Die menslike liggaam het 'n natuurlike aanvulling van spiere wat bepaal word deur genetika, geslag en ouderdom. Jy kan jou liggaam oplei om die hoeveelheid spiere te verhoog deur oefeninge te doen wat spiergroei stimuleer . Tog, hoeveel spiere groei as gevolg van werk of gewigopheffing, sal steeds afhang van jou geslag, ouderdom en gene.
Dit is in die gene
In bodybuilding en gewig opleiding, word mense wat natuurlik nie spiere dra of maklik verbeter nie, dikwels "hard gainers" genoem. Dit klink 'n bietjie vernederende, maar dit is meer 'n feitestel.
Mense met 'n maer eerder as soliede natuurlike bou word wetenskaplik as ektomorfe gekategoriseer. Die meer gespierde bou is mesomorfe. Diegene wat natuurlik meer vet dra, kan endomorfe wees. Maar moenie paniekerig wees nie, daar is baie skakerings tussenin en jy is nie bestem vir 'n lewe van 'n dun ektomorf nie, hoewel ektomorfe waarskynlik nooit mnr. Universum, steroïede eenkant sal wees nie.
Hoe om spierverlies te voorkom
Wat ookal jou geneigdheid om spiere te dra, bou en in stand te hou, is hier 'n paar wenke oor hoe om nie die spier te verloor sodra jy dit verwerf het nie:
1. Weight Training for Life
Van omtrent die tyd van 40 begin ons natuurlik spiermassa verloor, waarskynlik as die manlike hormoon testosteroon afneem saam met laer vlakke van fisiese aktiwiteit. Natuurlike verlies kan ongeveer 3 persent tot 10 persent spiermassa per dekade na die ouderdom van 50 wees, en dalk selfs meer vir diegene in minder as ideale gesondheid. Seniors kan hierdie natuurlike toestand van verlies verhoed of ten minste vertraag deur aktief te bly.
Werk twee tot drie keer per week uit, oefen al jou groot spiergroepe. Laat twee dae tussen oefensessies toe indien moontlik.
2. Maak seker dat jy genoeg proteïen kry
Veral as jy 'n senior is, moet jy ook verseker dat jy goed eet en die aanbevole hoeveelheid proteïen vir jou aktiwiteitsvlak kry.
Jy benodig elke dag minstens 0.8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig en tot 1,2 gram is beter vir seniors. Om uit te vind hoeveel proteïene u benodig, neem u gewig in pond en vermeerder dit met 0,45. Vermenigvuldig daardie getal met 1,2 en dit is jou aanbevole daaglikse proteïeninname.
3. Eet reg
Alhoewel genoeg proteïene geëet word, is dit belangrik dat swaar opleiers soos atlete dalk 'n bietjie meer proteïene benodig as wat hierbo genoem word. Om genoeg energie te eet is waarskynlik selfs belangriker. As jy nie genoeg eet en drink om jou liggaamsgewig te handhaaf in ooreenstemming met hoeveel energie jy in die daaglikse lewe bestee nie, insluitend fisieke aktiwiteit , sal jy natuurlik spier verloor en waarskynlik bot en vet. Dit kan 'n bietjie moeilik wees om vet te verloor terwyl jy spiere handhaaf, maar gewigsoefening help jou beslis om op daardie spier te hang.
As jy 'n sport atleet of ernstige ontspannings atleet is, moet jy 'n ideale gewig vir jou aktiwiteit bepaal, 'n horlosie op die skale hou en jou dieet en oefening dienooreenkomstig aanpas.
4. Trein regs
Spier het 'n lekker voorraad beskikbare glukose. As jy uit die glukose gestoor word, en bloedglukose en lewerglukose ook laag is, weet jou liggaam dit kan meer glukose van spierproteïen kry om die brein en ander belangrike organe in stand te hou.
En dit is presies wat dit doen: die hormoon kortisol breek spiere in aminosure af, dan nog 'n hormoon, glukagon, strook aminosure en verander die koolstofskelet in glukose. Jou liggaam moet dit doen om 'n bestendige hoeveelheid glukose te verseker.
Dit is natuurlik nie goed vir spieronderhoud of spierbou vir daardie saak nie. Moet nie konsekwent hard op 'n leë of vasgemaakte maag lei nie. As jy dit doen, neem 'n energiedrank terwyl jy oefen om te verhoed dat hierdie proses glukoneogenese genoem word. Daar is ook 'n risiko daarvoor met lae-koolhidraat diëte.
Vulling na oefening is ook belangrik.
Neem 'n bietjie proteïen en koolhidraat binne 'n uur van jou oefensessie, en genoegsame om dit te vul, om te help om spiere instandhouding en selfs groei te verseker, aangesien jy 'n insulienpiek kry.
5. Kry genoeg slaap en verslapping
Slaap is 'n tyd van herbou. Hormone soos testosteroon en menslike groeihormoon stel jou op om jou liggaam te herbou en te herstel. Rustige slaap help met hierdie proses, dus maak seker dat jy dit kry. Ontspanning is ook belangrik aangesien emosionele stres kataboliese streshormone sal veroorsaak, wat meer vernietiging van spiere beteken as jy nie versigtig is nie.
6. Beperk Alkoholinname
Dit is nie te sê jy kan nie 'n drankie drink nie, maar oormatige alkoholinname laat jou spiere glad nie goed nie. Afgesien van al die ander vernietigende gevolge van oormatige alkoholgebruik, verhoog die embibering te veel, verhoog estrogeenvlakke en klop om jou testosteroon, wat meer spierverlies veroorsaak.
> Bron:
> Nelson JK. Seniors-Beef Dit is om spierverlies te voorkom. Mayo Clinic: Expert Blog. Gepubliseer op 1 Mei 2015.