Die dooie hysbak word meestal uitgevoer met 'n staaf en plate of vaste barbel. Dumbbells kan ook gebruik word, maar die effek is soortgelyk aan die dumbbell squat. Hierdie beskrywing gebruik die barbell. Verskeie gevorderde variasies is moontlik met alternatiewe been- en greepposisies.
Soos vir alle oefeninge, moenie eers te swaar lig nie en stop as pyn gevoel word, veral in die laer rug. Onthou om asem te haal; Moenie die asem op enige stadium hou nie.
1 - Beginposisie
Spiere gewerk: kwadriceps (voor dye), hamstrings (agterkant van die dy), gluteals (boude), lae rug
Liggaamsposisie
- Kies 'n barbel van ligte gewig om mee te begin.
- Plaas die voete skouer breedte uitmekaar, of nie veel meer nie, met tone onder die kroeg. Die voete wys reguit of hulle kan effens hoekig wees. Hakke moet plat op die oppervlak bly. As jy optel, sal die kroeg naby die skuins reis en kan dit selfs wei.
- Die hande moet geplaas word met die 'gemengde greep' vir swaarder gewigte, maar 'n oorhandse greep is goed vir ligte gewigte. Die gemengde greep het een hand met die handpalm onder die staaf vasgeplak (supineer) en die ander hand met die palm oor die kroeg (uitgespreek). Die standaard handgreep het albei hande met palm af. As jy die rug van albei hande kan sien, is dit die oorhandse greep.
- Die greep kan wyer of smaller op die kroeg wees. 'N Algemene beginposisie is 'n greep loodreg op die punt van die skouer met arms reguit af. 'N effens groter greep kan sommige mense pas en 'n groot greep-hysbak is 'n geldige variasie. Die standaardgreep gebruik die quadriceps (eerder as heup en rug met die wye greep) en is meer geskik vir swaarder hysbakke.
- Die kop (en oë) moet 'n neutrale ruggraatposisie nie krities opmerklik op en af weerspieël nie, hoewel 'n baie klein opwaartse kanteling nie ongewoon of onveilig is wanneer die poging aangewend word nie.
2 - Liggaamsbeweging
- Stabiliseer die abdominale spiere deur hulle te versterk. Met voete plat by die kroeg, krap af, buig by die knieë en gryp die staaf met oorhandige of gemengde greep. Let daarop dat die vorm vir dalende na die kroeg soortgelyk is (maar nie identies nie) aan die rugkant, met rug reguit of boë in effens en nie afgerond by die skouers of ruggraat nie.
- Gryp die staaf net buite die lyn van die knieë. (Met die Sumo-hysbak variant is die voete wyd vanmekaar, maar die arms val steeds vertikaal, net nou binne-in die knieë.)
- Lig die staaf op deur die bene van die knieë opwaarts te druk. Wees versigtig om nie eers die heupe op te lig sodat die stam vorentoe beweeg nie en die rug afgerond word. Asem uit op inspanning.
- Moenie probeer om die staaf met die arms te trek nie. Die armsverblyf verleng onder spanning terwyl die staaf gryp terwyl die bene stoot. Dink aan die bene en skouers wat in harmonie met die heupe die balanseringspunt beweeg.
- Die kroeg moet byna die skuins wei en tot stilstand kom om die dye te bereik as jy volle hoogte bereik. Trek die skouers soveel as moontlik terug sonder om agteruit te buig.
- Laai die staaf na die vloer met 'n omgekeerde beweging wat 'n reguit rug weer verseker. Met 'n ligte gewig kan jy herhalings doen waarin jy die staaf op jou skedel of selfs vloer verlaag en dan reguit maak sonder om jou greep op die kroeg te laat sak. Dit is nie regtig 'n dooiepunt herhaling nie. Beter om 'n volle hysbak te oefen en laer op die vloer te sit en dan weer van staande posisie te begin.
3 - Kontrolepunte
- Wanneer jy begin, oefen met ligte gewig totdat jou vorm bevredigend is. 'N Persoonlike afrigter of gimnasiumtrainer kan u regstel vir die korrekte vorm. Oefen in 'n spieël indien nodig.
- Brace die abdominale spiere. Asem uit op inspanning. Moenie die asem inhou nie.
- Gebruik die gemengde oorhand-onderhandgreep vir swaarder gewigte. Hierdie greep bied gerusstelling dat swaarder gewigte nie van die hande sal glip nie. (Nie hier gewys nie.)
- Hou die rug reguit sonder afronding by die skouers en ruggraat. Hou daardie heupe af, stamp uit.
- Die kroeg moet naby die liggaam beweeg vir maksimum verhoog doeltreffendheid en veiligheid.
- Die sleutel tot die hefproses vir beginners is om met die bene en nie die arms en skouers op te lig nie, alhoewel hul stabiliserende rol nie minder belangrik is nie.
Die daklift word te dikwels geïgnoreer in algemene fiksheidsgewigopleiding, hoewel dit 'n spesialiteit van die kraglifters is. Vir mans en vroue wat mooi bene en agterkant wil bou, sluit die dooie hysbak as 'n voortreflike oefening aan, en kan dit op 'n manier plaasvind vir diegene wat swaar gewigte op onbuigsaam skouers balanseer.
Probeer dit. Deadlifts is een van my gunsteling hysbakke.