Plat abs en maer bene is wonderlik en alles, maar kom lente, die ding wat die meeste mense begeer, is beelde en skouers. Kortom, kortmoue en warmer temps beteken om ons arms te dra, maar dit is nooit lekker om selfbewus van hulle te voel nie. Dikwels vind vroue hulself 'n sterk, gevormde bolyf, maar is bang om te doen wat nodig is om so 'n doel te bereik, uit vrees vir "bulking up".
Bulking Up: 'n Algemene Wanopvatting
Dit is 'n algemene wanopvatting wat swaar gewigte ophef - veral vir die bolyf - sal 'n vrou groot maak en meer soos 'n man lyk. Niks kan verder van die waarheid af kom nie. Hoekom? Bulking kom van drie dinge: hormone, kalorieë en baie tyd in die gimnasium wat uitwerk. Natuurlik help goeie genetika ook. Kom ons kyk hoe elkeen 'n rol speel om groter spiere te maak.
HORMONE : Eerstens, vroue het nie genoeg natuurlike testosteroon om groot, lywige spiere te maak nie. Die vroue wat jy in liggaamsboukompetisies sien, het waarskynlik anaboliese steroïede of ander hormooninjecties gebruik om hulle die nodige stof te gee om hul spiere te verhoog tot die grootte. Ook, die meeste vroue met groot, gevormde spiere het daardie tipe liggaam ingebou in hul genetika. Dit, tesame met 'n streng opleidingsregime, kry hulle waar hulle is. Dit gebeur nie per ongeluk nie. En natuurlik, enige groei in jou liggaam - of vet of spier - verg ekstra kalorieë.
VOEDSEL : Opblaas kan net gebeur wanneer genoeg kalorieë by jou dieet gevoeg word om spiergroei te ondersteun. 'N Skinnige hoërskoolseun wat na 'n afrigter gaan om spiermassa aan te pak, word aan 'n baie belangrike ding gesê: eet! Ek het gesien hoe seuns gesê het om soveel as 7-80000 kalorieë per dag of meer te eet om glad nie gewig te kry nie. Om enige massa op jou liggaamspier of vet te kry, moet deur ekstra kalorieë bereik word. As jy 'n gesonde, gematigde dieet hou, sal jy nie grootliks opgewasse raak nie. Jy sal net 'n paar van die vet verwyder wat jou spiere hieronder bedek.
OPLEIDING : Laastens, die groot lywige spiere wat jy sien, word nie behaal nie, sonder om baie, baie ure in die gimnasium te spandeer, wat baie swaar gewigte oplewer. Die opheffing van gewigte vir 30-45 minute, 2-3 keer 'n week, sal jou nie groot maak nie. Dit sal jou net help om 'n meer geskikte, fiks voorkoms te kry.
Hoekom gaan swaar met jou gewigte maak 'n verskil
Noudat u vrese om te verduistering veroordeel word, laat ek u herinner aan een belangrike feit oor die bereiking van 'n gesculpteerde en vormige bolyf: u moet swaar gewigte optel. Klein klein handbolle is ideaal vir herstel van beserings of om ouer volwassenes in 'n funksionele fiksheidsprogram te hou. En seker, sommige bewegings wat die gewig verder van jou liggaam afneem (soos sy of voor skouerverhogings) kan iets ligter vereis. Maar as jy belangstel om veranderinge in die vorm van jou liggaam teweeg te bring en om vet te verloor, moet jy gewigte oprig wat jou uitdaag.
So haal daardie gewigte op - dié HEAVY gewigte - en laat ons begin. Die volgende oefensessie dek al die bolyfspiere en neem jou deur middel van 'supersets'. Dit beteken dat jy twee verskillende oefeninge in dieselfde ry vir dieselfde spiergroep sal werk. Dit sal jou vinniger stoot na die resultate wat jy soek! Hoe weet jy watter grootte handrekenaars om te kies? Onthou, as jy 12-15 herhalings uitvoer en vir meer kan gaan, is jou gewigte te lig. As jy egter nie eens 8 herhalings kan kry sonder spierfout nie, is die gewigte te swaar. Kies iets uitdagend maar uitvoerbaar. Oefeninge wat voorgestel word, is die eerste oefening in die stel; Vir foto's vir alle oefeninge, klik eenvoudig op hul naam om 'n visuele demonstrasie te vertoon.
Terug Sterkte Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Begin met bene bymekaar en sit terug in 'n ligte krappie wat in die buik kom. Arms is in die voorkant van die liggaam wat hommels op heuphoogte hou met palms wat na die plafon kyk.
- Trek elmboë oor die heupe om die heupe saggies te knuffel, sodat jy lats en triceps voel en betrek word.
B) Renegade Rows
- Begin in 'n volle plank met handgewrigte in hande, arms verleng, en op tone. (Knielende variasie is goed as jy nie 'n volle plank kan doen nie). Betrek jou maagwande, trek die maag inwaarts na jou ruggraat.
- Trek die regte dumbbel na regs heupbeen en hou die gewig naby aan jou kant. Herhaal dit stadig op die vloer en herhaal met die linker halter.
Bors sterkte super stel
A) Skouer Tap Push-Up
- Begin in 'n plank posisie met hande direk onder die skouers en voete heupwydte uitmekaar. Hou maag en bene styf soos jy stadig jou bors na die grond laat sak, met elmboë wat buig en wys agter jou aan.
- Asem uit as jy terugstoot om die arms in plank te verleng, lig dan jou regterhand om jou linkerskouer bo-aan te tik. Herhaal met die ander arm tik.
B) Borsvlieg
(LET WEL: jy kan 'n borsvlieg op die stabiliteitsbal of op 'n bank of die vloer doen.)
- Lê terug op 'n bank of op die vloer en hou 'n paar handgewigte naby jou bors (as jy op die bal is, plaas jou skouerblaaie en kop bo-op die bal).
- Lig hommels saam reguit bo die bors, palms in die gesig.
- Hou stadig arms uit na die kant met 'n effense buiging in jou elmboog, tot die elmboë oor die borsvlak val.
- Knip bors en bring hande terug aan die bokant.
Skouerkrag Super Set
A) Skouer Pers
- Begin met voete heup afstand uitmekaar. Bring elmboë na die kant om 'n doelpuntposisie met arms te skep, handgewrigte is aan die kant van die kop, en die maag is styf.
- Druk dumbbells stadig tot die arms reguit is. Gaan stadig terug na beginposisie met beheer. Herhaal vir die verlangde aantal verteenwoordigers.
B) Laterale Verhoging
- Begin in die staande posisie, voete 'n paar duim uitmekaar en arms langs die liggaamsbesit.
- Hou 'n ligte buiging in die elmboog, lig jou arms na die kant totdat hulle parallel aan die vloer is, en keer terug na die beginposisie met beheer.
Bicep / Tricep Sterk Stel
A) Bicep Curl
- Staan met voete heupafstand van die arms wat heeltemal verleng is met 'n effense buiging in die elmboog.
- Bring gewigte na skouers om bicepkrul te voltooi, laer stadig terug om te begin.
B) Tricep Uitbreiding
- Staan met voete heup afstand van mekaar hou handgewrigte reguit bokant en hou jou ruggraat lank en absig.
- Buig elmboë wat dumbbells agter die basis van die kop laat sak. Hou jou elmboë in die rigting van jou kop en na vorentoe. Strek dan jou arms lank terug na jou beginposisie en werk die triceps.