Proteïene Voeding Feite
Proteïen is een van die basiese boustene van die menslike liggaam, wat sowat 16 persent van ons totale liggaamsmassa uitmaak. Spier, hare, vel en bindweefsel bestaan hoofsaaklik uit proteïene. Daarbenewens speel proteïen 'n belangrike rol in al die selle en die meeste vloeistowwe in ons liggame. Baie van jou belangrike chemikalieë soos ensieme, hormone, neurotransmitters, en selfs DNA is ten minste gedeeltelik uit proteïen.
Alhoewel die menslike liggaam goed is by "herwinning" proteïene, gebruik jy voortdurend proteïen, dus is dit belangrik om dit voortdurend te vervang.
Voedsel Bronne van Proteïen
Proteïen word in beide plant- en dierbronne aangetref. Dierebronne, soos beesvleis, pluimvee, vark, vis en wildspel, is hoog in proteïene. So is worsies, spek- en delikosvleis. Groot plantbronne sluit in neute en sade, met minder hoeveelhede in korrels.
Vegetariese vs Nie-Vegetariese Proteïens Bronne: Wat is die verskil?
Alle proteïene bestaan uit kleiner eenhede genaamd aminosure . Ons liggame kan die meeste van die nodige aminosure vervaardig, maar nege van hulle moet uit ons dieet kom. Diereproteïene soos vleis, eiers en suiwelprodukte bevat al die essensiële aminosure, sodat hulle bekend staan as volledige proteïene.
Plantproteïene bestaan ook uit aminosure, maar dit is skaars dat 'n plant proteïen al die essensiële aminosure bevat, dus word dit onvolledige proteïene genoem.
Mense wat dierlike proteïene eet, hoef nie bekommerd te wees of hulle genoeg essensiële aminosure benodig nie, solank hulle elke dag genoeg proteïene gebruik.
Vegetariërs wat eiers of suiwelprodukte eet, het nie veel om te bekommer nie. Vegane, wat net plantgebaseerde kosse eet, moet dalk op hul proteïenbronne aandag gee om seker te maak hulle kry elke dag genoeg essensiële aminosure. Dit kan gedoen word deur mierproteïene soos soja, quinoa of chia te eet, wat daagliks volledige proteïene is of komplementêre proteïene verbruik.
Wat is aanvullende proteïene?
Aanvullende proteïene is plant proteïene wat, wanneer gekombineer, al die essensiële aminosure bevat. Byvoorbeeld, korrels en peulplante is komplementêr omdat korrels uiters laag is in 'n aminosuur genaamd lysien, maar hulle bevat baie tryptofaan, metionien en cysteïen. Peulgewasse, aan die ander kant, is hoog in lysine, maar lae in die ander aminosure.
Die korrels en peulplante komplementeer mekaar en wanneer jy albei eet, kan vegane al die aminosuur kry wat hulle benodig. Neute of sade en peulgewasse is ook komplementêre proteïene. Hierdie proteïene moet nie by dieselfde ete verbruik word nie, net 'n paar keer gedurende dieselfde dag.
Gesondheidsvoordele van Proteïen
Vir die grootste deel, eet proteïenryke kosse die grondstowwe wat jou liggaam benodig om weefsels, organe en al die genoemde funksies te behou. Eet proteïene kan jou ook help om jou gewig te bestuur omdat dit langer neem om 'n proteïenryke ete te verteer, sodat jy langer kan voel (kyk net jou kalorieë na).
Sommige proteïenvoedsel het addisionele voordele vir gesondheid gebaseer op ander dinge. Vis, soos salm, tuna, haring en forel, is hoog in proteïen en ook omega-3-vetsure wat noodsaaklik is vir die gesondheid. Peulgewasse is hoog in proteïene en hulle is hoog in vesel en bevat fitochemikalieë wat gesondheidsvoordele kan hê.
Risiko's van proteïentekort
In teenstelling met vet en glukose, het ons liggaam min kapasiteit om proteïen te stoor. As ons ophou om proteïene te eet, sal ons liggaam spiere begin afbreek vir sy behoeftes. Proteïentekorting is skaars in ontwikkelde lande, maar dit kan gebeur as iemand nie elke dag genoeg kos eet nie.
Risiko van eet te veel proteïen
Dit is 'n belangrike onderwerp vir mense op dieet wat hoër as proteïen is. In 'n oorsig van die navorsing het die Nasionale Akademie van Wetenskappe gerapporteer dat die enigste bekende gevaar van hoë-proteïen dieet is vir individue met niersiekte. Na versigtige studie beveel hulle aan dat 10 persent tot 35 persent van die daaglikse kalorieë uit proteïene kom. Hulle wys ook daarop dat verhoogde proteïen nuttig kan wees in die behandeling van vetsug. Daar is ook bewyse dat ekstra proteïene osteoporose kan voorkom .
Om groot hoeveelhede proteïen te eet, kan egter tot uitdroging lei , selfs in elite-atlete. So as jy 'n hoë proteïen dieet volg, is dit belangrik om ekstra water te drink.
Ekstra proteïen kan afgebreek word in glukose in 'n proses genaamd glukoneogenese . Op lae-carb diëte gebeur dit voortdurend. Een voordeel van die verkryging van glukose uit proteïene is dat dit baie stadig in die bloedstroom opgeneem word, dus dit veroorsaak nie 'n vinnige bloedsuikerverhoging nie . Sommige mense met diabetes vind egter dat te veel proteïene 'n oormatige bloedsuiker styg en laer-karbome vind soms dat dit beter gaan met 'n matige proteïen inname, as om groot hoeveelhede proteïene te eet.
Hoeveel proteïen benodig jy?
Proteïenbehoeftes moet afhang van ouderdom, grootte en aktiwiteitsvlak. Die standaardmetode wat voedingkundiges gebruik om die minimum daaglikse proteïenbehoefte te bepaal, is om jou liggaamsgewig in kilogram met 0,8 of gewig in pond met 0,37 te vermenigvuldig. Dit is die aantal gram proteïene wat die daaglikse minimum moet wees.
Volgens hierdie metode moet 'n persoon wat 150 pond weeg ongeveer 55 gram proteïene per dag eet, 'n 200 pond persoon moet 74 gram kry, en 'n 250 pond persoon moet 92 gram eet.
'N Maklike manier om proteïenbehoeftes te oordeel: onsekwivalente.
Die USDA het algemene aanbevelings vir proteïeninname gebaseer op 'ounce equivalents' wat makliker kan wees om te verstaan. Hierdie aanbevelings word op ouderdom en geslag gemaak en is goed vir mense wat matig aktief is:
- Kinders 2 - 3 jaar oud: 2 gram ekwivalente per dag
- Kinders 4 tot 8 jaar oud: 4 gram ekwivalente per dag
- Kinders 9-13 jaar: 5 gram ekwivalente per dag
- Meisies 14-18 jaar: 5 gram ekwivalente per dag
- Seuns 14 - 18 jaar: 6 gram ekwivalente per dag
- Vroue 19 - 30 jaar: 5 1/2 onse ekwivalente per dag
- Vroue 31 jaar en ouer: 5 gram ekwivalente per dag
- Mans 19 - 30 jaar: 6 1/2 onse ekwivalente per dag
- Mans 31 - 50 jaar: 6 gram ekwivalente per dag
- Mans 51 jaar en ouer: 5 1/2 onse ekwivalente per dag
Wat tel as 'n ons-ekwivalent?
Die hoeveelheid proteïene wissel van voedsel tot voedsel, so hier is 'n handige grafiek om jou te help om te weet wat gelyk is aan een gram ekwivalent proteïen. Hierdie kosse is die hoofrolle van die USDA se KiesMyPlate proteïen groep:
- 1 gram vleis, pluimvee, vis of wild
- 1/4 koppie gekookte peulplante
- 1 eier
- 1 eetlepel grondboontjiebotter,
- 1/2 ounce neute (uit die dop)
- 1/2 ounce sade
Ander kosse soos melk, kaas, korrels en selfs groentes bevat kleiner hoeveelhede proteïene.
Het atlete meer proteïen nodig?
Ja. Mense wat aan uithouvermoë oefen (soos langafstand) of swaar weerstandbiedende oefening (soos liggaamsbou) kan baat vind by bykomende proteïene in hul dieet. Die huidige aanbeveling is dat hierdie atlete 1,2 tot 1,7 gram proteïene per dag verbruik vir elke kilogram liggaamsgewig.
Maar wat as jy 'n toevallige atleet is of net probeer om meer spiere te bou? Jy mag dalk net 'n bietjie meer proteïen in jou dieet benodig. Werk saam met jou dokter of dieetkundige om te help om die regte hoeveelheid vir jou uit te vind.
Het Swanger Vroue Meer Proteïen nodig?
Ja. Die Instituut van Geneeskunde beveel aan dat die minimum proteïenverbruik vir swanger vroue ongeveer 10 gram per dag meer as gewoonlik is, hoewel dit nie so belangrik is in die eerste helfte van die swangerskap nie.
Moet nie proteïeninname 'n persentasie van totale kalorieë wees nie?
Heelwat programme en voedingkundiges haal 'n persentasie kalorieë aan, gewoonlik tussen 10% en 20%, as 'n manier om uit te vind hoeveel proteïene 'n mens daagliks moet verbruik. Dit is 'n rowwe skatting van 'n persoon se minimum proteïenbehoeftes. Dit werk omdat tipies groter en meer aktiewe mense meer kalorieë benodig, dus hoe meer kalorieë hulle nodig het, hoe meer proteïene sal hulle kry.
Waar dit val, is wanneer mense diëte eet wat laer in kalorieë is, vir enige rede, bewus of nie. Mense wat siek of gewig verloor, het byvoorbeeld nie minder proteïene nodig nie, net omdat hulle minder kalorieë eet, so iemand met 'n gewigsverliesdieet moet nie volgens die "persentasie kalorie-metode" gaan om proteïenbehoeftes te bereken nie.
Om proteïene in jou dieet in te sluit
Voedsel wat hoog in proteïene is, kan gesond wees, of hulle kan met kalorieë, vet, natrium of selfs verborge bygevoegde suikers gelaai word. Hier is 'n paar wenke om genoeg proteïen in jou dag te kry sonder om jou dieet te verwoes:
- Sit roerei en spinasie vir ontbyt.
- Kies kalkoen spek of wors wat laer in vet is. Beter nog, soek na handelsmerke met verminderde natrium.
- Voeg sade of gekapte neute by 'n groen slaai of bo-op 'n veggie bykos
- Snack op 'n handvol amandels en bessies of 'n klein tot mediumgrootte appel.
- Koop leë snye vleis en vermy swaar romerige souse wat baie ekstra kalorieë kan byvoeg. Bedien jou vleis met baie donkergroen en kleurvolle groente.
- Eet meer vis, maar vermy gepaneerde vis. Kies eerder gebakte of gepocheerde vis.
- Sit gebakte of geroosterde hoender in plaas van gebraaide hoender.
- Roerbraai met stukkies hoender en vars groente.
Bronne:
Dietary Reference Intakes vir Energie, Koolhidraat, Vesel, Vet, Vetsure, Cholesterol, Proteïene en Aminosure (Macronutriënte) (2005), Voedsel- en Voedingsraad, Nasionale Akademie vir Wetenskappe.
Suurlemoen, PWR. (1996). "Is verhoogde dieetproteïen nodig of voordelig vir individue met 'n fisies aktiewe lewenstyl?" Voedingoorsig 54: S169-S175.
Voeding tydens swangerskap: Deel II. Instituut vir Geneeskunde. (1990)
Verenigde State se Departement van Landbou. "Alles oor die proteïenvoedselgroep." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods