Die lewe gaan te vinnig. Hoe ouer jy kry, hoe meer herken jy hoe vlugtig dit is. So hoe wil jy die verouderingsproses vertraag? Nee, ons kan nie die tyd terugdraai nie. Ons kan egter die jare op ons liggaam terugdraai. Navorsing het getoon dat oefening die fisiologiese verouderingsklok kan vertraag. Dit is reg - uitwerk kan jou jong hou.
En terwyl kardiovaskulêre oefeninge soos stap, draf of fietsry belangrik is vir hart- en longdoeltreffendheid, is dit sterkte-opleiding wat die voordele bied wat jou liggaam jonger, sterker en meer funksioneel hou, soos elke jaar verbygaan. As jy vir baie jare baie lewendig en onafhanklik wil wees, sal hierdie oefensessie oefening jou help om dit te bereik.
Hoekom is dit belangrik om die trein te versterk na 50?
Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening, tussen die ouderdomme van 30 en 80, kan sittende volwassenes soveel as 30 tot 40 persent ervaar word van spierkrag as gevolg van verminderde spiermassa.
Die goeie nuus is dat dit nie hoef te gebeur nie! Die woord "sedentary" is die sleutel. Kragopleiding is belangrik vir almal, maar na 50 word dit meer belangrik as ooit. Dit hou op om oor groot biceps of plat abs te gaan, maar neem eerder 'n toon van die handhawing van 'n sterk, gesonde liggaam wat minder geneig is tot besering en siekte. Die belangrike voordele van kragopleiding na 50 sluit in:
- Bou spiermassa: Nee, dit beteken nie dat jy in die Ongelooflike Hulk verander nie. Dit beteken dat jy 'n soliede, sterk persoon is wat jou eie kruideniersware kan ophef, hul eie grassnyer opsteek en jou optel as jy val.
- Bou beendigtheid: Onverwagte valle sit jaarliks ontelbare ouer mense in die hospitaal. 'N 8-jarige span sy arm op en speel in 8 weke terug. 'N 80-jarige is nie heeltemal so gelukkig nie. Die gevolge van gebroke bene kan verwoestend wees. Krag opleiding kan help. 'N studie in Nieu-Seeland oor vroue 80 jaar oud en ouer het 'n 40 persent vermindering in val met 'n eenvoudige krag en balans opleiding!
- Verminder liggaamsvet: Te veel liggaamsvet is nie goed vir jou op enige ouderdom nie. Die handhawing van 'n gesonde gewig is belangrik, veral wanneer dit kom by die voorkoming van baie siektes wat met veroudering van bevolkings kom.
- Verlaag die risiko van chroniese siektes. Dit sal nie net die hulp van die opleiding help om baie chroniese siektes te red nie, maar dit help ook om die simptome van probleme wat u tans het, te verminder. Die Sentrum vir Siektebeheer en Voorkoming ("CDC") beveel sterkte opleiding aan vir die meeste ouer volwassenes om die simptome van die volgende chroniese toestande te help verminder: artritis, osteoporose, diabetes, vetsug, rugpyn, depressie.
- Verbeter geestesgesondheid: Saam met veroudering kom 'n hoër depressievlak en, vir baie, 'n verlies aan selfvertroue. Kragopleiding is getoon om jou algemene selfdoeltreffendheid te verbeter en kan help om die voorkoms van depressie te verminder.
Klink soos 'n goeie ding, nie waar nie? Vir net 20-30 minute per dag, kan jy groot veranderinge in jou liggaam ouderdom sien. Kom ons begin dus.
Die volgende oefensessie sal jou 10 uitstekende oefeninge gee wat vroue bo 50 kan konsentreer tydens hul oefensessies. Verskeie oefeninge gaan enkele enkelbewegings of stabiliteitsbal beweeg. Dit is doelbewus opgeneem om te help om balans en koördinasie te verbeter, wat beide met ouderdom daal. Jy benodig 'n paar handgewigte van 5-8 lb (beweeg na swaarder gewigte terwyl jy sterker word) en 'n stabiliteitsbal.
As jy nie 'n bal het nie, kan jy die oefeninge op die vloer of 'n bank uitvoer. Vir elke oefening hieronder voer 8-12 herhalings en rus vir 30-60 sekondes tussen oefeninge. Beweeg stadig deur elke oefening wat konsentreer op behoorlike vorm en voortgesette asemhaling. En moenie vergeet nie, dit is altyd nuttig om leiding te gee. As jy die vermoë het om uit te reik na 'n fiksheidspersoon - selfs al is dit net vir een sessie - kan hy of sy jou help om die korrekte vorm te gee en jou te leer hoe om behoorlik vir jou liggaam te beweeg. Geniet jou nuwe fontein van die jeug.
1 - Onderarm Plank
1) Begin op die vloer met jou voorarms plat op die vloer, maak seker dat jou elmboë direk onder jou skouers is.
2) Betrek jou kern en lig jou liggaam op van die vloer, hou jou onderarms op die vloer en jou lyf in 'n reguit lyn van kop tot voete. Hou jou maag betrokke en probeer om nie jou heupe te laat opkom of laat val nie. In plaas van 8-12 reps, hou vir 30 sekondes. As dit jou lae rug seer maak of te moeilik raak, plaas jou knieë op die grond.
Teikens: skouers, kern
2 - Modified Push-Up
1) Begin in 'n knielende posisie op 'n mat met hande onder skouers en knieë agter die heupe, sodat die rug skuins en lank is.
2) Tuck tone onder, buig buikstukke, en buig elmboë teen laer bors na die vloer. Hou jou blik voor jou vingers sodat die nek lank bly.
3) Druk die bors terug na die beginposisie.
Teikens: skouers, arm, kern
3 - Basic Squat
1) Staan lank met jou voete heupafstand van mekaar. Jou heupe, knieë en tone moet almal vorentoe wees. (Hou handdoeke in hande om dit harder te maak).
2) Buig jou knieë en verlou jou boude agteruit asof jy in 'n stoel gaan sit. Maak seker dat jy jou knieë agter jou tone en jou gewig in jou hakke hou. Staan op en herhaal.
Teikens: glutes , quads, hamstrings
4 - Stabiliteit Ball Borsvlieg
1) Hou 'n paar handgewigte naby jou bors en plaas jou skouerblaaie en kop bo-op die bal met die res van jou lyf in 'n tafelbladposisie. Voete moet heupafstand van mekaar wees.
2) Lig dombokse reguit bokant die bors, palms in die gesig.
3) Hou stadig arms uit na die kant met 'n effense draai in jou elmboog, tot die elmboë oor die borsvlak val.
4) Knip bors en bring hande terug bo-aan.
Teikens: bors, gluten, rug, kern
5 - Stabiliteit Ball Tricep Kick Back
1) Hou handdoeke, plaas jou bors op die bal met arms wat langs die bal gedrapeer word en bene na die vloer agter jou uitgestrek. Hou kop in lyn met jou ruggraat. (As jy nie 'n bal het nie, lig die maag-kant af op 'n bank of staan met die voete wat van agter tot agter gesit is en die lyf hang vas).
2) Trek jou elmboog tot 'n 90 grade hoek vir die beginposisie.
3) Druk dumbbells terug om arms te verleng, druk triceps.
4) Laat domlyste terug tot beginposisie.
Teikens: triceps, kern
6 - Skouer bokoste
1) Begin met voete heup afstand van mekaar. Bring elmboë na die kant om 'n doelpuntposisie met arms te skep, handgewrigte is aan die kant van die kop, en die maag is styf.
2) Druk dumbbells stadig tot die arms reguit is. Gaan stadig terug na beginposisie met beheer. As jy wil, kan jy ook hierdie oefening in 'n stoel of op 'n stabiliteitsbal met voete wyd verrig.
Teikens: skouers, biceps, terug
7 - Stabiliteitsbal oorhoofse trek
1) Hou 'n paar handgewigte naby jou bors en plaas jou skouerblaaie en kop bo-op die bal met die res van jou lyf in 'n tafelbladposisie. Voete moet heupafstand van mekaar wees.
2) Lig dombokse reguit bokant die bors, palms in die gesig.
3) Stadig laer arms agter die rug van jou kop, hou net 'n effense buiging in jou elmboë.
4) Knyp jou latte terwyl jy arms terug trek om posisie bokant die bors te begin.
Teikens: terug, kern
8 - Stabiliteit Bal Side Leg Lift
1) Kniel met die bal aan jou regterkant.
2) Laat jou regterkant effens op die bal leun en regs arm om die bal knuffel.
3) Brei linkerbeen lank na die kant. Die regterbeen moet op die vloer gebuig word.
4) Lig stadig en verlaag linkerbeen 8-12 keer en skakel dan sye.
Teikens: bene, kern
9 - Enkel Been Hamstring Bridge
1) Lig op rug met geboë knieë heup afstand van mekaar, en voete plat op vleis
2) Knyp glutes en lig die heupe van die mat in 'n brug. Laer en lig die heupe vir 8-12 reps en herhaal aan die ander kant.
Teikens: hamstrings, glutes, quads
10 - Voëlhond
1) Kniel op die mat op al vier. Bereik een arm lank, teken in die maag, en trek die teenoorgestelde been lank agter jou uit. Herhaal 8-12 keer en skakel dan sye.
Teikens: kern, terug