Om sterk te word, is een ding, maar om kragtig te word, benodig nog 'n element in jou opleiding. Krag is die kombinasie van krag en spoed oor tyd. Jy kan krag bou met gewigstraining. Leer watter oefeninge en oefensessies jy moet byvoeg by jou roetine.
Bou krag met gewig opleiding
Kragopleiding is belangrik vir sport waar skielike werksprake benodig word. Sprint, spring, verander rigting, beweeg vinnige voorwerpe vinnig, ensovoorts.
Jy kan sien hoe sokker, basketbal, krieket, baan en veld atletiek, gholf en baseball staatmaak op krag vir sommige elemente van prestasie.
Spesifieke opleidingsprogramme vir hierdie sportsoorte het almal 'n algemene voorbereidingsfase waarin die basiese krag , spier en algemene fiksheid die primêre fokus is. Krag opleiding volg hierdie voorbereidende fase.
Gimnastiekoefeninge vir kragontwikkeling
Uiteindelik vereis opleiding vir krag dat u oefeninge doen waarin die spoed van die oefenbeweging relatief hoog is, insluitend 'n las, en uitgevoer word met 'n plofbare bedoeling. Dit kan in die gimnasium of op die baan of veld gedoen word. Runners kan byvoorbeeld plyometriese oefeninge gebruik soos grense en spring en optogte en sokkerspelers mag spesiale aanpakmasjiene en toerusting gebruik.
Hieronder is 'n voorbeeld van 'n generiese oefensessieprogram vir die ontwikkeling van krag in die gimnasium. Dit kan gevolg word met sportspesifieke opleiding om kragontwikkeling in konsep met bewegingspatrone te verbeter.
Die Olimpiese Liften en Derivaten
Die Olimpiese liggies - die ruk en die skoon en stoot - vorm die basis van baie kragprogramme. Afgeleides van hierdie hysbakke is nuttig vir kragontwikkeling. Hierdie hele liggaam, saamgestelde oefeninge werk die bo- en onderlyf en word gewoonlik met plofbare voorneme uitgevoer.
Die lading moet lig genoeg wees sodat jy die kroeg (of halters of kettlebells ) kan beweeg deur elke herhaling met spoed en ontploffings.
Dit is die hoofkragopleidingsoefeninge afgeleide van die Olimpiese liggings:
- Die skoon: In 'n standaard skoon, lig jy die staaf van die vloer af na die boonste bors / skouers terwyl jy onder die kroeg dompel met 'n dekkie tot die volle diepte of 'esel op die grond' (ATG). In die volle skoon en ruk of druk word die staaf bokant die skouer posisie gedruk.
- Die hangskoon: Met die hangskoon begin jy met die staaf by die dy, in plaas van die vloer, asof jy net 'n dooie hysbak voltooi het, dan doen jy die volle ATG-hysbak en lig die skouer na die skouers.
- Die kragskoon: In die kragskoon begin jy met die staaf op die vloer, maar jy stamp net halfpad of hoër en jy gaan nie ATG voordat jy die gewig op skouers lig nie.
- Die hangkrag skoon: Sommige afrigters maak geen onderskeid tussen hang skoon en hang krag skoon, maar tegnies is dit nie korrek nie, en dit is belangrik. In die hangkragskoon begin jy met die staaf by die dye, jy vasklou nie ATG nie, en die buiging by die knieë mag net reghoekig of selfs hoër wees, dan is die res van die skouer op dieselfde skouer.
Dit is opmerklik dat die kraguitvoerings, waarin jy nie 'n volle kraag maak nie, regtig net moontlik is met 'n ligter (vir jou) gewig. Aangesien die kroeg swaarder word, is dit meer geneig om laer te krap om onder die staaf te kry voordat die skouers tot by die skouers beweeg.
Hang, trek, en druk oefeninge
Moenie bang wees vir hierdie oefeninge nie, want jy sien dikwels groot, ondeugende manne wat groot gewigte ophef. Alhoewel hulle die beste uitgevoer word na behoorlike onderrig, kan al die oefenings "hang", "trek" en "druk" met dumbbells gedoen word en hulle maak baie doeltreffende oefeninge vir gewig oefeninge vir 'n verskeidenheid doelwitte omdat hulle bo- en onderlyf betrek en bestee baie energie.
- Drukdruk: Die drukpers is die laaste fase van die skoonheid en druk in waar die balk oorhoofs gedruk word. In 'n drukpers, het jy die gewig op die skouers en druk jy dit bo-op met die hulp van 'n bietjie dip met die bene en heupe. Dit is soortgelyk aan die standaard militêre of oorhoofse pers, behalwe dat jy die bene en heupe gebruik om die druk te help.
- Hoë trek: Die hoë trek simuleer die eerste deel van die skoon of skoon en ruk, behalwe dat jy nie die gewig by die skouers stewig maak nie. Dit is glad nie soos 'n regop ry nie, want in hierdie kragkonteks wil jy dit met spoed doen, en die greep is baie wyer. Jy kan dit ook van die hangposisie doen.
- Roemeens dooie hysbak (hanglift): Jy begin in die regop posisie met die gewig by die dye, buig na die vloer en hou die rug reguit en sonder om die kroeg op elke herhaling af te stel. Laat die hyser teen vinnige spoed staan.
'N Voorbeeld Power Program
Die oefeninge hierbo vorm die basis van 'n voorbeeldprogram wat volg. U kan verskeie kombinasies van bogenoemde oefeninge probeer, sodra u gewoond raak aan hierdie vorm van opleiding. As jy nog nie gewig opleiding gedoen het nie, moet jy eers begin om die grondslag te lees en gewigte geleidelik voor te stel voordat jy hierdie oefeninge doen.
Volg hierdie riglyne in kraggewig opleiding.
- Moenie 'n gewig kies wat te swaar is nie. Jy moet die gewig in posisie kan plaas met plofbare spoed. Tog moet die gewig swaar genoeg wees om jou uit te daag oor 'n kort reeks herhalings.
- Jy sal tussen die stelle rus totdat dit ten volle herstel word. Dit beteken ongeveer 3 tot 5 minute. Krag moet uitgedruk word wanneer die fosfokreatiene energiesisteem ten volle heropgestel is.
Power Program Workout: Doen hierdie oefeninge:
- Hang Power Cleans: 3 stelle van 6 spanne, vinnig
- Druk Pers: 3 stelle van 6 spanne, vinnig
- Hang High Pulls: 3 stelle van 6 spanne, vinnig
- Roemeens doodlope: 3 stelle van 6 spanne, vinnig
Onthou, dit is nie 'n bodybuilding program nie, dus jy streef nie na 'n pomp of melksuur wat in die spiere opgebou word nie. Alhoewel jy aan die einde van die oefensessie onafwendbaar iets sal kry. Jy wil hê elke hyser moet so plofbaar wees soos wat dit pas. Die geselekteerde vrag moet swaarder wees as 'n bodybuilding program, maar nie so swaar as 'n kragprogram nie.
Jy kan dumbbells gebruik in plaas van barbells vir die bolyfwerk as jy dit verkies. Pas die vragte, stelle en reps aan totdat jy iets kry wat vir jou werk. 'N Ervare afrigter kan jou die beste vorm vir hierdie hysbakke wys.