Jy weet reeds wat om te vermy. Hier is hoe om jou kar op die regte manier te laai
As jy op 'n lae-koolhidraat dieet is, kan die kruidenierswinkel lyk soos 'n woestyn van verbode kosse, veral as jy die verwerkte items en verfynde koolhidrate vermy. Om te weet wat jy moet beperk of vermy op 'n lae koolhidraatdieet, is belangrik, maar deur die paadjies loop, kan dit oorweldigend wees as jy nie seker is wat jy moet eet nie.
Gebalanseerde etes wat bestaan uit proteïene, vette en sommige gesonde koolhidrate is noodsaaklik om te verseker dat jou liggaam al die voedingstowwe benodig. Jy is op 'n lae-koolhidraat dieet, nie 'n koolhidraat dieet nie.
Wanneer jy jou lae-karbo-kruidenierslys opbou, onthou die hoofkategorieë kosse:
- Lae-karbon- en geen-karbonvoedsel: Proteïen, gesonde vette, en nie-styselgroente
- Hoër koolhidraatvoedsel wat jy in kleiner hoeveelhede sal insluit: Styselgroente, volgraan, en vrugte
Hier is u sjabloon oor wat u moet optel in elke afdeling van die kruidenierswinkel.
Produseer gangpad
Die produkgang is waar jy gaan wild gaan. Daar is geen beperkinge op hoeveel nie-styselgroente wat jy op 'n lae-koolhidraat dieet kan eet. Baie studies toon dat 'n dieet ryk aan donker blaargroentes en ander groente verlaag jou risiko van allerhande chroniese siektes, insluitende hartaanval, beroerte en sekere soorte kanker.
Maak seker dat jy hierdie groente optel:
- Groen blaargroentes soos arugula, blaarslaai, spinasie, Switserse Chard en Mosterdgroen
- Kruisige groente soos kool, broccoli, blomkool, kool, spruite, bok choy en kale.
- Swaelryke groente soos aspersies, knoffel, uie, salotte en prei
- Ander groente soos groenbone, tamaties, courgette en somerpampoen, pepers, eiervrug, artisjokke, en sampioene.
- Kruie soos basiliekruid, pietersielie, koriander, munt, oregano, en ander, wat smaak kan byvoeg vir etes en drankies.
Sommige vrugte bevat ongeveer 15 gram koolhidrate per porsie, so hou dit in gedagte wanneer die vrugteplank geskandeer word. Bessies en spanspekke is die laagste suikervrugte, dus jy kan bloubessies, frambose, aarbeie, swartbessies, en kantaloep of heuningdrooglemoen haal.
Vleis, Pluimvee, Vis en Eiers
Op 'n lae-koolhidraat dieet sal jy waarskynlik een proteïenbron by elke ete insluit. Diereprodukte bevat belangrike voedingstowwe, soos essensiële aminosure, vitamien B 12, heme-yster en omega-3-vette. Eiers is 'n uitstekende lae-koolhidraat dieet ontbyt kos; Hulle is goedkoop, vinnig, maklik, en een van die grootste bronne van B-vitamiene, sowel as choline, wat breinsgehale verhoog.
As dit gaan om die keuse van vleis, weet dat rooivleis, veral verwerkte rooivleis, geassosieer word met 'n verhoogde risiko van hartsiektes volgens navorsingstudies. So kan jy jou biefstuk eet, 'n paar keer per maand, en spek as 'n af en toe behandel, eerder as gereeld. Ook belangrik is hoe die diere opgevoed word; grasvoedige, weivelde-koeie, hoenders en kalkoene sal meer gesonde omega-3-vette lewer as konvensionele diere.
Jy kan ook ingemaakte tuna en salm, gesnyde kalkoen, of gesonde rukkies vir vinnige on-the-go snacks koop.
Suiwel Saak
Vol vet melk, room, botter, maaskaas, suurroom, kaas, ricotta en suikervrye jogurt word almal toegelaat op 'n lae-koolhidraat dieet. Vermy alle soorte gegeurde melk, wat suiker bevat. Wees bewus daarvan dat een koppie byna 12 gram koolhidrate bevat. Moet dus nie oorboord gaan nie. Jy sal dalk meer in diepte wil gaan oor die koolhidraat-telling in suiwelprodukte as jy nie seker is oor wat om te kies nie.
Vette en Olie
Kosse hoog in gesonde, onversadigde vette soos neute, moerbotter, sade en avokado's behoort beslis op jou lae-koolhidrokie-kruidenierslys te wees.
Die meeste lae-koolhidraat dieet skrywers argumenteer dat kosse wat hoog is in versadigde vette (botter, klapperolie ) nie 'n probleem is in die konteks van lae-koolhidraat-dieet , terwyl 'n paar ander hulle vermy.
Die meeste sê olies wat hoog is in omega-6 vette (soja, koring, meeste safflower en sonneblom) vermy. Gedeeltelik gehidrogeneerde olies moet altyd vermy word aangesien hulle transvette bevat, wat skadelike LDL-cholesterol verhoog en die voordelige HDL-cholesterol verminder.
Bevrore Voedsel
Dit is 'n goeie idee om gevlekte vleis, vis, groente en bessies handig te maak. Dit verseker dat hulle gerieflik is as jy nie vir vars kos kon koop nie. Jy sal nie in die versoeking kom om vir pizza te roep nie.
Graan en peulgewasse
Vlas- , amandel- en klapperbloemmeel is veral goed vir die bak.
Korrels, soos rys, hawer, quinoa, gierst en amarant, sowel as peulplante soos lensies, bone en kekerwee, het 'n hoë koolhidraat telling. Een halwe koppie gekookte bruin rys het 'n kragtige 34 koolhidrate. Jy sal hierdie kosse tot 'n minimum op jou lae-koolhid-dieet wil hou, en as jy dit het, het jy baie klein porsies (1/4 tot 1/3 koppie).
Smaakmiddels en rakstabiele items
Lae koolhidraatkeuses sluit in mosterd, volvette mayo (verkieslik nie gemaak met sojaolie nie), suikervrye ketchup- en braaisous, suikervrye slaaisous, sojasous, pesto sous, sous of bouillon, speserye, warm sous, suiker- gratis pieterselys, suikervrye konfyt , en bewaar.
Sommige ander items om rond te hê, sluit in:
- Onversoete soja, klapper, amandel, rys of hennepmelk
- olywe
- Varkies
- Lae-karbon tortillas
- Onversoete klapper
- Onversoete sjokolade en kakao poeier.
> Bronne
> Die Voeding Bron: Proteïen. Harvard Skool vir Openbare Gesondheid. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Die waarheid oor vette: die goeie, die slegte en die tussenin. Harvard Gesondheid Publikasies. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.