Die gluteals, of boude spiere, is vir meer as om jou broek te hou of om 'n maat te lok. Die boude bestaan uit drie spiere wat saamwerk: die gluteus maksimale, gluteus mediale, en die gluteus minimus spiere.
Die gluten vorm die sentrale stuk van die alles belangrike "posterior ketting", wat ook die hamstrings in die agterkant van die bene, laer rugspiere en die ander spiere van die agterkant van die liggaam insluit.
Hierdie posterior kettingspiere wat in harmonie werk, help om 'n gesonde regop postuur te handhaaf en is betrokke by die balansering van die liggaam sowel staties (in een posisie) en dinamies (meervoudige bewegingsvlakke). Daarbenewens is 'n sterk agterkant belangrik vir die handhawing van 'n gesonde, pynvrye lae rug.
instruksies
'N Eenvoudige, maar effektiewe oefening vir die gelyktydige versterking en toning van die boude spiere en die verbetering van balans is die kettlebell-een-beenlift.
- Plaas 'n kettlebell op die vloer voor jou
- Staan op een been met die staande been reguit (geen buiging in die knie) en die ander been gebuig sodat die voet van die grond af is; As jy op enige stadium tydens die oefening begin om balans te verloor, raak die vry-swewende been liggies na die vloer om balans te herwin
- Met jou hande wat voor jou hang, vou by die middel deur terug met jou heupe te druk (asof jy op 'n stoel wil sit) en laat jou bolyf vorentoe beweeg
- Hou die ondersteuning (balanseer) been reguit of laat 'n ligte, sagte buiging na die knie toe
- Hou vou vorentoe totdat jou vingers die kettlebell-handvatsel bereik en gryp die handvatsel deur jou vingers om dit te vou
- Voltooi die beweging deur met die spiere van die agterkant van jou liggaam te trek - die hamstrings en die spierspiere
- Die een beenlift is voltooi as jou lyf heeltemal regop is en die ondersteuningsbeen is ten volle verleng. Maak seker dat jy die volle omvang van beweging voltooi deur jou heupe bo-op die beweging te druk, sodat jou boude spiere vas is
- Neem 'n bietjie pouse om te verseker dat u volle beheer oor u balans het, en verlaag dan die KB terug na die vloer onder beheer
Begin met vyf herhalings per been met 'n ligte tot matige lading, verhoog dan eers die aantal stelle.
Wenke
'N Goeie reël is om vyf stelle vyf herhalings elk per been in hierdie oefening uit te voer en dan na 'n effens swaarder kettlebell te vorder en herhaal die proses.
'N Alternatiewe manier om die een beendoodlift te oefen, is om twee kettlebells in plaas van een te gebruik. Dit sal die totale vrag wat jy optel, verhoog, dus maak seker jy is eerste selfversekerd en bekwaam met 'n enkele kettlebell voordat jy vorder na die dubbele kettlebell-een-beenlift.
'N Ander manier om die uitdaging te verhoog sonder om die lading te verhoog, is om die een beenlift met jou geslote oë uit te voer. Deur jou oë te sluit, verwyder jy die visuele insette, sodat die spiere harder moet werk om jou gebalanseerd te hou.
Enkelbeenoefeninge, soos die eenbeenlift, verhoog die glute-aktivering as gevolg van die toename in balansvereistes om op een been eerder as twee te staan.
Met die verbeterde balans wat ontwikkel word deur gereelde oefening van die 1-been-hyser, sal jy nie net jou gluten toon en versterk nie, maar ook algemene atletiek en gemak van beweging in daaglikse aktiwiteite verhoog.