1 - Hoe om die Crunch te doen
Die 'crunch' vervang die 'situp' vir die meeste doeleindes as gevolg van bekommernisse oor laer rugbesering en dat situps minder effektief kan wees as crunches vir abdominale versterking , hoewel dit nie deur elke gesag aanvaar word nie. Met die crunch bly die onderrug op die grond en jy verhoog die skouers terwyl jy die buikspiere opbou.
Crunches neem baie vorme, insluitende die standaard ligte crunch, omgekeerde crunch, crunch met gewigte en op 'n fiks bal, gekombineerde crunch en twist crunch. Hierdie beskrywing beskik oor die standaard vloerkrisis.
Spiere gewerk: rectus abdominis (ses-pak) met 'n mate van aktivering van die eksterne skuins (spiere aan die kante van die buik).
2 - Ligging van die liggaam
- Lê op die vloer met die hand met die hande agter die kop. Moenie die vingers agter die kop klamp nie. Die hande moet nie die kop vorentoe beweeg in hierdie oefening nie.
- Bene word by ongeveer die regte hoeke by die knie gebuig, met voete plat op die vloer, skouerwydte uitmekaar.
- Brace die abdominale spiere en hou 'n neutrale ruggraatposisie met 'n effense natuurlike kromme in die laer rug (lumbale) streek, maar met die rug stewig teen die vloer.
3 - Liggaamsbeweging
- Beweeg die skouers opwaarts en krul effens vorentoe terwyl u die maagkontrakte tot die skouerblaadjies sowat twee tot drie duim (5-7 sentimeter) van die vloer af is, of ongeveer 30 grade; hou vir ongeveer twee sekondes.
- In teenstelling met die hysbak en die hyserlift, is 'n krul vorentoe met die boonste rug en skouers nodig met die krisis en 'n geboë rug is kontraindikeer weens biomeganiese kragte wat op die ruggraat trek.
- Asem uit as jy opkom en inasem as jy terugkom ter voorbereiding vir die volgende herhaling. Moenie die asem op die opbeweging hou nie. Om die maag te kontrakteer, beteken nie om die asem te hou nie. Die kop moet reguit gehou word en die ken moet nie na die bors val nie.
- Keer terug na die beginposisie onder beheer. Moenie flop nie. Probeer tien herhalings vir drie stelle wat begin, en verhoog dit as jy sterker word.
- 'N Omgekeerde krisis het die arms aan die sye en die bene het by die knieë gebuig, voete van die vloer af met die onderste bene parallel aan die vloer. Die bene is 'omgekeer' na die bors met heupe effens van die vloer af.
- 'N' gekombineerde crunch 'integreer beide skouer- en been- en heupbeweging in een oefening. Dit is 'n baie kragtige gevorderde oefening wat die rectus abdominis en die eksterne skuins, die spiere aan die kante van die abdominale area, werk.
- As jy drie stelle van vyftien gekombineerde crunches kan doen, weet jy dat jou abs (en heupfleksors ) in goeie vorm is.
4 - Kontrolepunte
- Brace die abs gereed vir die hysbak.
- Moenie die voete lig of terug van die vloer af nie (in die standaardkrisis).
- Hou die kop stil en kin op.
- Doen onder beheer en moenie flop nie.
- Onthou om asem te haal.
- Moenie probeer om die skouers te hoog in die crunch te kry nie en onthou dat jy nie wil hê dat die laer rug in hierdie oefening moet opstaan nie. Dink aan die skouerblaaie as die skeidingslyn.
Knip weg en kry die maagspiere gereed vir enigiets. Trouens, die versterking van die buikspiere sal jou voorberei, nie net vir kragtige sportaktiwiteite nie, maar ook vir daardie aktiewe take in die huis, soos tuinmaak, waar buig en draai en bereik is van die grootste belang.