Verhoog die lies- en binnedou buigsaamheid met hierdie eenvoudige rek
Die geslote lies- en binne-dye-strekking, wat soms die vlinderstrek genoem word, doen soos sy naam aandui: strek die lies en binne-bobeen. Dit is 'n goeie rek vir atlete wat veld- of hofsport speel, hardlopers en enigeen met duidelike heupe of 'n geskiedenis van liesbeserings .
Gebruik hierdie strek na 'n deeglike opwarming om te verhoed dat 'n koue spier oorbly.
Groot maniere om op te warm, sluit in jumping jacks, spring, side-stepping, hardloop in plek, of enige dinamiese bewegings wat naboots watter sport jy ook al doen. Maar aangesien hierdie strek met die onderste helfte van jou liggaam gedoen word, is dit die beste om bewegings te kies wat die spiere in die lies- en binneboudareas warm en buigbaar sal maak.
Hoe om die sitplek en innerlike dijstrekking te doen
- Sit op die vloer of grond met jou bene voor jou.
- Bereik vorentoe en gryp jou regtervoet. Dit is goed om jou knie te buig om jou hand- en voetkoppeling te help. Draai jou regtervoet saggies na jou leunbuiging totdat dit op 'n gemaklike plek is en die voet se sole is aan jou linker dy.
- Buig jou linkerknie om jou linkervoet na jou lies toe te bring sodat die enkel van die regtervoet se sole raak.
- Hou jou voete met jou hande en rus jou elmboë op jou knieë.
- Terwyl jy jou rug reguit hou (geen slouching), laat jou knieë na die grond val. Jy kan sagte druk op die binnedou aanbring deur liggies op die knieë te druk met die elmboë. Jy moet sagte trek en spanning in die lies voel.
Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes. Los en herhaal drie keer.
As jy die Stretch moet verhoog
Die eerste ding wat jy kan doen om meer van die skoenlapper te kry, is om die voete nader in jou gesig te bring.
Soos jy meer buigsaam word, kan jy 'n dieper strek van die heupe kry en terug deur na die middellyf te leun.
Asem uit en leun vorentoe, hou jou rug plat en laat jou bors so na die vloer val as moontlik.
Wenke om behoorlike vorm te verseker
Net soos jy beseer kan word om sport en aktiwiteite te doen, kan jy jouself ook seer terwyl jy strek as sekere voorsorgmaatreëls nie geneem word nie. Een wat reeds genoem is, is: Opwarming deur ten minste 5 minute dinamiese aktiwiteit te doen. Ander sluit in:
Moenie weiering nie. Aangesien dit op tendons en spierinvoegpunte kan sleep, in plaas van wat jy wil doen, wat die spier verleng. Daarbenewens kan bons klein trane in die spier skep, en as hulle littekenweefsels vorm wat die spier meer styf en minder buigbaar maak. Basies kan bons lei tot hipobiliese gewrigte en spierwanbalanse. Gebruik eerder stadige, gladde bewegings wanneer jy jou rek uitvoer.
Moenie met groot krag druk nie. Net soos 'n bons, kan dit ongewenste druk op die tendons, ligamente en invoegpunte plaas; waardeur jy meer geneig is tot besering of oorstryding.
Moenie jou asem hou terwyl jy strek nie. As ons iets van joga geleer het, kan die asem jou help om dieper te strek. Asem in as jy rus en uitasem soos jy aanvanklik die werk doen.