'N Fundamentele Gids vir Gewigstraining

by Paul Rogers; Reviewed by Richard N. Fogoros, MD

Leer die basiese beginsels van gewigopleidingspraktyke en -programme

Hierdie gids dek gewigsopdrag in detail, alhoewel op 'n vlak wat toeganklik moet wees vir nuwe opleiers en diegene met 'n mate van ervaring. As jy meer elementêre inligting benodig, probeer:

Definisie. Gewigs oefening is 'n georganiseerde oefening waarin spiere van die liggaam gedwing word om onder spanning te kontrakteer deur gewigte, liggaamsgewig of ander toestelle te gebruik om groei, krag, krag en uithouvermoë te stimuleer.

Gewigstraining word ook 'weerstandsopleiding' en 'sterkte-opleiding' genoem.

Die basis van gewigsopleidingsukses is 'n kombinasie van faktore wat soms FITT genoem word.

Frekwensie van opleiding - hoe gereeld
Intensiteit van opleiding - hoe moeilik
Tyd spandeer - sessie tyd
Soort oefening - watter oefeninge

Tipes spierkontraksies en gesamentlike bewegings

Isometriese kontraksies: die spier verleng nie. 'N Voorbeeld hiervan stoot teen 'n muur.

Isotoniese kontraksies: die spier verkort en verleng. Die verkorte fase word 'n 'konsentriese' sametrekking genoem en die verlengingsfase is die 'eksentrieke' sametrekking. 'N Voorbeeld is 'n halterarmkrul waar die spier verkort word as jy die halter (konsentries) verhoog en verleng terwyl jy dit verlaag (eksentrieke). Eksentriese kontraksies is hoofsaaklik wat jou seer spiere gee.

Gesamentlike bewegings. Spierkontraksies hou verband met gesamentlike bewegings. Vier belangrike gesamentlike bewegings is fleksie en verlenging, ontvoering en adduksie.

Fleksie is wanneer jy die hoek in die gewrig verlaag. 'N Voorbeeld is die opwaartse beweging van 'n armkrul wat die hoek in die elmbooggewrig verminder. 'N Uitbreiding is 'n teenoorgestelde beweging, dit wil sê die verhoging van die hoek terwyl die gewig verlaag word.

Ontvoering beweeg 'n liggaamsdeel weg van die middel van die liggaam in die syvlak.

'N Voorbeeld is om die bene uit te lig na die kant van die liggaam. Adduksie bring hulle weer terug.

Spiergroepe

Die belangrikste spiergroepe van belangstelling wat die menslike liggaam uitmaak, is die abdominale, adduktors (binne-dye), dorsale spiere (middelste rug), skouers, arm extensors, pols extensors, gluteals (boude), armbuigsels, polsfleksors, skappulêre fixers (skouerblad), dye-flexors (hamstrings), lumbale spiere (laer rug), surae ( kalwers ), pektorale (bors), kwadriceps (voordye) en trapezii (boonste rug).

As dit minder in detail is, is die hoofspiergroepe die arms, skouers, bors, rug, bene, boude en buik. Jy kan al die groot spiergroepe rig op 'n sessie met 'n verskeidenheid oefeninge, of jy kan dit in afsonderlike sessies verdeel, of jy kan net kompetisie-lifts doen en help wat die groot spiergroepe teiken.

Bou sterkte

Sterkte, grootte en uithouvermoë van spiere word gebou deur die oorbelasting-beginsel. Dit behels toenemende swaar gewigte of verhoog die volume werk oor tyd.

Sterkte, soos onderskei van verhoogde spiergrootte (genoem hipertrofie), word gebou deur die neuromuskulêre stelsel en die interaksie tussen die senuwees en spiere op te lei, eerder as spieranatomie, die grootte en samestelling van spiervesels.

Swaarder gewigte met minder herhalings en langer rus is in diens om sterkte te prioritiseer.

As 'n algemene reël, sal groter spiere jou sterker maak, maar waarskynlik nie sterker as iemand wat krag trek nie, al die ander is gelyk.

Kragopleiding kan vragte in die reeks 3-6RM insluit met hoër dosisse 1-3RM vir meer ervare lifters en 'n veranderlike aantal stelle volgens die program.

Bou spiergrootte - hipertrofie

Hipertrofietoetsing beklemtoon gewoonlik meer herhalings met ligter gewig as kragopleiding, dikwels met korter rusintervalle tussen stelle. Hierdie opleiding verhoog metaboliese faktore wat lei tot grootteverhogings.

Jy kan sterker opleiding vir hipertrofie kry, maar jou doelwitte moet duidelik wees as jy belangstel in mededinging vir bodybuilding of powerlifting. As jy net 'n kombinasie van sterkte en hipertrofie wil hê, moet jy 'n gewigsopleidingsprogram identifiseer wat 'n kompromie sal bied. Dit is wat die meeste nie-mededingende gewigsoprigters soek.

Een manier waarop spiere groter word, is 'n proses van skade en herstel op mikrovlak. Klein trane, soms genoem mikrotrauma, kom in spiervesels onder vrag voor en word herstel en herstel sterker wanneer die afrigter herstel. Dit is 'n bietjie soos een stap terug en twee stappe vorentoe op die sellulêre vlak.

Daar bestaan 'n mate van meningsverskil oor of spiere groter word deur groter spiervesel (sel) grootte of deur splitsing en nuwe selle te skep. Ten minste is hipertrofie die gevolg van 'n toename in die kontraktiele eenhede genoem myofibrille en ook van verhoogde vloeistof in die sel genaamd die sarkoplasma.

Hipertrofietraining gebruik gewoonlik herhalings van 8-12RM met 'n veranderlike aantal stelle, maar dikwels in die reeks 2-5.

Bou spieruithouvermoë

Spier uithouvermoë word opgelei aan die hoër kant van die herhalingsspektrum. Byvoorbeeld, om 15-20 herhalings per stel te doen, fokus op plaaslike spieruithouvermoë eerder as krag of hipertrofie. Weereens, om so 'n spieruithouvermoë opleiding te doen, bied 'n mate van sterkte en hipertrofie in vergelyking met nie opleiding nie, en dit kan lei tot groter toenames in aërobiese kondisionering as hoër intensiteitsprogramme.

Spier uithouvermoë opleiding kan herhalings in die reeks 15-20 gebruik met 'n veranderlike aantal stelle, maar 3 is algemeen. Jy moet egter jouself afvra of opleiding in 'n vaardigheidsaktiwiteit soos hardloop of swem of fietsry nie 'n meer produktiewe gebruik van jou tyd is nie.

Bou Spierkrag

Krag is die tempo waarteen werk gedoen word, so krag behels tyd. As jy dieselfde gewig vinniger as jou vriend kan optel, dan het jy meer krag. Opleiding vir krag behels die verhoging van die spoed van die hysbakke. Die konsep van krag is nuttig in gewigs oefening vir sport soos voetbal l waar sterkte, grootmaat en spoed wenslik is.

Kragopleiding behels eers bousterkte, dan vorder hulle na ligte vragte wat teen baie vinnige of selfs plofbare kontraksiesnelhede uitgevoer word. Laste so lig soos 30-60% 1RM met rus van 2-3 minute tussen stelle word aanbeveel deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde.

Gewigs oefening, krag opleiding of weerstand opleiding, wat jy ook al wil noem, bou die grondslag vir krag, krag, grootmaat en spier uithouvermoë vir die volgende aktiwiteite en sport.

Bodybuilding , wat spesialiseer in liggaamsvorming en spierdefinisie, veral vir mededingende doeleindes. Hipertrofieprogramme oorheers hier.
Sportspesifieke programme gebruik oefeninge wat die spieraktiwiteite van die sport so ver moontlik ondersteun en verbeter. 'N voorbeeld kan opleiding swemmers met oefeninge wat simuleer die trek deur die water, fokus skouers, arms en rugspiere. Sterkte-uithouvermoë en grootmaat- en kragprogramme is bruikbaar maar hoogs veranderlik vir bepaalde sportsoorte en moet ontwerp word sodat dit nie inmeng met die vaardigheidsstel wat vir die sport benodig word nie.
Gewigsverlies en fiksheid sluit in oefeninge wat 'n allesomvattende oefenprogram bied om spiere by te voeg en liggaamsvet te verloor. Liggaamsbouers wat net op die strand wil lyk, is ingesluit in die kategorie.
Olimpiese gewigheffings is 'n spesialisgewigheffingsport wat net twee oefeninge, die skoon en die juk en die ruk gebruik, hoewel daar baie oefeninge is. Elke hysbak is hoogs gespesialiseerde en tegniese, wat baie opleiding en oefening verg.
Powerlifting-kompetisie vereis slegs drie hysbakke, die hysbak, bankpers en dooie hysbak. Weer, krag- en tegniekprogramme is die basis van Powerlifting.

Opleidingsfrekwensie en Overtraining

Hoe dikwels en hoeveel jy oefen, hang af van jou doelwitte, ervaring, ouderdom, gesondheid, fiksheid en ander faktore soos toerusting toeganklikheid en tyd beskikbaarheid vir opleiding. 'N Afrigter of afrigter moet al hierdie faktore in ag neem en 'n plan ontwerp wat pas by jou omstandighede en doelwitte.

Die fyn balans in gewigstraining is die balans tussen spier- en senustelselstimulasie, aanpassing en herstel. Te veel intensiteit, volume en frekwensie te vinnig, en oortraining sindroom kan jou vordering vernietig. Hier is 'n paar tekens van oor opleiding:

Deurlopende moegheid, swak prestasie
Virale en bakteriese infeksies
Onbedoelde gewigsverlies
Gereelde muskuloskeletale besering
Staking of onreëlmatigheid van periodes
Hormonale wanbalans
Beendigtheid verlies
Swak slaap- en eetpatrone

Opleiding drie keer per week is 'n lekker plek vir optimale vordering vir beginners, alhoewel twee keer per sewe-dag-week sommige mense beter sal pas. 'N Gewone aanbeveling vir beginners is om ten minste 48 uur tussen gewigsessies toe te laat om te herstel. Vir ervare en professionele opleiers is opleiding van ses dae per week nie ongewoon nie, hoewel gesplete stelsels - verskillende spiergroepe op verskillende dae oefen - word dikwels beoefen. As jy voel dat jy in die moeilikheid kom, gaan terug en kry goeie advies.

Tipes oefeninge

Baie honderde oefeninge bestaan om baie spiere en spiergroepe te rig en dit kan meer as 'n bietjie verwarrend wees vir die gemiddelde beginner om te kies. Oefening variasies kom met vrye gewigte, masjiene, rakke en rame, slegs oefeninge, bande, balle en meer. So die tipe oefening kan geklassifiseer word volgens tipe toerusting, spier teiken of selfs fiksheid doel, byvoorbeeld, aërobiese of sterkte oefening, trapmeul of lat roll down masjien.

Saamgestelde oefeninge. Saamgestelde oefeninge is dié wat meer as een gewrig, en dikwels verskeie groot spiergroepe betrek. Voorbeelde: hurk, dooie hysbak, sit kabel ry, lat afdaling.

Isolasie oefeninge. 'N Isolasie oefening is een wat slegs een gewrig insluit en wat gewoonlik 'n geïsoleerde spiergroep is. Voorbeelde is die dumbbell arm krul vir biceps en die been uitbreiding masjien vir quadriceps.

Watter oefeninge moet ek doen?

Dit is nie die vraag om te sê dat dit afhanklik is nie. . . oor wat jou doelwitte is, watter toerusting en fasiliteite jy beskikbaar het, jou ouderdom, sterkte, gewigte en toewyding.

Kom ons sê jy wil sterkte en spiermassa bou, of dalk spierstewigheid en definisie. Daar is algemene ooreenstemming dat die 'groot drie'-hysbakke - die kraglift-hysbakke - 'n hysbak, bankpers en dooie hysbak - die kernhysers is vir die bou van grootmaat en sterkte. Hulle is tegnies, en dalk selfs gevaarlik, met vrye gewigte naby die maksimum van jou maksimum gedoen. Daarom is leiding en 'n spotter nuttig as dit nie noodsaaklik is nie. Tog kan jy met handgewigte en ligte gewigte begin totdat jy die kern daarvan kry en dan van daar af vorder.

As jy oefen vir 'n goeie balans van liggaamsamestelling en sterkte, kan jy addisionele rug-, buik- en skoueroefeninge en meer spesifieke werk aan die voorkant van die arms byvoeg. Kyk na die basiese krag en spierprogram wat ek saamgestel het. Dit sluit in plooi, bank pers, dooie hysbak, arm krul, triceps push down, lat pull down, sit kabel ry, crunch, oorhoofse pers en been pers. Knippies, trek-ups, geboë rye, kabeldoorvliegtuie, helling bicep krul, tricep dips en kalf verhogings behoort dit uit te rond (maar nie alles op een slag nie!). Hierdie lys is redelik standaard en die meeste gimnasiums sal 'n reeks toerusting hê om hierdie oefeninge te doen.

Vir die meer ervare, totale liggaam oefeninge soos hang reinigings en push-pulls sal baat vind. Uiteraard is daar baie meer, selfs honderde oefeninge, so jy weet die pret sal nooit ophou nie.

In bodybuilding, waar spierdefinisie van selfs die kleinste spier belangrik kan wees, word 'n wyer verskeidenheid van isolasieoefeninge gewoonlik beoefen. Olimpiese gewigheffing vereis spesifieke krag- en tegniekopleiding.

'N Herhaling (rep) is een voltooiing van 'n oefening: een kin-up, een knie, een armkrul. 'N Stel is die gekose aantal herhalings voordat jy rus. Kom ons sê 10 herhalings aan 1 stel armkrulle. Die res interval is die tyd tussen stelle. Die 1RM of herhalings maksimum is jou persoonlike beste of die meeste wat jy een keer in enige oefening kan lig. Dus 12RM is die meeste wat jy kan optel vir 12 herhalings. So as ek geskryf het:

Barbell Arm Curl, 40 pond 3 X 12 RM, 60 sekondes

Dit sou beteken dat 3 stelle van 12 maksimum krulle met 'n gewig van 40 pond met 60 sekondes rus tussen die stelle. So hoe weet jy hoeveel verteenwoordigers, stelle en watter rustyd is die beste vir jou? Hier is hoe dit in breë terme werk. Die fyner besonderhede is vir jou en jou afrigter om aan te werk.

Krag opleiding gebruik die meeste gewig, die minste aantal herhalings en die langste rus.
Hipertrofie of spiergrootte opleiding gebruik ligter gewigte, meer herhalings en minder rustyd.
Sterkte uithouvermoë het minder gewig, met meer herhalings en selfs minder rus.
Krag opleiding behels ligter gewigte en langer rus terwyl jy konsentreer op die spoed van die hysbak.

Nou, dit is algemene beginsels, maar mense doen allerhande dinge met die kombinasie van stelle, reps, rus en oefeningstipe om die beste kombinasie vir hulle te vind.

Hier is hoe 'n oefenprogram vir die bankpers kan lyk volgens verskillende doelwitte wat begin met 'n teoretiese persoonlike beste van £ 73 (73 kilo):

Bankdruk - 1RM = 160 pond

Krag. 140 pond, 2 X 5, 180 sekondes
Hipertrofie. 120 pond, 3 X 10, 60 sekondes
Sterk Uithouvermoë. 100 pond, 3 X 15, 45 sekondes
Krag. 90 pond, 3 X 8, 120 sekondes

Een punt om hier kennis te neem is dat dit verpligtend is om voldoende rus tussen swaar laai stelle in krag opleiding te neem om die beste resultate te behaal. By kragonderrig is 'n voldoende rusinterval ook belangrik omdat elke hyser teen hoë plofbare snelheid gedoen moet word. vir die beste effek. Dus in krag en krag opleiding, maak seker dat jy die nodige rus tussen die stelle kry. In hipertrofie en sterkte uithouvermoë is dit nie so belangrik om korter intervalle te gebruik nie, alhoewel miskien optimaal.

Spoed van oefening

Kontraksnelheid is die spoed waarteen 'n oefening uitgevoer word en dit het ook 'n uitwerking op oefenuitkomste. Hier is 'n paar algemene riglyne vir die doelwit van die gewig.

Sterkte - 1-2 sekondes konsentriese en eksentrieke
Hipertrofie - 2-5 sekondes konsentries en eksentries
Uithouvermoë - 1-2 sekondes konsentries en eksentries
Krag - minder as 1 sekonde konsentries, 1-2 sekondes eksentries

Bereken 1RM

Volgens die US National Strength and Conditioning Association word die teoretiese verspreiding van herhalings teen 'n persentasie van 1RM, jou maksimum hysbak, soos volg verdeel, met behulp van die bankpersvoorbeeld:

100% van 1RM - 160 pond - 1 herhaling
85% van 1RM - 136 pond - 6 herhalings
67% van 1RM - 107 pond - 12 herhalings
65% van 1RM - 104 pond - 15 herhalings
60% van 1RM - 96 pond - opwarmers

(Gebaseer op: Baechle en Earle, NSS se Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

Dit beteken dat jy 1 op jou persoonlike beste kan hys, 6 hysbakke op 85 persent van jou persoonlike beste en 15 hysbakke op 65 persent van jou 1RM persoonlike beste - en met proporsionele persentasies vir enige hysbak tussenin en waarskynlik onder .

Moenie dit as 'n absolute verwysing beskou nie; Dit is slegs 'n riglyn en 'n basis om geskikte gewigte te kies om uit te werk. Jy kan sien hoe jy jou persoonlike beste of 1RM kan skat van jou 12 RM - vermenigvuldig 107 deur 100 gedeel deur 67.

'N Opleidingsprogram is 'n skedule van frekwensie, intensiteit, volume en tipe oefening, of dit nou vir gewigskursusse of enige ander fiksheidsopleiding is. In gewigstraining word verskillende metodes en tegnieke gebruik.

Hier is die veranderlikes wat aangepas kan word in enige gewigsopleidingsprogram. Byna onbeperkte kombinasies is moontlik, waarvan die meeste funksioneel op een of ander vlak funksioneer, maar nie noodwendig optimaal nie.

Oefening seleksie
Gewig of weerstand
Aantal herhalings
Aantal stelle
Snelheid van beweging
Interval tussen stelle
Interval tussen sessies (opleidingsdae / week)
Interval tussen periodisasie siklusse

Hier is 'n paar prominente toepassings en tegnieke in gewig opleiding en bodybuilding programmering.

Volle liggaam opleiding. Oplei alle groot spiergroepe in 'n sessie. Jy kies 'n reeks hysbakke, miskien tot tien, om seker te maak dat al die groot spiergroepe op een of ander vlak uitgeoefen word
Gesplete stelsel. Afwisselende sessies vir groot spiergroepe. Opleiding, sê, arms, skouers en een sessie terug, dan bene boude, abdominals die volgende sessie.
Periodisering kan beskryf word as vorderende of fietsryfases van opleiding oor 'n vasgestelde tyd om resultate op 'n geskeduleerde tyd te bereik. Die verdeling van 'n jaarlikse program in verskillende opleidingsmodaliteite met verskillende opeenvolgende doelwitte is 'n voorbeeld. Dit is algemeen in sportspesifieke programme en in mededingende vorme van gewigstaking. Byvoorbeeld, buite seisoen instandhouding, pre-seisoen krag, vroeë seisoen hipertrofie en krag, aktiewe seisoen instandhouding, na die seisoen herstel.
Supersets . Supersetting is die oefening om twee opponerende spiergroepe in vinnige opvolging uit te oefen om die spiergroei te stimuleer en afwisselend in enige groep te rus. Been uitbreiding en been krul vir quadriceps en hamstrings is 'n voorbeeld.
Saamgestelde stelle. In plaas van alternatiewe verskillende spiergroepe, stel saamgestelde stelle alternatiewe oefeninge of toerusting vir dieselfde spiergroep. 'N voorbeeld is die triceps terugslag met triceps pushdown - die idee om die spier te ver genoeg te druk sodat dit bykomende motor eenhede werf.
Piramide. Hierdie tipe program sluit stelle wat van ligter na swaargewigte van dieselfde oefening vorder, of selfs die omgekeerde van swaar na lig, afhangende van die program. Die aantal stelle is gespesifiseer. Byvoorbeeld, dumbbell krul:

- 20 pond X 10 herhalings
- 30 pond X 8 herhalings
- 40 pond X 6 herhalings
Druppelstelle is soos 'n omgekeerde piramide en daar is baie variasies. In een voorbeeld lig jy tot mislukking, ongeag die aantal reps in die tweede en derde stelle. Begin met 'n swaar gewig en doen 'n berekende aantal herhalings; verminder die gewig deur, sê 20 persent, voer die volgende stel aan mislukking; verminder dan weer en gaan weer met 'n paar intervalle weer. Dit is baie hoë intensiteit opleiding. 'N Voorbeeld is die dumbbelkrul soos volg:

- 40 pond X 8 herhalings
- 30 pond X mislukking
- 20 pond X mislukking
Superslow. Superslow omvat die idee van stadige en gemeet konsentriese en eksentriese kontraksies. Die voorgestelde voordele hiervan word deur baie betwis. Superslow-entoesiaste beveel ongeveer 10 sekondes aan vir elke fase van die hysbak.
Eksentriese opleiding. Dit beklemtoon die terugkeer of verlaging van enige hysbak op die basis dat dit beter hipertrofie veroorsaak omdat meer spierskade en veselwerving bereik word. Armkrulle is 'n goeie voorbeeld. Jy benodig gewoonlik hulp om die konsentriese of liggedeelte te voltooi.
Sportspesifieke programme is ontwerp om prestasie in bepaalde sportsoorte te verbeter deur spierfiksheid spesifiek vir daardie sportsoorte te versterk, veral deur periodieke gewigsopleiding.

Dieet, Voeding, Aanvullings

Geskikte dieet en voeding is baie belangrik om die uitslae van enige atletiese opleidingsprogram te maksimeer, en gewigsopleiding is beslis geen uitsondering nie. Lees my artikel: Die Weight Trainer's Bodybuilding Dieet en kyk vir 'n komende resensieartikel oor gewigsopleiding-aanvullings.

> Bronne

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College van Sportgeneeskunde. Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde posisies staan. Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Med Sci Sports Exerc. 2002 Februarie; 34 (2): 364-80. >