As dit gaan om buigsaamheid en balans , is die oefenbal 'n uitstekende hulpmiddel om beide te rig. Wat die bal so veelsydig maak, is dat dit as ondersteuning gebruik kan word, soos in sommige van die strekoefeninge hieronder, of dit kan gebruik word om jou balans uit te daag.
Wanneer jy op 'n onstabiele oppervlak is, werk jy nie net balanseer nie, maar ook ander belangrike dinge soos koördinasie, stabilisatorspiere en, bowenal, die kern .
Hierdie oefensessie fokus op alle fiksheidsareas met enkele unieke en soms uitdagende bewegings wat jou hele liggaam nodig het om as stabilisator op te tree.
U sal strakke areas soos die heupe en bors oopmaak, alhoewel u balans en stabiliteit opbou.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
'N Oefeningbal en 'n mat.
Hoe om te
- Na jou oefensessie, 'n opwarming of wanneer jou spiere warm is, voer elke oefening soos aangedui vir minstens 1 rep, hou elke rek vir 15-30 sekondes.
- Vir meer buigsaamheidsvoordele, doen hierdie oefensessie 3 keer per week en voer elke oefening 2-3 keer uit.
- Ontspan in elke strek en vermy weerkaats of spanning.
- Slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak
1 - Bors Strek
Sit op die bal en loop stadig die voete uit totdat jy op die bal lê met jou rug ten volle ondersteun.
Hou op 'n muur vir balans as jy dit nodig het.
Ontspan jou heupe en kop op die bal en laat jou arms sag uitsteek na die kante en na die vloer. Voel 'n diep streep in jou bors en kern.
Hou vir 3-5 asemhaling.
2 - hele liggaamstrek
Hierdie hele liggaamstrek is perfek om die voor- en agterkant van jou liggaam met die bal te strek.
Staan voor die bal met jou bene wyd. Plaas jou hande op die bal en hou 'n bietjie in die knieë en rol die bal vorentoe.
Druk met jou bors af terwyl jy die bal rol om die hamstrings en die kalwers te rek.
Hou vir 3-5 asemhaling.
3 - Back Stretch
Hierdie kantstrook is ideaal vir die rigting van die lats en die rug van die skouers.
Staan met die voete wyd en die bal reg voor jou. Neem die regterhand en sit dit op die bal. Draai dit so dat die kant van jou hand op die bal is, met die duim na bo.
Gebruik die kant van jou hand, rol die bal na links terwyl jy die heupe vierkant hou. Rol die bal so ver as wat jy kan om 'n strek in jou arm en rug te voel.
Hou vir 3-5 asemhalings en skakel na die ander kant.
4 - Een beenbalans
Vir hierdie skuif hou jy die bal terwyl jy balanseer.
Begin deur op jou linkerbeen te staan met die regterbeen wat op die tone agter jou staan.
Hou die bal regop oor die kop. Nou, wenk van die heupe terwyl jy die regterbeen regop agter jou lig, die bal verlaag totdat dit ewewydig aan die vloer is.
Jou lyf moet in 'n reguit lyn van kop tot hakke wees.
Neem die bal na die vloer en steek die hande daarop en hou die regterbeen agter jou. Probeer die bal 'n bietjie rol om die lyf van kop tot tone te verleng.
Hou vir 5 asemhalings en herhaal aan die ander been.
5 - Gewysigde Halfmaan
Hierdie oefening is 'n aangepaste halfmaan wat die bal gebruik as 'n ondersteuning en 'n uitdaging vir jou balans.
Begin in die vorige pose, balanseer op een been met die bal op die vloer en die hande wat op die bal rus.
Draai nou jou lyf na die kant sodat jou bors en heupe die voorste muur in die gesig staar, balanseer op die ander been.
As jy kan, sweer die boonste arm reguit oor jou skouer terwyl jy die ander hand op die bal hou vir balans.
Hou vir 3-5 asemhaling en herhaal aan die ander kant.
6 - Lunge Stretch
Vir hierdie een gaan jy die bal gebruik om in 'n soort ligposisie te sit om die heupfleksors en die bolyf te rek.
Begin deur te rus op die bal en neem een been vorentoe (gebuig tot 90 grade), rugbeen reguit en balanseer op die tone.
Jy moet op die bal rus.
Bring die hande voor jou of oorhoofse uit en voel die strek deur die heupe.
Hou vir 3-5 asemhalings en herhaal op die ander been.
As dit wankelagtig voel, probeer die skuif sonder die bal.
7 - Warrior II
Hierdie joga-skuif word gedoen met behulp van 'n oefenbal vir ekstra ondersteuning.
Begin van die Lunge Stretch in die vorige oefening, sit op die bal met een been vorentoe en gebuig en die ander een reguit agter jou op die tone rus.
Nou, as jou regterbeen vorentoe is, draai links na die voorkant van die kamer. Jy moet jou voete draai sodat die regtervoet die sywand en die linkerbeen wat reguit is, na die voormuur soos in 'n Warrior II kyk .
Neem die regterarm reguit uit voor by skouervlak, linkerarm terug. Hou vir 3-5 asemhaling en herhaal aan die ander kant.
8 - Inner Dou Bal Strek
Sit op jou oefenbal en neem die bene in 'n wye posisie, tone uit teen 'n effense hoek.
Buig vorentoe, hou die rug plat en plaas die elmboë aan die binnekant van jou knieë.
Ontspan in die rek, gebruik jou elmboë om die knieë saggies uit te druk vir 'n dieper strek. Jy moet dit in die binneste dye voel.
Hou vir 3-5 asemhaling.
9 - Staan terug Strek
Hierdie staande rek is die perfekte manier om jou rug uit te strek. Dit kan dalk 'n bietjie uitdagend wees met 'n groter bal, maar dit werk nog steeds.
Begin deur te staan en die bal aan jou bors te knuffel met jou arms oor die bal gedrapeer.
Buig vorentoe sodat jy die bal op die dye rus terwyl jy jou arms na die vloer laat hang.
Ontspan jou liggaam, laat jou bene jou ondersteun, en maak oop deur die rug. Hou vir 3-5 asemhaling.