'N Oorsig van Gewigsopleiding
Die meeste van ons weet dat kardio belangrik is om fiks te raak en gewig te verloor , maar wat jy dalk nie weet nie, is net hoe belangrik gewigstraining is wanneer dit kom om maer te word en vet te verbrand .
'N Sessie van gewigsopleiding verbrand nie altyd soveel kalorieë in een sit as kardio nie en natuurlik is kardio belangrik vir gewigsverlies . Maar as jy regtig jou liggaam wil verander en 'n verskil maak, moet jy gewigte lig.
Wat is gewig opleiding?
Gewigs oefening behels die gebruik van 'n soort weerstand om 'n verskeidenheid oefeninge te doen wat ontwerp is om al jou spiergroepe uit te daag, insluitende jou bors, rug, skouer, biceps, triceps, kern en onderlyf.
Die idee is dat wanneer jy meer weerstand gebruik as wat jou liggaam normaalweg hanteer, jou spiere sterker word, saam met jou bene en bindweefsel, terwyl jy leun spierweefsel bou.
Daardie maer spierweefsel is meer metabolies aktief as vet, wat beteken dat jy die hele dag meer kalorieë verbrand, selfs wanneer jy nie oefen nie.
Gewigs oefening beteken nie dat jy dinge soos hommels of masjiene moet gebruik nie, alhoewel dit werk. Enigiets wat weerstand bied, kan die werkweerstand bande, barbells, 'n swaar rugsak doen, of as jy 'n beginner is , kan jou eie liggaamsgewig genoeg wees om jou aan die gang te kry.
Die voordele van gewig opleiding
Te dikwels slaan mense oor die gewigte ten gunste van kardio, veral vroue wat bekommerd is oor die bou van lywige spiere. (Dit is 'n bekommernis wat jy kan opsy sit omdat die meeste vroue nie die hoeveelheid testosteroon produseer wat nodig is om groot spiere op te bou nie.)
As jy aarsel het om 'n sterkte-opleidingsprogram te begin, kan dit jou motiveer om te weet dat die opheffing van gewigte soveel meer vir jou liggaam kan doen as wat jy dalk besef, insluitend:
- Help jou metabolisme verhoog - Spier verbrand meer kalorieë as vet, dus hoe meer spiere jy het, hoe meer kalorieë sal jy die hele dag verbrand.
- Versterk bene, veral belangrik vir vroue
- Versterk bindweefsel-Soos ons ouer word, moet ons ons tendons en ligamente beskerm, en 'n sterk liggaam kan jou help om dit te doen.
- Maak jou sterker en verhoog spieruithouvermoë. Dit maak daaglikse aktiwiteite baie makliker.
- Help om beserings te vermy
- Verhoog jou selfvertroue en selfvertroue
- Verbeter koördinasie en balans
Aan die begin met krag opleiding kan verwarrend wees. Watter oefeninge moet jy doen? Hoeveel stelle en reps? Hoeveel gewig moet jy kies? Om te weet hoe om hierdie basiese vrae te beantwoord, kan jou help met 'n goeie, soliede oefensessie.
Die beginsels van gewig opleiding
As jy net begin met gewigstraining, is dit belangrik om die basiese kragopleidingsbeginsels te ken.
Dit is redelik eenvoudig en kan nuttig wees om uit te vind hoe om jou oefensessies op te stel, sodat jy altyd vorder en om gewigsverliesplante te vermy.
- Oorlading : Die eerste ding wat jy moet doen om leun spierweefsel te bou, gebruik meer weerstand as wat jou spiere gewoond is. Dit is belangrik, want hoe meer jy doen, hoe meer is jou liggaam in staat om te doen, so jy moet jou werklading verhoog om plato te voorkom. In gewone taal beteken dit dat jy genoeg gewig moet ophef sodat jy slegs die verlangde aantal reps kan voltooi. U moet u laaste rep met moeite kan voltooi, maar ook met goeie vorm.
- Progressie : Om plateaus of aanpassings te vermy, moet jy jou intensiteit gereeld verhoog. Jy kan dit doen deur die hoeveelheid gewig op te hef, jou stelle / reps te verander, die oefeninge te verander en / of die tipe weerstand te verander. U kan hierdie veranderinge op 'n weeklikse of maandelikse basis maak.
- Spesifisiteit : Dit beteken dat jy vir jou doel moet oplei. As jy jou krag wil verhoog, moet jou program rondom daardie doel ontwerp word (bv. Lei met swaarder gewigte nader aan jou 1 RM, of 1 rep maksimum ). Om gewig te verloor, wil jy dalk op kringopleiding fokus, aangesien dit jou die meeste bang vir jou geld kan gee.
- Rus en herstel : Rusdae is net so belangrik soos oefensdae. Dit is tydens hierdie rusperiodes dat u spiere groei en verander, dus maak seker dat u nie dieselfde spiergroepe twee dae op mekaar werk nie.
Aan die begin met gewig opleiding
As jy 'n beginner is, begin met 'n basiese liggaamstraal oefensessie om 'n sterk fondament in al jou spiergroepe te bou. Deur hierdie tyd te neem, sal u enige swakhede wat u het, ervaar, sowel as enige probleme wat u met u dokter benodig, moet uitwerk en die basiese oefeninge wat u nodig het vir 'n sterk, fiks liggaam moet leer. Jou eerste stap is om uit te vind waar jy gaan oefen.
Die Voordele van ' n Gimnasium
Jy hoef nie by 'n gimnasium aan te sluit om 'n goeie oefensessie te kry nie, maar daar is 'n paar voordele om dit te doen:
- Toegang tot 'n wye verskeidenheid toerusting en masjiene wat jy dalk nie in 'n tuisgimnasium kan bekostig nie
- Persoonlike afrigters en ander kundiges om jou te wys hoe om die verskillende masjiene te gebruik
- Verskeidenheid: Jy het ook toegang tot klasse, wat 'n prettige manier is om te leer hoe om gewigte op te lig.
- Dit is makliker om aan jou doelwitte te voldoen: Wanneer jy na 'n gimnasium gaan, is daar niks anders as oefensessie nie, terwyl jy by die huis baie afleiding het.
- Energie : Jy kry dikwels meer energie wanneer jy omring word deur mense wat dieselfde ding doen wat jy doen - iets wat jy tuis mag misloop.
Natuurlik is daar die koste om by 'n gimnasium aan te sluit, sowel as om een wat gerieflik en gemaklik is, te vind. Dit is baie maklik om by 'n gimnasium aan te sluit en nooit te gaan nie, so dis ook iets om te oorweeg.
Die voordele om uit te werk by die huis
- Gerief: Jy kan uitwerk wanneer jy wil sonder om 'n sak te pak en enige plek te bestuur.
- Privaatheid: Jy kan uitwerk in wat jy wil en moet nie jouself raak met ander wat na jou kyk nie (iets wat mense wat 'n bietjie meer selfbewus is, kan baat vind).
- Bekostigbaarheid : Jy kan 'n goeie oefensessie kry met minimale toerusting.
- Buigsaamheid: By die huis kan jy enige tyd in oefensessie druk, so jy hoef nie vas te hou aan 'n vasgestelde skedule nie (tensy jy dit wil).
Wat die nadele betref, moet jy baie selfmotief wees om tuis te werk (daar is altyd iets anders as om uit te werk), en jy moet 'n bietjie harder probeer om die verskeidenheid te kry wat jy makliker by 'n gimnasium kan kry .
Kies jou weerstand
Afhangende van waar jy besluit om uit te werk, sal jou toerustingkeuses wissel, maar die algemene keuses sluit in:
- Geen toerusting : Jy hoef nie met enige toerusting te begin as jy 'n beginner is nie, of jy is op 'n begroting en wil eenvoudig begin. Hierdie No-Weight Workout gee jou 'n paar idees vir hoe jy kan oefen sonder enige toerusting.
- Weerstandsbande : Dit is wonderlik vir tuiste oefenaars en reisigers, en jy sal hulle gewoonlik by die meeste gimnasiums vind. Hulle kan gebruik word vir 'n wye verskeidenheid oefeninge in die hele liggaam.
- Dumbbells : Dit is duurder, maar daar is baie bekostigbare opsies. Jy sal uiteindelik 'n verskeidenheid gewigte wil kry, maar jy kan maklik begin met drie stelle handgewigte: 'n Ligte stel (3 tot 5 pond vir vroue, 5 tot 8 pond vir mans), 'n medium stel (5 tot 10 pond vir vroue, 10 tot 15 pond vir mans), en 'n swaar stel (10 tot 20 pond vir vroue, 15 tot 30 pond vir mans).
- Masjiene : Jy kan 'n huis gimnasium masjien koop of die groot verskeidenheid masjiene wat jy by die gimnasium kry, gebruik as jy 'n lid is.
- Kettlebells : As jy weet hoe om dit korrek te gebruik, is kettlebells ideaal vir die bou van krag en uithouvermoë. Dit is egter die beste om onderrig van 'n professionele te kry voordat dit gebruik word.
Kies jou oefeninge
Jy het jou toerusting gereed, nou is dit tyd om van agt tot 10 oefeninge te kies, wat uitkom op ongeveer een oefening per spiergroep. Gebruik die onderstaande lys om minstens een oefening per spiergroep te kies om te begin. Vir die groter spiere, soos die bors, rug en bene, kan jy gewoonlik meer as een oefening doen. Dit behels 'n verskeidenheid toerusting, dus jy kan kies op grond van wat jy beskikbaar het.
- Bors : Borspers, Borsvlieg, Stootkussens, Bankdrukker
- Agter : Een arm ry, dubbele arm rye, lat pulldowns, omgekeerde vlieë, rugverlengings
- Skouers : Oorhoofse perse, sywaartse verhogings, voorverhogings, regop rye
- Biceps : Dumbbell biceps krulle, hamer krulle, konsentrasie krulle, weerstand band krulle
- Triceps : Lying triceps extensions, sit extensions, triceps dips, kickbacks
- Laer Liggaam : Squats, lunges, deadlifts, kalf verhoog, been persen, stap ups
- Abdominals : Ball crunches, woodchops met 'n weerstand band, planke, knie tucks op die bal
Selfs as jou fokus op 'n bepaalde liggaamsdeel val, sê jy om plat abs te word of vet om die heupe te verloor, dit is belangrik om al jou spiergroepe te werk. Plekvermindering werk nie , dus doen crunches vir jou abs of beenheftes vir jou bobeen nie om jou te help om jou doel te bereik nie. Wat bou werk meer maer spierweefsel en verbrand meer kalorieë.
Die meeste kenners beveel aan om met jou groter spiergroepe te begin en dan na kleiner kinders te gaan. Die mees veeleisende oefeninge is dié wat deur jou groot spiergroepe uitgevoer word, en jy sal jou kleiner spiere nodig hê om die meeste van hierdie oefeninge uit te voer. Maar voel nie daardeur beperk nie. Jy kan jou oefeninge in enige volgorde wat jy wil, en die verandering van die bestelling is 'n goeie manier om jouself op verskillende maniere uit te daag .
Kies jou Reps en Sets
Jy het die oefeninge uitgepluis wat jy moet doen, maar wat van die aantal stelle en herhalings? Jou besluit moet gebaseer wees op jou doelwitte. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel 4 tot 6 verteenwoordigers aan vir sterkte en hipertrofie, 8 tot 12 reps vir spierkrag en 10 tot 15 spanne vir spieruithouvermoë. Hulle beveel ook aan ten minste een stel oefeninge aan moegheid, alhoewel jy sal vind dat die meeste mense ongeveer 2 tot 3 stelle oefeninge uitvoer. Oor die algemeen:
- Vir vetverlies : Een tot 3 stelle van 10 tot 12 verteenwoordigers wat genoeg gewig gebruik om slegs die verlangde verteenwoordigers te voltooi.
- Om spiere te kry : Drie of meer stelle van 6 tot 8 spanne na moegheid. Vir beginners, gee jouself 'n paar weke kondisionering voordat jy na hierdie vlak gaan. Jy mag dalk 'n spotter vir baie oefeninge nodig hê.
- Vir gesondheid en uithouvermoë : Een tot 3 stelle van 12 tot 16 verteenwoordigers wat genoeg gewig gebruik om slegs die verlangde verteenwoordigers te voltooi.
Rus tussen oefeninge
Nog 'n deel van die opleiding doen nie net die oefeninge nie, dit rus tussen die oefeninge. Dit kom met ervaring, maar die algemene reël is hoe hoër die verteenwoordigers, hoe korter die res. Dus, as jy 15 reps doen, kan jy rus tussen 30 en 60 sekondes tussen oefeninge. As jy baie swaar optel, sê 4-6 verteenwoordigers, jy sal tot twee of meer minute nodig hê.
Wanneer jy moegheid voltooi, neem dit gemiddeld twee tot vyf minute om jou spiere te rus vir die volgende stel. As jy ligter gewig en meer herhalings gebruik, duur dit tussen 30 sekondes en 'n minuut om jou spiere te rus. Vir beginners is dit nie nodig om na moegheid te werk nie, en om te sterk te begin kan te veel na-oefenpyn veroorsaak.
Rus tussen oefensessies
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel aan om elke spiergroep twee tot drie keer per week op te lei. Maar die aantal kere wat jy elke week lig, sal afhang van jou oefenmetode . Om spiere te herstel en te groei, benodig jy ongeveer 48 uur rus tussen oefensessies. As jy op 'n hoë intensiteit oefen, neem 'n langer rus.
Kies jou gewig
Die keuse van hoeveel gewig om op te lig, is dikwels gebaseer op hoeveel reps en stelle wat jy doen. Die algemene reël is om genoeg gewig op te lig sodat jy slegs die verlangde aantal reps kan voltooi. Met ander woorde, jy wil hê dat die laaste rep die laaste rep is wat jy met goeie vorm kan doen.
As jy egter 'n beginner is of as jy mediese of gesondheidstoestande het, moet jy dalk vermoeiendheid vermy en net 'n gewig vind wat jou uitdaag op 'n vlak wat jy kan hanteer.
So, hoe weet jy hoeveel gewig jy nodig het om jou liggaam uit te daag?
Wenke vir die keuse van jou gewigte
- Hoe groter die spiere, hoe swaarder die gewig: Die spiere van die glute, dye, bors en rug kan gewoonlik swaarder gewig hanteer as die kleiner spiere van die skouers, arms, abs en kalwers. So, byvoorbeeld, kan jy ongeveer 15 of 20 pond vir squats en 10 tot 15 pond vir borspers gebruik.
- Jy sal gewoonlik meer gewig op 'n masjien lig as met handgewigte. Met masjiene gebruik jy gewoonlik beide arms of albei bene vir die oefeninge, terwyl elke ledemaat onafhanklik met handgewrigte werk. Dus, as jy 30 of 40 pond kan hanteer op 'n borspersmasjien, kan jy net 15 of 20 pond per handel hanteer.
- As jy 'n beginner is, is dit belangrik om te fokus op goeie vorm as om swaargewigte op te lig.
- Wees gereed vir verhoor en fout: Dit kan verskeie oefensessies neem om uit te vind hoeveel gewig jy benodig.
Die maklike manier om vas te stel hoeveel gewig jy op elke hysbak moet gebruik, is om te raai.
Hier is hoe om te begin
- Tel 'n gematigde gewig op en maak 'n opwarmstel van die oefening van jou keuse, met die doel om ongeveer 10 tot 16 herhalings.
- Vir stel twee, verhoog jou gewig met 5 of meer pond en voer jou doel aantal herhalings uit . As jy meer kan doen as jou gewenste aantal reps, kan jy óf 'n swaar gewig optel en voortgaan, of net 'n nota daarvan maak vir jou volgende oefensessie.
- Oor die algemeen moet jy genoeg gewig optel sodat jy net die verlangde verteenwoordigers kan doen. Jy moet sukkel met die laaste rep, maar kan dit met goeie vorm voltooi.
Hou in gedagte dat elke dag anders is. Sommige dae sal jy meer gewig lig as ander. Dis net hoe die liggaam werk, luister dus en doen jou bes.
Voorbeeld oefeninge om te probeer
- Beginner Abs en terug oefensessie
- Totale Body Dumbbell Workout
- Beginner Total Body - Vlak 2
- Beginner Boonste Liggaam Workout
- Beginner Lower Body Workout
Wenke vir beter oefensessies
Voordat jy begin met die opstel van jou roetine, hou 'n paar belangrike punte in gedagte:
- Altyd opwarm voordat jy gewigte begin ophef. Dit help om jou spiere warm te maak en beserings te voorkom. Jy kan opwarm met ligte kardio of deur 'n ligte stel van elke oefening te doen voordat jy swaarder gewigte gaan .
- Lig en sak jou gewigte stadig. Moenie momentum gebruik om die gewig op te lig nie. As jy moet swaai om die gewig te kry, is die kans dat jy te veel gewig gebruik.
- Asemhaal . Moenie inasem nie, en maak seker jy gebruik volle bewegings deur die hele beweging.
- Staan reguit op . Gee aandag aan jou postuur , en betrek jou abs in elke beweging wat jy doen om jou balans te behou en jou ruggraat te beskerm.
- Berei vir seerheid voor. Dit is baie normaal om seer te wees wanneer jy 'n nuwe aktiwiteit probeer.
Haal 'n bietjie hulp
Jou eerste stap in die opstel van 'n roetine is om oefeninge te kies om al jou spiergroepe te rig en natuurlik ' n soort program op te stel . Jy het baie goeie opsies om jou te help:
- Huur 'n persoonlike afrigter
- Probeer Home Workout-video's
- Werk met 'n aanlyn persoonlike afrigter
- Probeer 'n fiksheidsprogram
Haal 'n bietjie hulp
Jou eerste stap in die opstel van 'n roetine is om oefeninge te kies om al jou spiergroepe te rig en natuurlik ' n soort program op te stel . As jou brein net by die gedagte ontplof het, het jy baie goeie opsies:
- Huur 'n persoonlike afrigter
- Probeer Home Workout-video's
- Werk met 'n aanlyn persoonlike afrigter
- Probeer 'n fiksheidsprogram
As jy 'n doen-dit-jouselfer is
Vir beginners wil jy kies uit 8-10 oefeninge, wat uitkom op ongeveer een oefening per spiergroep.
Die lys hieronder bied 'n paar voorbeelde. Hier is wat jy doen: Kies minstens een oefening per spiergroep om te begin. Vir die groter spiere, soos die bors, rug en bene, kan jy gewoonlik meer as een oefening doen:
- Bors : bank pers , bors pers masjien , bors perse met handgewrigte , pushups
- Agter : een arm ry , rugverlengings , lae uittreksels
- Skouers : oorhoofse pers , laterale verhoog , voorkant verhoog
- Biceps : bicep krulle , hamer krulle , konsentrasie krulle
- Triceps : tricep uitbreidings , dips , kickbacks
- Laer Liggaam : Squats , Lunges , Beenpers , Deadlifts , Kalfverhogings
- Abdominale : crunches , omgekeerde crunches , woodchops , pelvic tilts
Wil jy reeds oefensessies gemaak het? Ek het jou rug.
Gereedwerk-oefeninge
- Beginner Abs en terug oefensessie
- Totale Body Dumbbell Workout
- 15-30 Minute Circuit Workout
- Meer oefensessies vir beginners
Opeenvolging van oefeninge
- Maak seker dat jy ten minste een oefening vir elke hoofspiergroep kies.
- Die spiere om te werk sluit in: Bors, rug, skouers, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kalwers en maag.
- As jy 'n spiergroep uitlaat, kan dit 'n wanbalans in jou spiere veroorsaak en kan dit tot beserings lei.
Die meeste kenners beveel aan om met jou groter spiergroepe te begin en dan na die kleiner spiergroepe te gaan. Die mees veeleisende oefeninge is dié wat deur jou groot spiergroepe uitgevoer word, en jy sal jou kleiner spiere benodig om die meeste van hierdie oefeninge uit te voer. Maar voel nie daardeur beperk nie. Jy kan jou oefeninge doen in enige volgorde wat jy wil en die verandering van die bestelling is 'n goeie manier om jouself op verskillende maniere uit te daag .
Hoeveel Reps / Sets om te doen
Jy het die oefeninge uitgepluis wat jy moet doen, maar wat van die aantal stelle en herhalings? Jou besluit moet gebaseer wees op jou doelwitte. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel aan 8-12 reps vir spierkrag en 10-15 reps vir spieruithouvermoë. Hulle beveel ook aan ten minste 1 stel oefeninge aan moegheid, alhoewel jy sal vind dat die meeste mense ongeveer 2-3 stelle van elke oefening uitvoer.
Oor die algemeen:
- Vir vetverlies : 1-3 stelle van 10-12 reps wat genoeg gewig gebruik om slegs die verlangde verteenwoordigers te voltooi.
- Om spiere te kry : 3 + stelle 6-8 spanne na moegheid. Vir beginners, gee jouself 'n paar weke kondisionering voordat jy na hierdie vlak gaan. Jy mag dalk 'n spotter vir baie oefeninge nodig hê.
- Vir gesondheid en uithouvermoë : 1-3 stelle van 12-16 reps wat genoeg gewig gebruik om slegs die verlangde verteenwoordigers te voltooi.
Hoe lank om te rus tussen oefeninge / oefensessies
Dit sal afhang van jou doelwit. Hoër intensiteit (dws wanneer swaar opgelig word) vereis langer rus. Wanneer jy moegheid voltooi, neem dit gemiddeld 2 tot 5 minute om jou spiere te rus vir die volgende stel. As jy ligter gewig en meer herhalings gebruik, duur dit tussen 30 sekondes en 1 minuut om jou spiere te rus.
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel aan om elke spiergroep 2 tot 3 keer per week op te lei. Maar die aantal kere wat jy elke week lig, sal afhang van jou oefenmetode . Om spiere te herstel en te groei, benodig jy ongeveer 48 uur rus tussen oefensessies.
As jy op 'n hoë intensiteit oefen, neem 'n langer rus.
Waar om te oefen
Jy hoef nie by 'n gimnasium aan te sluit om 'n goeie oefensessie te kry nie. 'N Gimnasium is lekker, want jy het toegang tot beide masjiene en vrye gewigte , so jy het baie verskeidenheid. As jy by 'n gimnasium aansluit, is dit 'n goeie idee om beide tipes toerusting in jou oefenroetine vir verskeidenheid op te neem. Kom meer te wete oor vrye gewigte vs masjiene .
As jy besluit om by die huis te oefen , is daar 'n paar items wat jy dalk wil oorweeg om te koop:
- Weerstand bands is ongeveer $ 6 tot $ 15. Hulle is klein, lig, reis goed, en jy kry 'n volle liggaams oefensessie daarmee.
- Dumbbells is relatief goedkoop en jy kan 'n verskeidenheid oefening met hulle doen. Vind hulle by jou plaaslike Target of Walmart. Ander opsies sluit in 'n barbell stel, ' n oefening bal , en / of 'n gewig bank.
- 'N oefening bal kan gebruik word vir alles van kernwerk na 'n gewig bank en is 'n goeie manier om te werk op balans en stabiliteit, terwyl die bou van krag en uithouvermoë.
- Vir meer, sien Home Fitness Equipment
Hoe om uit te vind hoe baie gewig om te lig
Die keuse van hoeveel gewig om op te lig, is dikwels gebaseer op hoeveel reps en stelle wat jy doen. Die algemene reël is om genoeg gewig op te lig sodat jy slegs die verlangde aantal reps kan voltooi. Met ander woorde, jy wil hê dat die laaste rep die laaste rep is wat jy met goeie vorm kan doen.
As jy egter 'n beginner is of as jy mediese of gesondheidstoestande het, moet jy dalk vermoeiendheid vermy en net 'n gewig vind wat jou uitdaag op 'n vlak wat jy kan hanteer.
So, hoe weet jy hoeveel gewig jy nodig het om jou liggaam uit te daag?
Wenke vir die keuse van jou gewigte
- Hoe groter die spiere, hoe swaarder die gewig . Die spiere van die glute, dye, bors en rug kan gewoonlik swaarder gewig hanteer as die kleiner spiere van die skouers, arms, abs en kalwers. So, ek gebruik gewoonlik ongeveer 15 of 20 pond vir squats en 10-15 pond vir borspers, net om jou 'n idee te gee.
- Jy sal gewoonlik meer gewig op 'n masjien lig as met handgewigte . Met masjiene gebruik jy gewoonlik beide arms of albei bene vir die oefeninge, terwyl elke ledemaat onafhanklik met handgewrigte werk. Dus, as jy 30 of 40 pond kan hanteer op 'n borspersmasjien, kan jy net 15 of 20 pond met handgewigte hanteer.
- As jy 'n beginner is, is dit belangrik om te fokus op goeie vorm as om swaargewigte op te lig.
- Dit kan verskeie oefensessies neem om uit te vind hoeveel gewig jy benodig
Die maklikste manier om te bepaal hoeveel gewig jy op elke hysbak moet gebruik, is om te raai (nie baie wetenskaplik nie, hoe?).
Hier is hoe om te begin
- Neem 'n ligte gewig op en maak 'n warm opstel van die oefening van jou keuse, met die doel om ongeveer 10 tot 16 herhalings.
- Vir stel 2, verhoog jou gewig met 5 of meer pond en voer jou doel aantal herhalings uit . As jy meer as jou gewenste aantal reps kan doen, kan jy óf 'n swaar gewig optel en voortgaan of net 'n kennis daarvan maak vir jou volgende oefensessie.
- Oor die algemeen moet jy genoeg gewig optel sodat jy slegs die verlangde verteenwoordigers kan doen. Jy moet sukkel met die laaste rep, maar kan dit met goeie vorm voltooi.
Hou in gedagte dat elke dag anders is. Sommige dae sal jy swaarder lig as ander. Dis net hoe die ou liggaam werk, luister dus en doen jou bes.