Is jou heupbrekers jou ab oefeninge oorneem?
As jy Pilates- klasse of fiksheidsklas neem, hoor jy dalk die frase, "Bly uit jou heupfleksors." Wat beteken dit? En kan jy dit doen?
Wat is die Hip Flexors en wat doen hulle?
Die heupfleksors is 'n groep spiere wat die bobeen en bol van die liggaam nader aan mekaar bring. Jy gebruik jou heupfleksors in baie daaglikse aktiwiteite, soos stap, trap en buig oor.
Tegnies is die heupfleksors die iliacus-, psoas major-, pectineus-, rectus femoris- en sartoriusspiere. Dit is duidelik dat ons ons heupbrekers benodig. Maar ons benodig gewoonlik nie soveel as wat ons dit in ab oefeninge gebruik nie .
Hip Flexors neem Ab-oefensessies oor as jy nie versigtig is nie
Hier is die probleem: Wanneer ons oefen om die abs te rig, soos ons in Pilates doen, doen ons oefeninge wat die afstand tussen ons bobeen en dak verminder, dink sit-ups, rolop , beenheftings . Die heupfleksors is 'n sterk groep spiere, en hulle probeer om oor te neem. Ons maak ons heupfleksors meer as ons buikspiere! Dit is een van die maniere waarop jy 500 sit-ups kan doen en nie een van hulle is regtig op jou abs gemik nie.
Jy ken die soort sit-ups waar jy jou voete onder iets sit wat hulle vas hou en 'n hele klomp sit-ups doen met 'n byna plat rug? Raai wat? Meestal hip flexors. Pilates mense loop dieselfde risiko met die baie buigingsoefeninge wat ons doen.
Hoe kom ek uit my Hip Flexors?
Die antwoord is nie eenvoudig nie. Baie van ons moet voortdurend aan die hip flexor gewoonte werk. Vir een ding kan jy nie heeltemal die hip flexors heeltemal uit die meeste AB oefeninge verlaat nie. Hulle is nog steeds 'n belangrike deel van die prentjie. Die idee is om die abs betrokke te kry, so veel as wat jy kan, en om die heupbrekers te hou.
Ons eerste lyn van verdediging is altyd bewus. Wanneer jy Pilates of ander ab gefokusde werk doen, lig jou aandag op jou buikspiere. Begin om uit te vind wat lyk soos abs en wat voel soos hip flexors . Dit kan help om jouself te vergewis van die buikspiere en hul funksies. Werk ook daaraan om bewus te wees van hoe die buigspiere die heupfleksore kan laat speel.
Trouble Signs for Strong Hip Flexors en Swak Abs
Lae rugpyn en seerheid in die liesgebied kan tekens wees dat jy swak in die buik is en oor jou heupfleksors gebruik. Nog 'n leidraad is nie in staat om jou voete en bene af te hou wanneer jy 'n sit op of rol op nie. Sien jy die logika in daardie een? Wat hier aan die gebeur is, is dat die abs nie sterk genoeg is om hul op-en-oor-kontraksie te doen nie, maar ons het aan die liggaam gesê om die romp en dye nader aan mekaar te kry, sodat die heupfleksors oorneem en die voete vlieg . (Tight hamstrings speel ook 'n rol)
Die ander kant van die heupfleksie is 'n heupverlenging. Dit is belangrik om die spiere van heupfleksie en heupverlenging op 'n gebalanseerde manier saam te werk, en baie van ons het swak hip extensors.
4 Pilates Oefeninge om Awareness and Balance Ab en Hip Flexor Gebruik te verhoog
Hierdie basiese Pilates oefeninge kan help om bewustheid te verhoog en die grondslag vir abdominale sterkte en liggaamsmechanica te stel wat die balans en die buig van die hip flexor
- Knievoue : In knievoue gebruik ons die buikspiere om die bekken te stabiliseer sodat ons die subtiliteite van die heupfleksors by die werk kan voel. In knievoue probeer ons ook om ons groot spiere, soos die kwadriceps van die dy, soveel as moontlik uit die oefening te hou.
- Borshys : Borshek betrek al die abs, maar dit voel meer soos 'n boonste oefening. Daarin stabiliseer ons die bekken in 'n neutrale posisie en beweeg net die bolyf in isolasie. Jou heupe en bene moet stilbly en nie vasgryp nie. As die heupfleksorse oorverhelp word, kan jy voel dat jou knieë na jou bors of styfheid in die lies en dye wil trek.
- Ondersteunde Roll Back : Hierdie oefening nooi 'n diep maagskoot. Reg, daar voel jy daardie abs. Soos jy begin terugrol, kan jy 'n punt voel waar die heupbrekers die beweging wil gryp. Jy kan dit voel by die dun van jou heup. Soos jy rol, sal die heupfleksors 'n mate van stabilisering moet doen, maar probeer om 'n fokus op die afrol en beheer van die abs in stand te hou. Om te dink dat jy 'n spasie tussen die boonste en dowe onderkant kan kry, kan help.
- Die Honderd Gewysig : Die volle honderd vra dat die bene uitgebrei word. Die hip flexors sien dit dikwels as 'n oproep om te oor-aksie. Werk met die honderd in 'n aangepaste posisie met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer, of bene in tafelblad . Op hierdie manier kan jy fokus op die gebruik van die maag.
Soos u werk om u bewustheid van die verwantskap tussen die abs en die hip flexors te verhoog, sal u ontdek dat daar wederkerigheid is in terme van een stel spiere wat die stabilisering van die romp of die bekken doen terwyl die ander stel beweeg. Wat ons wil bereik is 'n gespierde balans, beter funksionaliteit, en uiteindelik meer keuses oor hoe ons beweeg.