Alhoewel dit moeilik kan wees vir enigiemand om hul aanvanklike ongemak te oorkom en joga te begin , lyk dit vir sommige mans baie moeilik. Daar is een man wat ek ken, wat met my praat om joga elke keer as ek hom sien, maar dit kan hom nie regmaak nie. Daar is 'n paar faktore wat dit moeilik maak vir ouens om hul eerste joga klas te wys, ten spyte van hul onderliggende gevoel dat dit regtig goed vir hulle sal wees. As dit vir jou bekend is, is een van die beste maniere om meer gemaklik te voel, om tuis poste op jou eie te oefen. Terwyl ek altyd beginners aanmoedig om soveel as moontlik na die klas te gaan, is daar ook baie om te sê dat hulle 'n paar voorstelle geleer het en die voordele van 'n gereelde oefening begin voel.
'N Woord oor rekwisiete
Rekwisiete soos blokke en komberse kan regtig 'n groot verskil maak in 'n beginner se joga-oefening. Met behulp van rekwisiete help jy om die korrekte belyning te kry om jou liggaam op 'n veilige manier te help strek. As jy nie amptelike rekwisiete het nie, kan jy ons prop hacks probeer. Blokke is veral nuttig . Jy kan dik boeke, bokse, weggooide vullisblikke, stoelgang, kinderstoele, alles wat jy in die huis het, gebruik.
'N Woord oor asemhaling
U kan gebruik word om u oefensessie in reps, stelle of minute te meet. Joga poses word gemeet in asemhalings. Ideaal, diep vol asemhaling deur die neus. As 'n pose jou ongemak veroorsaak, dink aan om die asem te stuur in die gebied waar daardie sensasie is. Let op of jou asem vinniger of vlakker in sekere posisies wil kom en probeer om dit te verleng. As asemhaling moeilik raak in enige postuur, kom uit en rus.
Waarskuwing: veralgemenings voor!
Dit is 'n roetine wat aangepas is vir mense met stywe heupe, hamers en skouers, maar sterk bolyfe. Oor die algemeen beskryf dit baie mans wat oefen, maar nie joga-ervaring het nie, maar dit kan net so maklik werk vir 'n vrou met dieselfde lyftipe. Net so is daar baie mans wat buigsaam is, óf natuurlik, van joga of van 'n ander soort oefening. As dit van jou waar is, kyk na sommige van ons ander joga-oefeninge .
1 - Staan vorentoe
Die eerste stel is 'n staande voorwaartse buiging , wat oor die algemeen 'n makliker rek vir die hamstrings is as 'n voorwaartse buiging aangesien swaartekrag help. Moenie bekommerd wees oor die aanraking van jou tone of die vloer nie. Hou net oor reguit bene sonder om die knieë te sluit. Jou voete moet oor die heupe se afstand van mekaar wees. Hierdie houding heet uttanasana.
Neem diep inasem en kom tot 'n halwe voorwaartse draai (ardha uttanasana). Dit beteken dat jy kom totdat jou rug plat is en jou hande op jou skuins of dye rus (moenie jou hande reguit op jou knieë plaas nie). Teken jou maagknop na jou ruggraat op jou volgende uitasem en vou terug in 'n diep, voorwaartse draai. Herhaal dit heen en weer 5 keer, let op jou inasem en uitasem.
2 - Lunge Plus a Twist
Buig jou knieë soveel as wat nodig is om jou handpalms plat op die mat te bring. Stap jou regtervoet na die agterkant van jou mat, hou die linkerknie gebuig oor die linker enkel. Bly op die bal van jou regtervoet en hou die regtervoet reguit. Jy kan met jou vingerpunte kom of blokke onder jou hande gebruik. Neem verskeie asemhalings in hierdie hardloper se longe. Dan plant jou regterhand stewig op die vloer of 'n blok en lig jou linkerarm na die plafon in 'n draai. Let op of draai dit moeiliker om asem te haal. Bly 3-5 asem, los dan jou linkerhand na die vloer, steek jou regtervoet vorentoe na 'n voorwaartse draai en herhaal aan die ander kant.
3 - Kat en Koei
Kom dan na jou hande en knieë. Maak seker dat jy met jou polse onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe sit. As jou knieë sensitief is, sit 'n kombers of handdoek onder hulle vir die opvulling. Jy gaan jou ruggraat opwarm met 'n paar kat-koe-streke . Lig 'n inaseming op, lig jou maag, val jou maag, en lig jou kop op. By die volgende uitaseming, steek die stert, draai jou ruggraat en laat jou kop sak. Gaan hierdie opposisiebewegings op elke asem vir 5 rondes voort.
4 - Onderwaartse Hond
Nou gaan jy beweeg in die afwaartse gesigshonde . Jy het dalk van hierdie houding gehoor, selfs al het jy nog nooit joga gedoen nie. Dit is een van die mees algemene voorwerpe. gedoen in byna elke joga klas. Die hande en knieë posisie stel jou mooi op. Krul jou tone onder en druk in jou hande. Ry jou bene reguit, beweeg jou skouers terug sodat hulle nie meer oor jou polse is nie en bring jou boude hoog. Jou liggaam maak die vorm van 'n V. Laat jou kop swaar hang. Buig een knie en dan die ander, trek die bene uit. Jy kan jou knieë gebuig hou as jy nie jou bene reguit kan maak nie. Bly vir 5 asem.
5 - Plank
Plank posisie kan vir jou bekend wees as jy oefensneigings volg. Van afwaartse gesigshonde hond, skuif jou lyf vorentoe sodat jou skouers terug oor jou polse is. Jou heupe val en jou bene bly reguit soos wat jy op die punt staan om 'n stoot te doen. Stel jou 'n reguit lyn van energie van die kop van jou kop tot jou hakke. Net plank hou 'n goeie manier om jou kern te versterk . Bly vir 5 tot 10 asemhaling, maak seker dat jy jou belyning vir die volle tyd kan hou. As jou heupe begin sak of skouer sak, is dit tyd om uit te kom.
6 - Squat
Loop jou hande terug na jou voete. Maak jou voete so wyd oop as jou mat (ongeveer 18 cm uitmekaar). Draai jou tone uit en buig jou knieë in 'n hakende posisie (slingerstuk) . Dit is regtig uitdagend vir mense met stywe heupe, dus gebruik die volgende wysigings indien nodig. As jou hakke opduik, rol 'n kombers op en skuif dit onder jou hakke vir ondersteuning. Jy wil weer in jou hakke kan rus in plaas van om jou gewig vorentoe te slaan wat sal gebeur as jy op die balle van jou voete bly. Jy kan ook iets onder jou boude skuif om jou te ondersteun. 'N Joga blok is wonderlik as jy een het. As jy kan, bring jou elmboë in jou knie en jou hande na 'n gebedsposisie voor jou hart. As dit nie werk nie, hou jou hande op die vloer. As jy kniepyn het, kom uit. As daar ongemak in die heupe en lies is, stel jou voor dat jy jou asem na daardie gebiede stuur.
7 - Boompos
Staan op en skud jou bene uit. Nou gaan jy werk op 'n balansstaat. Skuif jou gewig op jou regterbeen en buig jou linkerknie om jou linkervoet van die vloer af op te lig. Om in die boom te kom staan , gaan die enkel van jou linkervoet aan die binnekant van jou regterbeen plaas. As jy dit by die binnedou kan kry, is dit goed. Indien nie, plaas dit neer, maar nie direk aan die kant van jou knie nie. Vind 'n vaste punt om jou blik te fokus en hou vir 5 asemhaling. Dit is goed om te val en selfs te val. Kom net terug. Die mooi dinge oor die boom is dat jy jou balans vinnig sal verbeter met gereelde oefening. Maak seker dat jy albei bene doen.
8 - Cobbler's Pose
Wanneer jy klaar is met die boom kom sit op die vloer. Bring die sole van jou voete bymekaar en laat jou knieë aan weerskante uitval om die liesoppervlakte in die skoenlapper se pose te strek. As dit moeilik is, probeer om op 'n gevoude kombers of 'n blok te sit. Jy kan ook blokke (of kussings) onder elke knie plaas vir ondersteuning. Neem diep inasem en uitasem hier.
9 - brugpos
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete parallel. Kom af en maak seker dat jy jou hakke met jou vingerpunte kan wei. Op 'n inaseming, lig jou heupe van die vloer af om te oorbrug . Probeer om jou vingers agter jou rug te steek en steek jou skouers onder vir 'n skouerstrek. As dit nie werk nie, hou die arms aan jou kante. Moenie jou voete uitdraai of jou knieë spat nie. Hou die heupe opgelig vir 5 asem en laat dan los. Rus 'n paar asemte en lig dan weer op. As jy 'n blok handig het, is 'n ondersteunde brug met die blok onder jou sakrum ook 'n opsie.
10 - Bonuspos! Kraai
Kraai sit in jou eerste joga oefensessie? Ja, en ek sal jou vertel hoekom. Mense met sterk boonste liggame en kern kan dikwels armbalanse doen kort nadat hulle joga begin doen het. Die afbreek van hierdie houdings wat moontlik onmoontlik lyk, verminder eers joga en bou vertroue op. Jy sal nie noodwendig dadelik daar kom nie, maar dis pret om te probeer. Vanuit 'n hurk, kom op die balle van jou voete. Buig jou elmboë reguit terug, draai jou boonste arms in 'n rak vir jou knieë. Staak jou boude baie en begin jou gewig vorentoe skuif. Druk jou knieë styf in jou boonste arms. Speel met die opheffing van een voet of miskien voel albei van die grond af. As jy voel jy is nie gereed vir hierdie pos nie, is dit nie 'n probleem nie. Slaan dit net oor.
11 - Corpse Pose
Elke joga-sessie eindig met 'n rus in die liggaamspos , wat ook die laaste ontspanning genoem word. Die idee is om heeltemal ontspanne te wees en geniet die gevolge van jou oefening en maak jou verstand skoon vir 'n mini-meditasie.