Top 10 bors oefeninge om krag te bou

1 - Pushups - Gewysigde Pushups

Een van die mees algemene bors oefeninge is die optrede. Die optrede is 'n uitstekende manier om die bors sonder toerusting te werk. Dit is ook 'n gunsteling omdat dit 'n saamgestelde beweging is wat verskeie spiere en gewrigte behels. Dit beteken nie net die bors werk nie, dit behels ook die arms, skouers, kern en bene. Hierdie gewysigde weergawe, op die knieë, gee die rug en bolyf ekstra ondersteuning. As jy 'n beginner is of nie soveel bolyfkrag het nie, is dit 'n goeie stap om mee te begin.

1. Begin al vier met hande 'n bietjie wyer as die skouers.
2. Loop die knieë 'n bietjie terug om jou gewig op die hande te leun en plat die rug van die kop af na die rug van die knieë.
3. Trek die abs in en, hou reguit, buig die elmboë en onderlyf na die vloer totdat die elmboë 90 grade hoeke is.
4. Druk terug en herhaal vir 1 tot 3 stelle van 10 tot 16 spanne.

Wenke

• Moenie met jou ken lei nie. Hou jou kop so dat jou nek in lyn is met die res van jou liggaam regdeur die beweging.
• Vermy om die agterkant in die lug te steek om die oefening makliker te maak.

2 - Pushups op die bal

'N oefening bal kan 'n ander element by tradisionele pushups voeg, wat hulle makliker of harder maak, afhangende van waar jy dit posisioneer. Hierdie weergawe word getoon met die voete wat op die bal geplaas is, wat 'n meer gevorderde optrede is. Jy kan hierdie skuif makliker maak deur die bal op te beweeg (sodat die skille of dye op die bal rus).

1. Kniel op die vloer met die bal voor jou en rol vorentoe, loop die hande uit na waar jy jou lyf met gemak kan ondersteun, skouers ingehaal en die lyf in 'n reguit lyn.
2. Plaas die hande 'n bietjie wyer as skouers en maak seker dat jy nie in die middel sak nie. As jy is, probeer om terug te rol vir meer ondersteuning.
3. Buig die elmboë en sak af tot jou elmboë ongeveer 90 grade is.
4. Druk terug om te begin en herhaal vir 1 tot 3 stelle van 10 tot 16 reps.

Wenke

• Moenie met jou ken lei nie. Hou jou kop so dat jou nek in lyn is met die res van jou liggaam regdeur die beweging.
• Herstel die bal as dit nodig is om jouself meer ondersteuning te gee. Om die bal onder die heupe of boonste dye te hou, bied die meeste ondersteuning vir die liggaam.
• Hou die liggaam in 'n reguit lyn. Moenie in die middel sak nie, en moenie toelaat dat jou skouerblaaie opduik nie. Jou boonste rug moet plat wees.
• Om te verander, probeer hierdie skuif op jou knieë of op jou tone.

3 - Pushups

Vir die werk van die borsspiere, sowel as die arms en kern, is daar niks soos 'n goeie outydse optrede nie. Hierdie tradisionele weergawe is 'n goeie manier om die bolyf sonder toerusting te werk.

1. Kom af op die hande en knieë en plaas die hande effens wyer as die skouers.
2. Druk die knieë sodat jy op die hande en tone rus. Hou die abs verloof en maak seker dat jou lyf in 'n reguit lyn van die kop tot by die hakke is.
3. Buig die elmboë en laer in 'n stamp totdat jou elmboë ongeveer 90 grade is.
4. Druk terug om te begin en herhaal vir 1 tot 3 stelle van 10 tot 16 reps.

Wenke

• Moenie met jou ken lei nie. Hou jou kop so dat jou nek in lyn is met die res van jou liggaam regdeur die beweging.
• Vermy sag in die middel. Indien wel, neem een ​​of albei knieë na die vloer om die rug meer ondersteuning te gee. Versterking van die kern kan help om meer stabiliteit te bied.
• Om te verander, probeer hierdie skuif op jou knieë.

4 - Pushup met 'n medisyne bal

Die lekker ding van pushups, behalwe al die spiere wat hulle werk, is dat daar soveel variasies is dat jy altyd 'n weergawe kan vind wat vir jou werk. Hierdie oefening is goed vir die bolyf, maar dit is ook goed vir die kern. As jy een hand op 'n medisynebal lig, voeg jy 'n nuwe uitdaging by en rol die bal van hand tot hand met die abs en voeg 'n dinamiese element by wat jy nie dikwels met tradisionele drukkies kry nie.

1. Kry in druk op die knieë (makliker) of die tone (moeiliker). Maak seker die lyf is in 'n reguit lyn met die abs in en die rug reguit.
2. Plaas een hand op 'n medisynebal en hou die ander op die vloer. Kry jou balans en laer in 'n opdruk.
3. Druk die rug op en rol die bal oor die vloer na die ander kant en laat dit in 'n opbou sak.
4. Gaan voort om die bal heen en weer te rol vir elke stut vir 1 tot 3 stelle van 10 tot 16 spanne.

Wenke

• Jy kan dikwels sagte medisyneballe vind wat hierdie skuif 'n bietjie makliker maak.
• Hou die liggaam in lyn. Deur een hand te verhef, het jy dalk nie dieselfde bewegingsveld nie, dus net laer as wat jy gemaklik kan.
• Hou die liggaam in 'n reguit lyn. Moenie in die middel sak nie, en moenie toelaat dat jou skouerblaaie opduik nie. Jou boonste rug moet plat wees.

5 - Barbell Bench Press

Die bankpers is nog 'n goeie standaard skuif vir die groot spiere van die bors. Die skouers en triceps is ook betrokke by hierdie oefening, wat dit 'n saamgestelde beweging maak. Vir 'n variasie, probeer dit op 'n skuinsbank, wat die boonste gedeelte van die bors sal rig.

1. Lê op 'n bank, stap of die vloer. Begin met die barbels wat net oor die bors sweef, elmboë gebuig. Plaas die hande op die staaf 'n bietjie wyer as die skouers.
2. Kontrak die bors en druk die gewig reguit oor die bors sonder om die elmboë bo-aan te sluit.
3. Buig die elmboë en verlaag die gewig tot die elmboë net onder die borsvlak is.
4. Herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps.

Wenke

• Hou die abs deur die beweging gekontrakteer om jou rug te beskerm.
• Hou die beweging stadig en beheer - probeer om nie momentum te gebruik nie.

6 - Dumbbell Chest Press

Om 'n borspers met dumbbells in plaas van 'n barbels te doen, kan 'n ander element by jou borsoefeninge voeg, aangesien albei arms nou onafhanklik van mekaar moet werk. Dit is ideaal vir die werk van beide kante van die liggaam, en die dumbbell borspers maak 'n goeie aanvulling op die barbell oefening.

1. Lê op 'n bank of stap en begin met die gewigte in elke hand reguit oor die bors, palms wat uitkyk.
2. Buig die elmboë en laat sak die arms tot die elmboë net onder die bors is (arms moet soos doelpale lyk).
3. Druk die gewigte rugsteun sonder om die elmboë te sluit en bring hulle nader aan mekaar.
4. Herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps.

Wenke

• Hou die abs deur die beweging gekontrakteer om jou rug te beskerm.
• Hou die beweging stadig en beheer en probeer om nie momentum te gebruik nie.

7 - Borst Druk Met Weerstand Bande

Die gebruik van 'n weerstand band is 'n goeie manier om die bors op 'n ander manier te rig en verander dinge wanneer die gewone oefeninge 'n bietjie dowwe raak. Die band kan eintlik hierdie oefening harder maak, maar jy het altyd beheer oor die spanningspervlak deur nader of verder weg van die middel van die band af te beweeg.

1. Draai die band om iets stabiel agter jou en hou handvatsels in albei hande sodat die bande langs die binnekant van die arms hardloop.
2. Plaas jouself ver genoeg weg (sit of staan) sodat jy spanning op die bande het.
3. Begin die beweging met die arms wat gebuig is, palms na onder.
4. Druk bors en druk arms voor jou uit, hou die band stabiel. Moenie die elmboë sluit nie.
5. Herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps.

Wenke

• Moenie toelaat dat die elmboë te ver terug gaan as u die arms inbring nie. Dit kan die skouers druk, en u wil al die werk in die bors hou.
• Hou die beweging stadig en beheer - probeer om nie momentum te gebruik nie.
• Verstel jou posisie of loop die bande om jou hande as jy meer spanning nodig het.

8 - Borsvlieg Met Dumbbells

Die borsvlieg is 'n ander manier om die hoofspiere van die bors te werk, met 'n fokus op die buitenste gedeelte van die bors. Vliegies maak 'n goeie aanvulling op beide borspers en pushups, want dié beweeg is saamgestel; die vlieg is 'n isolasiebeweging. Jy sal waarskynlik 'n ligter gewig vir vlieë moet gebruik, en jy moet versigtig wees wanneer jy die arms verlaag om die skouers seer te maak of die beheer van die gewigte te verloor.

1. Lê op die vloer, bank of stap. Hou gewigte oor die bors met die palms aan mekaar.
2. Hou die elmboë effens gebuig, laat die arms uit na die kante en af ​​tot hulle vlak is met die bors.
3. Hou die elmboë in 'n vaste posisie en vermy die gewigte te laag.
4. Knip bors om die arms terug te maak asof jy 'n boom knuffel.
5. Herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps.

Wenke

Doen hierdie oefening op 'n bal om 'n balansuitdaging by te voeg.

9 - Bors druk met 'n medisyne bal

Die borsklem is 'n subtiele skuif en meer van 'n isometriese oefening wat die bors- en skouerspiere werk. Alhoewel dit nie die mees intense oefening is nie, is dit 'n goeie manier om die bors op te warm voor ander oefeninge. Of jy kan hierdie skuif aan die einde van jou borswerk byvoeg om 'n bietjie ekstra moegheid in die spier te kry.

1. Sit reguit op bal of stoel, ryg reguit en abs in.
2. Hou 'n medisynebal op borsvlak en druk die bal om die bors te kontrakteer.
3. Terwyl jy steeds die bal druk, steek jy die arms stadig reguit en neem die bal reguit voor jou uit totdat die arms reguit is.
4. Hou bestendige druk op die bal dwarsdeur die beweging.
5. Bring die bal terug na die bors en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

10 - Borspers Met Humbles - Wisselend

Hierdie interessante variasie van die tradisionele dumbbell borspers is meer uitdagend as wat dit lyk, veral as jy dit op 'n oefenbal doen. Deur die arms te wissel, voeg jy 'n nuwe dinamiese aan die beweeg waar jy jou kern moet betrek om die liggaam stabiel te hou. Wanneer u hierdie weergawe doen, moet u dalk ligter op die gewigte gaan. U kan dit ook op 'n bank of vloer probeer voordat u na 'n oefenbal beweeg.

1. Lê op 'n bank, stap, bal of die vloer. Begin met die gewigte in elke hand reguit oor die bors, palms uitkyk.
2. Hou die linkerarm in posisie terwyl jy die regter-elmboog buig en die arm af sak tot dit by of net onder die bors is (die arm moet soos 'n doelpaal lyk).
3. Druk die arm weer op sonder om die elmboog te sluit en herhaal die skuif dadelik op die linkerarm terwyl u die regterarm in posisie hou.
4. Gaan afwisselende kante aan, raak aan die buik om die bolyf te laat beweeg.
5. Herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps op elke arm.

Wenke

• Hou die abs deur die beweging gekontrakteer om jou rug te beskerm.
• Hou die beweging stadig en beheer - probeer om nie momentum te gebruik nie.