Hefgewigte is een van die belangrikste dinge wat jy vir jou liggaam kan doen . Jy ken waarskynlik die voordele: Sterk bene, spiere, gewrigte en tendons, sowel as die bou van maer spierweefsel , wat jou help om gewig te verloor . Nog 'n groot kenmerk van gewig opleiding is die blote verskeidenheid van die toerusting wat jy gebruik.
Ja, 'n biceps krul is 'n biceps krul, maar dit voel baie anders as jy dit doen, sê 'n kabelmasjien as 'n barbell.
Dit is een van die redes dat die gebruik van 'n verskeidenheid van toerusting die sleutel is om jou lyf fiks en sterk te kry. Elke stuk toerusting sal jou spiere op 'n ander manier rig, wat jou oefensessie meer diepte en meer funksionaliteit gee .
Alhoewel daar altyd 'n argument is oor vrye gewigte teenoor masjiene, gee jy die weerstand wat jy nodig het vir wat jou doelwitte ook al is, of jy wil gewig verloor of groter spiere bou . En jy is nie net beperk tot vrye gewigte en masjiene nie. Hier vind u al die opsies wat u beskikbaar het, asook die voor- en nadele van elkeen.
Vrygewigte
Vrye gewigte sluit in net enige stuk krag toerusting wat nie aan 'n stilstaande voorwerp geheg is nie. Dit sluit alles van dumbbells en barbells tot kettlebells of selfs sandsakke. Jy kan selfs dinge rondom die huis gebruik soos 'n geweegde rugsak, 'n melkkruik vol sand of water, of selfs sopblikke.
Die voor-en nadele van die gebruik van vrye gewigte
voor
- Goedkoop . In vergelyking met gewigsopleidingsmasjiene, dumbbells, kettlebells en barbells is dit nie so duur nie, en hulle neem nie veel spasie op nie, en maak hulle ideaal vir die huisbeoefenaar.
- Veelsydig . Jy kan een stel handdoeke gebruik vir verskeie oefeninge en spiergroepe, terwyl baie gimnasiummasjiene net een spiergroep teiken.
- Funksioneel . Die meeste vrygewig oefeninge naboots alledaagse aktiwiteite, en omdat jy jou liggaam moet hou terwyl jy oefeninge doen, betrek jy meer spiergroepe as wat jy sou as jy 'n vaste gewigmasjien gebruik.
- Tasbare resultate . Wanneer jy vrye gewigte optel, kan jy jou vordering sien en voel terwyl jy sterker word en swaarder gewigte gebruik. Dit is 'n goeie motiveerder wat jou aan die gang hou.
nadele
- 'N Hoër leerkurwe . Vrygewig oefeninge lyk eenvoudig, maar jy het nie die ondersteuning van die vaste beweging van 'n masjien om te verseker dat jy goeie vorm gebruik nie. Dit neem tyd om die regte manier te leer om elke oefening te doen, en dit is maklik om die oefeninge verkeerd te doen sonder om dit te besef. Dit kan tot 'n besering lei .
- Verwarring . Dumbbells kan veelsydig wees, maar hulle kan ook verwarrend wees. As jy 'n masjien gebruik, weet jy presies wat jy doen, maar as jy nie met hulle vertroud is nie, staar jy na 'n rak vol handgewigte.
- Dit is maklik om te kul . Een groot fout wat baie ligters maak, is om die gewigte te swaai, eerder as om die bewegings stadig en beheer te hou. Daardie momentum beteken dat daar nie soveel spiervesels opkom om die oefening te doen nie.
- Variasie in spierpoging dwarsdeur die beweging . Nog 'n nadeel van vrye gewigte is dat hulle nie dieselfde mate van weerstand gedurende die volle reeks beweging bied nie. Dink aan 'n biceps krul. Soos jy die gewig krul, is daar 'n punt waar die weerstand op sy hoogtepunt is en daarna verander die weerstand. Teen die einde van die krul is daar amper geen weerstand nie. Nie noodwendig 'n groot deal vir die gemiddelde oefenaar nie, maar dit kan wees vir iemand wat krag en grootte wil bou.
Tipes Vrygewigte
Barbells
Dit sluit in beide vaste gewig barbells soos jy sien in 'n gimnasium of plaat-gelaaide barbells waar jy die gewig kan beheer. Barbells is groot omdat hulle jou toelaat om swaarder gewigte op te lig, aangesien jy albei kante van die liggaam op dieselfde tyd werk.
Die nadeel? Aangesien albei kante van die liggaam werk, sal die dominante kant dikwels oorneem. Dus, as jy regshandig is, kan jou regterarm meer werk tydens 'n bicepskrul of 'n oorhoofse pers. Dit is een van die rede waarom dit goed is om 'n mengsel met darmen en hare te hê.
handgewigte
In teenstelling met barbells, laat handdoeke jou toe om elke ledemaat individueel te werk. Dit is wonderlik vir die bou van sterkte in jou nie-dominante kant.
Jy moet ook meer stabilisatorspiere betrek vir sommige oefeninge omdat daar geen vaste pad is nie. Jy moet beheer hoe die gewig op en af kom, so jy kry meer uit jou oefensessies.
Hierdie Total Body Dumbbell Workout is 'n goeie plek om met handgewigte te begin.
kettlebells
Kettlebells is relatief nuut, maar bied 'n heeltemal ander soort oefensessie. Met dumbbells en barbells, ons fokus is dikwels op krag en die bou van maer spierweefsel. Jy kan dit met kettlebells kry, maar daar is baie meer klem op krag.
Baie kettlebell oefeninge behels die swaai van die gewig, so dit is baie meer dinamies as die gebruik van handgewigte. Die voorkant is, jy kan werk op verskeie aspekte van fiksheid met ketelbelle (krag, krag, uithouvermoë, en selfs kardio).
Die nadeel is daar is beslis 'n leerkurwe, dus jy wil instruksie van 'n video of 'n pro hê.
Hierdie Beginner Kettlebell Workout wys jou net hoe jy 'n kettlebell kan gebruik in jou krag oefensessie oefeninge.
Medisyneballe
'N medisyne bal bied 'n ander manier om verskeidenheid aan jou oefensessies te voeg. Hierdie geweegde balle kom in bykans enige gewig van een pond tot meer as 20. Hulle kan gebruik word vir byna enige oefening wat jy kan doen met handgewrigte, darpe, of kettlebells, maar met die klem op boubalans en koördinasie.
Hierdie Medicine Ball Workout toon 'n verskeidenheid bewegings wat jy kan doen met 'n medisynebal.
Weerstand Bande en Tubes
Terwyl dit onder vrygewigte of selfs kabelmasjiene gekategoriseer kan word, staan hulle alleen omdat hulle waarskynlik die mees veelsydige van al jou keuses is. Hulle is die ligste en die minste duur van al jou opsies.
Weerstand bande en buise kom in 'n verskeidenheid van kleure om die hoeveelheid spanning wat hulle bied aan te dui. Byvoorbeeld, SPRI-bande (wat u by Amazon.com kan vind) bied geel bande vir ligte weerstand, groen vir medium weerstand, en rooi vir 'n hoër weerstand. Hulle kom ook soms met 'n deurbevestiging in, sodat jy dit in 'n deur kan sluit en dinge soos borspers of latrolletjies kan doen.
Die voor-en nadele van weerstandsbande
voor
- Goedkoop . Die gemiddelde stel weerstandsbande mag slegs $ 15 tot $ 30 kos, afhangende van hoeveel jy kry en die handelsmerk, wat dit die beste keuse maak vir die begrotingsbewuste oefenaar.
- Klein en liggewig . Bande kan gevul word in 'n tas of selfs 'n lessenaar laai by die kantoor, wat hulle goed maak vir reisigers of mense wat by die kantoor sit .
- Veelsydig . Soos die ander tipes toerusting, kan jy 'n verskeidenheid oefeninge vir jou bolyf, onderlyf en kern doen.
- Hulle verhoog koördinasie en verbeter funksionaliteit . Jy moet verskeie spiergroepe betrek om baie bandoefeninge te doen, wat jou oefeninge meer funksioneel maak .
nadele
- Hulle kan snap . Bande is wonderlik, maar dit is maklik om 'n gaatjie in jou buis of band te kry sonder om dit te besef. Enigeen wat bande vir enige tyd gebruik het, het waarskynlik een uitmekaar gesny, wat ernstige besering kan veroorsaak.
- Hard vir beginners . Soos kabels en katrolle beheer jy die pad van die weerstand, sodat jy die perfekte vorm moet hou om die beste uit elke oefening te kry, terwyl jy beserings vermy .
- Gevarieerde weerstand . Soos hommels bied bands meer weerstand tydens sekere dele van elke oefening. Hoe verder weg jy van die ankerpunt af kom, hoe moeiliker is dit. Soos jy naby word, begin die weerstand te verminder, wat as 'n beperking beskou kan word.
Hierdie Total Body Resistance Band Workout wys jou net hoe om 'n band te gebruik om jou hele liggaam te versterk.
Gewigs oefenmasjiene
Masjiene is wat ons gewoonlik sien by 'n gimnasium en rye masjiene wat ontwerp is om individuele spiergroepe te werk. Daar is twee algemene soorte masjiene wat jy by die meeste gimnasiums sal sien en wat jy kies, is gebaseer op jou fiksheidsvlak, wat jy gemaklik is en natuurlik jou doelwitte.
Stack Machines
Dit is 'n paar van die mees algemene masjiene wat jy sien, masjiene met reghoekige plate wat jou toelaat om 'n pen onder die hoeveelheid gewig te plaas wat jy wil lig.
Hierdie masjiene is gewoonlik maklik om te gebruik en vereis nie veel aanpassing nie, behalwe om die sitplek te verhoog of te verlaag. Dit maak hierdie aanloklik vir beginners omdat hierdie masjiene in 'n vaste pad beweeg. Byvoorbeeld, wanneer jy 'n bors doen, druk en jy druk die handvatsels uit, gaan hulle uit en op dieselfde manier vir elke herhaling. As jy dumbbells gebruik, moet jy die pad van die gewig beheer en seker maak jy gebruik goeie vorm, en iets wat nuwe oefenaars dalk nie gereed is om te doen nie.
Plate-Loaded Machines
Dit werk dieselfde as stapelmasjiene omdat hulle op 'n vaste pad werk. Die verskil is dat jy die plate op die masjien moet laai.
Dit kan 'n voordeel wees vir iemand wat sterkte en grootte wil bou omdat hy of sy presies kan bepaal hoeveel gewig opgehef word. Die nadeel is natuurlik dat jy self die plate moet laai wat alles op sigself kan wees.
As jy ooit by 'n gimnasium gewerk het, het jy waarskynlik die probleem gekry om 'n masjien wat iemand agtergelaat het, te laai. Nie baie goeie gymetiket nie .
Die voor en nadele van masjiene
voor
- Maklik om te gebruik . Die meeste masjiene is maklik om uit te vind, met baie van hulle, insluitend prente van presies hoe om die oefeninge te doen.
- Ondersteunend . Masjiene bied gevulde ondersteuning vir jou liggaam, sodat jy kan werk om krag te bou sonder om te veel oor vorm te bekommer.
- Jy kan swaarder gewigte optel sonder 'n spotter . As gevolg van daardie ondersteuning, kan jy gewoonlik swaarder gewigte op 'n veilige manier lig sonder om bekommerd te wees oor besering.
- Meer beheer . Masjiene beweeg jou deur die korrekte beweging van die oefening, dus dit is moeilik om te kul, selfs wanneer jou spiere moeg word.
- Minder intimiderend . Vir beginners kan masjiene 'n goeie keuse wees, want jy weet presies hoe om dit te gebruik. Die meeste gimnasiumgroepmasjiene volgens spiergroep, sodat jy gewoonlik van een masjien na die volgende kan gaan, sonder enige ongemak.
- Veiliger . Jy is minder geneig om jouself te seer omdat die masjien die res van jou liggaam ondersteun.
nadele
- Vaste pad . Die voorafbepaalde pad in die meeste masjiene kan lekker wees vir beginners, maar dit beteken ook dat u nie die stabilisatorspiere soos u met vrye gewigte sal betrek nie. Dit maak masjiene effens minder funksioneel aangesien ons liggame nie op 'n vaste pad beweeg nie.
- Beperkte beweging . Met dumbbells kan jy 'n wye verskeidenheid oefeninge doen, maar masjiene bied gewoonlik net een oefening aan.
- Een maat pas by almal . Die ander nadeel van die gebruik van masjiene is dat dit vir die gemiddelde persoon gemaak word. As jy korter of langer as die gemiddelde is, kan jy dalk moeiliker vind om 'n gemaklike posisie op sommige masjiene te vind.
- Boring . Jy kan baie dinge met vrye gewigte vind, maar masjiene doen net een ding. Dit is maklik om verveeld te raak met verloop van tyd.
Kabel- en katrolmasjiene
Kabel en katrol masjiene is ook algemeen by die meeste gimnasiums en hulle bied 'n ander soort krag opleiding. In teenstelling met masjiene, volg kabels en katrolle nie 'n vaste pad nie. Dit beteken dat jy al jou stabilisatorspiere moet betrek om die beweging van die kabels te beheer. Hoe meer spiere jy betrek, hoe sterker kry jy en hoe meer kalorieë jy brand.
En, in teenstelling met vrye gewigte, wissel kabelmasjiene die gewig deur die volle omvang van die beweging van die oefening. So, in teenstelling met die dumbbell biceps krul waar daar net een piek moment in die oefening is, wissel 'n kabel biceps krul die weerstand as jy die gewig op en af krul sodat jou spiere dieselfde weerstand gedurende die oefening behou.
Die voor- en nadele van kabel- en katrolmasjiene
voor
- Meer effektief . Kabelmasjiene wissel die gewig regdeur die volle beweging van die oefening, en gee jou spiere die mees effektiewe weerstand vir bousterkte.
- Veelzijdigheid . Met hierdie masjiene kan jy die kabels op of af pas om byna enige oefening vir die bo- en onderlyf te akkommodeer. U kan ook die kabels aanpas om een arm of been op 'n slag te doen, wat u nog meer opsies gee.
- Verskeidenheid . Kabelmasjiene het dikwels 'n verskeidenheid aanhegtings soos toue, stawe en handvatsels, sodat jy op dieselfde manier dieselfde oefening kan doen.
nadele
- Hoër leerkurwe . Soos vrye gewigte, is jy in beheer daarvan om die gewig op en af te beweeg en goeie vorm te hou, iets wat vir beginners moeiliker kan wees.
- Meer intens . Omdat jy weerstand kry by elke fase van die beweging, brand jy meer spiervesels en dit lei tot meer intensiteit. Weereens, dit mag nie gemaklik wees vir die beginner wat nie gewig opgewig het nie.
- Kan verwarrend wees . Die veelsydigheid van kabels en katrolmasjiene kan ook vir nuwe oefenaars intimideer. As u al die aanhangsels sien en probeer om uit te vind hoe hulle werk, kan dit verwarrend wees. U kan dus meer hulp van 'n pro benodig wanneer u hierdie tipe masjiene gebruik.
Voorbeelde van masjienoefeninge
Daar is geen gunstelinge wanneer dit gaan om die keuse van kragopleidings toerusting nie. Al hierdie opsies kan jou help om sterk te word en leun spierweefsel te bou. Jou beste verbintenis is om 'n verskeidenheid toerusting te gebruik, sodat jy jou liggaam altyd op nuwe maniere uitdaag.
> Bronne:
> Die Amerikaanse Raad op Oefening. Gratis Gewigte vs Krag-Opleidings Toerusting. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Groen DJ. ACE Persoonlike Trainer Handleiding: die Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening; 2003.