Hierdie lae-impak , hoë intensiteit oefensessie is vir die intermediêre / gevorderde oefender op soek na 'n oefensessie wat moeilik op die hart is, maar maklik op die gewrigte. Dit is 'n oefening in die kringstyl, wat u deur 'n reeks kardiale beweeg, wat elkeen vir ongeveer een minuut uitgevoer word, met min of geen rus tussen oefeninge.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokument as jy beserings of siektes het.
Hoe om te
- Voltooi al die oefeninge, na die ander met min of geen rus tussen oefeninge (tensy jy dit nodig het!)
- Doen al die oefeninge vir 'n 12-minute oefensessie of gaan twee of meer keer deur die kring vir 'n langer oefensessie.
- Wysig volgens jou fiksheidsvlak
- Bly tussen 'n vlak 5 en 'n vlak 8-9 op hierdie waarnemingskaart
Maak warm
Opwarm vir 2 of meer minute met 'n ligte kardio, soos stappies (soos getoon). Gebruik jou arms regtig om jou hartklop te laat gaan. As jy tyd het vir 'n langer opwarming, gebruik dit!
Side Lunge Met Windmill Arms
Staan met bene wyd, arms reguit na die kante en parallel aan die vloer. Buig die regterknie in 'n sylungie en bring die linkerarm na die voet toe. Herhaal aan die ander kant, kantel van kant tot kant en bring die teenoorgestelde arm na die voet. Hoe vinniger jy gaan en hoe laer jou longe, hoe moeiliker dit is. Herhaal vir 1 minuut.
Knie Liften Met 'n Med Ball
Hou 'n ligte medisyne bal of gewig regop bokant. Lig die regterknie tot op die middellyf terwyl jy die arms afstoot en die gewig aan die knie raak. Keer terug na begin en herhaal aan die linkerkant. Alternatiewe knieë en herhaal vir 1 minuut.
Voorskop Met Squat
Staan met die voete saam. Bring die regte knie op en brei die been in 'n voorskop (moenie die knie toesluit nie!) Laer af in 'n lae knieë (knieë agter die tone) en skop dan met die linkerbeen. Herhaal (regterskop, hurk, linkerskop) vir 1 minuut.
Diagonale Knie Smash
Skuif jou gewig na die regtervoet en neem die linkerbeen reguit na die kant toe, toe lig liggend op die vloer en arms op en regs van die lyf. Bring die linkerknie op en oor die liggaam terwyl jy die arms af en na links met 'n torso draai. Neem die linker voet af, tik die vloer en gaan voort met die knie-oprit en arm smash vir een minuut, gaan so vinnig as wat jy kan. Herhaal aan die ander kant vir een minuut.
Side to Side Lunge With Punch
Begin in 'n staande posisie en draai regs, steek die linkervoet reguit terug en buig die regterknie in 'n longe terwyl jy met die linkerarm steek. Stap die linker voet terug om te begin en herhaal aan die ander kant, links na links en pons met die regterhand. Beweeg so vinnig as wat jy kan terwyl jy goeie vorm behou en herhaal, afwisselende kante vir een minuut.
Knie Hysbak Met Side Kick
Skuif die gewig na die regterbeen en neem die linkerarm reguit op. Bring die linkerknie tot op die heupvlak terwyl jy die linker elmboog na die knie neem en die middellyf druk. Verlaag die been, skuif jou gewig na die linkerbeen en skop na die kant met die regterbeen. Herhaal die knie-hysbak, sy skop vir een minuut en skakel dan oor na die ander kant en herhaal dieselfde ding vir een minuut.
Voorskop Met 'n Lae Lange
Bring die regte knie op en brei die been uit in 'n snaakse voorskop sonder om die knie te sluit of te knie. Bring die been terug en hou jou balans op die linkerbeen, neem die regterbeen dadelik agter jou in 'n longe terwyl jy die vloer met jou vingerpunte raak. Herhaal die skop- en lae longe-volgorde vir een minuut en herhaal die volgorde aan die ander kant vir een minuut.
Maart in plek
Gebruik dit as 'n afkoel of 'n oorgang om die hele kring te herhaal.
Stop hier vir 'n oefening van 12 minute of herhaal die kring een of meer keer vir 'n langer oefensessie.