Gesplete stelsel opleiding is 'n program van gewig opleiding wat opleidingsessies deur liggaamstreke verdeel - gewoonlik bo- en onderlyf opleiding.
Die konsep kan selfs meer spesifiek word met verskeie kombinasies van die hoofspiergroepstreke wat vir gesplete opleiding gekategoriseer word. Bene, boude, arms, rug, bors en maag is die hoofspierstreke.
Seldsame verdeel stelsels verdeel opleiding in elk van hierdie streke. Meer algemeen is bene en boude in een sessie of arms, rug en bors in 'n ander sessie. Abdominale oefening kan in enige sessie pas.
Dit is nie 'n stelsel wat gebruik word deur professionele kraglifters of olympiese lifters nie en word meestal deur liggaamsbouers of fiksheidsopleiers gebruik.
Voorbeelde: Hierdie week se gewigsopleidingsprogram sluit 'n laerliggaamsverdeling op, Dinsdag en 'n bolyf-verdeling op Donderdag.
Hoekom gebruik Split System Training?
Gesplete opleiding gee tyd vir 'n meer intense oefensessie van 'n liggaamsarea, met ekstra dae vir herstel voordat daardie area weer uitgewerk word. As jy 'n uur 'n dag het om op oefening te spandeer, sal 'n gesplete roetine jou een of twee spiergroepe intensief elke dag teiken met meer stelle en swaarder gewigte. Om 'n spiergroep na moegheid te werk, sal spierherstel en groei stimuleer. Hierdie intensiteit van opleiding kan lei tot beter resultate vir spierbou.
Gesplete opleiding gee jou die geleentheid om die Amerikaanse Raad van Sportmedisyne se riglyne te volg en ten minste 48 uur tussen weerstandsoefening-oefeninge vir 'n groot spiergroep toe te laat.
Hoekom om nie Split System Training te gebruik nie?
Die Amerikaanse Raad op Oefening beveel vollank-oefensessies aan vir mense met 'n beperkte skedule en vir beginners.
Beginners begin gewoonlik met 'n volledige oefensessie roetine sodat hulle die korrekte oefeningstegniek kan leer en algehele krag en fiksheid kan bou.
Met 'n gesplete roetine is dit belangrik om nie oefensessies oor te slaan nie, aangesien hulle elkeen 'n ander fokus het. As jy te lank toelaat om te gaan tussen oefensessies van 'n spiergroep, word die vordering met jou doel vererger. As jy nie aan 'n streng skedule kan voldoen nie, kan 'n totale oefensessie 'n beter opsie wees.
Verdeel stelsel opleidingsroetines
Boonste Liggaam / Onderliggaamsverdeling: Dit is 'n algemene verdeling, afwisselende dae van die uitoefening van slegs die bolyf en net die onderlyf. Dit is 'n goeie keuse vir algemene fiksheid. Abdominale oefeninge word op u keuse van dae gedoen.
Push / Pull Split: Hierdie tipe verdeling werk beide bo- en onderlyf uit, maar skei die oefeninge in een dag van drukoefeninge wat die bors, skouers en triceps rig. Die alternatiewe dag is vir oefeninge (krulle, rye, aftrekkings) wat die rug en biceps rig.
Antagonistiese Spiere Gesplete oefeninge : Teenstrydige spiergroepe word elke dag uitgewerk, in groepe verdeel vir drie oefensessies per week of vier oefensessies per week.
Gevorderde Splits: oefeninge fokus op net een groot spiergroep per dag. Hierdie skedule benodig gewoonlik vier of meer oefensessies elke week.
- Gevorderde Split Roetine (5 Dae) : Hierdie plan breek bene, arms, rug en kern, bors, skouers en velle uit.
- Bodybuilding Splits: Roetines van Lee Labrada, voormalige IFBB mnr. Universe, gebou vir ses dae per week, vier dae per week, of drie dae op / eenmalige.
- Gevorderde Bodybuilding Split: Een belangrike spiergroep per dag word in die loop van ses dae geteiken.