings - Oefening kan meer vir jou doen as net om jou te help om gewig te verloor. Dit kan jou ook help om beter te slaap, meer energie te gee of daaglikse take makliker te maak. Dink aan wat jy wil verbeter (bv. Om op die trappe op die werk te loop sonder om uit te gaan, met jou kinders of kleinkinders te kan speel sonder om moeg te word, ens.) En maak 'n kennis daarvan in jou weeklikse kontrolelys. Kontroleer elke week met jouself om te sien hoe ver jy gekom het.
- Sterkte en uithouvermoë - Dit motiveer wanneer u sien en voel dat u sterker word. Om tred te hou met hoeveel stelle, reps en hoeveel gewig jy elke week gebruik, kan jou vertel of jy sterker word en kennis neem wanneer oefeninge makliker word.
Dag 1: Kardio en Strek
Vandag se kardio-oefensessie bou voort op vorige oefensessies, wat jou tot 30 minute aaneenlopende oefening gee.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Strek met Bande
Dag 2: Totale Liggaam Sterkte en Joga
Vandag se kragopleiding oefensessie bied meer oefeninge as vorige oefensessies, wat meer intensiteit en uitdaging beteken. Vir hierdie oefensessie sal jy 2 stelle van 15 reps van elke oefening uitvoer en 20-30 sekondes tussen stelle rus.
- Workout 1 : Totale Liggaam Sterkte
- Lengte : 2 stelle van 15 verteenwoordigers, 30-45 minute
- Toebehore benodig : Dumbbells, 'n barbell (plaasvervangers handdoeke indien nodig), 'n stap of bank, 'n oefenbal en 'n weerstandband.
- Workout 2 : 10-Minute Joga (opsioneel)
Dag 3: Aktiewe rus
Daar is niks op jou skedule vandag nie, maar probeer om soveel as moontlik te bly deur breek, loop, strek en beweeg. Enkele idees:
- Dra 'n voetmeter deur die dag en probeer om minstens 5000 stappe te kry
- Loop om die huis elke keer as 'n kommersiële kom aan tydens jou gunsteling TV-program
- Loop 2 rondtes om die parkeerterrein by die werk voor jy inkom
- Loop die hond vir 'n ekstra 5 minute
Dag 4: Interval Kardio en Strek
Vandag se nuwe interval oefensessie verhoog jou oefensessie tot 25 minute en dit neem jou ook 'n bietjie verder uit jou geriefsone.
- Workout 1 : Interval Cardio
Lengte : 25 Min - Workout 2 : Strek met Bande
Dag 5: Totale Liggaam Sterkte
- Workout 1 : Totale Liggaam Sterkte
- Lengte : 2 stelle van 15 verteenwoordigers, 30-45 minute
- Vereiste toerusting : Dumbbells, 'n barbell (vervanging handdoeke indien nodig), 'n stap- of gewigbank, 'n oefenbal en 'n weerstandsband.
Dag 6: Kardio en Strek
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Strek met Bande
4 - Week 4 van 6
Hierdie week neem ons 'n blaaskans om u tyd te gee om u nuwe oefensessie te vestig. Dit beteken dat jy dieselfde oefensessies sal doen as verlede week met geen nuwe roetines, uitdagings of veranderinge nie. Dit is belangrik om jouself tyd te gee om oefeninge te bemeester, werk op te wys vir jou oefensessies, en uitvind hoe dinge gaan.
Fokus op ... Beloon Uself
Om gemotiveerd te wees om te oefen, is nie altyd maklik nie, maar dit help om jouself te beloon vir die bereiking van jou doelwitte. Hierdie week is jou doel om te bepaal hoe om jouself te beloon. Enkele idees:
- Beplan 'n massage-, gesigs- of ander spa-behandeling
- Laai nuwe musiek af
- Neem 'n rukkie om 'n boek te lees, na musiek te luister, of ontspan
- Beplan 'n toekomstige reis of avontuur
- Spandeer tyd om jou gunsteling ding te doen
Hoe sal jy jouself hierdie week beloon? Beplan dit nou sodat jy die hele week lank daarna kan uitsien.
Dag 1: Kardio en Strek
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Strek met Bande
Dag 2: Totale Liggaam Sterkte
- Workout 1 : Totale Liggaam Sterkte
Lengte : 2 stelle van 15 verteenwoordigers, 30-45 minute
Uitrusting benodig : handgewigte, 'n barbell, 'n stap- of gewigbank, 'n oefenbal en 'n weerstandband
Dag 3: Aktiewe rus
Daar is vandag niks op jou skedule nie, maar probeer om soveel as moontlik te bly. Enkele idees:
- Ophoop minstens 20 minute se loop vandag
- Verklaar 'n 'Geen TV' nag en speel speletjies saam met jou familie
- Kyk hoeveel aktiwiteite jy vandag kan doen sonder om te sit
- Sit op 'n oefenbal terwyl jy op die rekenaar werk
Dag 4: Interval Kardio en Strek
- Workout 1 : Interval Cardio
- Workout 2 : Strek met Bande
Dag 5: Totale Liggaam Sterkte
- Workout 1 : Totale Liggaam Sterkte
Lengte : 2 stelle van 15 verteenwoordigers, 30-45 minute
Uitrusting benodig : handgewigte, 'n barbell, 'n stap- of gewigbank, 'n oefenbal en 'n weerstandband
Dag 6: Kardio en Strek
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Strek met Bande
5 - Week 5 van 6
Hierdie week is jy aan die einde van die program, en ná verlede week se rus verhoog ons die uitdaging weer met splinternuwe oefensessies en 'n bonus oefendag. Dit beteken jy sal hierdie week 6 dae oefen, alhoewel dit altyd opsioneel is.
Week 5 Fokus op ... Stresverligting
Hierdie week wil ek jou fokus op jou stresvlakke. Spesifiek, hoe beklemtoon is jy en is jou oefensessies om sommige van daardie stres te verlig? Of jy nou intense kardio of ontspannende strek doen, oefening kan help om spanning te verlig, jou konsentrasie te verbeter en jou die energie te gee om elke dag meer te bereik.
Dink na oor hoe jy voel na jou oefensessies. Voel jy energie en gereed om die dag te sien? As dit so is, is jy op die regte pad. As jy gedreineer voel, kan dit 'n teken wees dat jy te veel doen en dalk meer rus nodig het.
Dag 1: Cardio Medley and Stretch
Vandag se kardio-oefensessie neem jou deur 'n 40-minute roetine met 'n trapmeul, elliptiese afrigter en 'n stilstaande fiets.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Toerusting benodig : Treadmill, Elliptical, en Stationary Bike (of enige 3 cardio masjiene)
- Workout 2 : Basiese Stretch
Dag 2: Totale Body Supersets en Joga
Vandag se krag oefensessie neem jou na die volgende vlak met nuwe oefeninge (en strenger) en 'n splinternuwe formaat wat intensiteit byvoeg en tyd bespaar.
- Workout 1 : Total Body Supersets
Lengte : 40-60 Min
Vlak : Beg / Int
Toerusting benodig : barbel (kan hier onderhandelaars hier gebruik word), verskeie geweegde handgewigte, 'n stap of bank en 'n oefenbal - Workout 2 : Morning and Evening Yoga
Dag 3: Aktiewe rus
Daar is niks op jou skedule vandag nie, maar probeer om soveel as moontlik te bly deur breek, loop, strek en beweeg.
Dag 4: Interval Kardio en Strek
Vandag kry jy 'n splinternuwe interval kardio-oefensessie wat beide heuwels en sprintjies behels om die intensiteit na 'n vlak 8 op hierdie waarnemingstraal te stoot.
- Workout 1 : Interval Cardio
Lengte : 30 Min - Workout 2 : Sitplek
Dag 5: Totale Body Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Lengte : 40-60 Min
Toerusting benodig : verskillende geweegde handgewigte, 'n stap of platform, barbells, en 'n oefenbal
Dag 6: Kardio en Strek
Vandag se oefensessie is eenvoudig en reguit, beweeg tussen vlak 5 en 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Strek met Bande
Dag 7: Bonuskardio
Hierdie week verhoog ons die uitdaging deur 'n bonuskardio-oefensessie by te voeg. Kies enige aktiwiteit en werk vir 'n bestendige, gematigde pas vir ten minste 20 minute.
6 - Week 6 van 6
Baie geluk met dit so ver! Dit is nie maklik om 'n oefenprogram te begin nie, en dit is selfs moeiliker om dit te onderhou. Jy het dit net gedoen deur by die program te hou.
Ons vou hierdie week met dieselfde skedule en oefensessies wat u verlede week gevolg het, so daar is geen groot veranderinge om oor te bekommer nie.
Week 6 Fokus op .. Wat is volgende?
Dit is belangrik om die momentum wat jy so hard gewerk het te handhaaf, dus dink aan wat volgende is. Een opsie is om voort te gaan met dieselfde oefensessies, of gebruik die onderstaande idees om voort te gaan:
- Oefeningsprogressie - Hierdie artikel wys hoe om jou oefensessies vir meer uitdagings te verander.
- Jou oefeninge verander - Hier leer jy hoe om jou sterkte-oefensessies te verander.
Dag 1: Cardio Medley and Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Lengte : 40 Min
Toerusting benodig : trapmeul, elliptiese en stilstaande fiets (of enige 3 kardio masjiene) - Workout 2 : Basiese Stretch
Dag 2: Totale Body Supersets en Joga
- Workout 1 : Total Body Supersets
Lengte : 40-60 Min
Vlak : Beg / Int
Toerusting benodig : barbel (kan hier onderhandelaars hier benodig word), verskillende geweegde handgewrigte, 'n stap of bank, en 'n oefenbal - Workout 2 : Morning and Evening Yoga
Dag 3: Aktiewe rus
Jy weet wat om hier te doen.
Dag 4: Interval Kardio en Strek
- Workout 1 : Interval Cardio
Workout 2 : Sitplek
Dag 5: Totale Body Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Lengte : 40-60 Min
Uitrusting benodig : halters, 'n stap, barbells, en 'n oefenbal
Dag 6: Kardio en Strek
- Workout 1 : Cardio Endurance
Lengte : 35 Min - Workout 2 : Strek met Bande
Dag 7: Bonuskardio
Jy kan dieselfde Bonus Cardio doen wat jy verlede week gedoen het, of kies iets nuuts.