Ontwerp jou program vir jou doelwitte
Stelle en herhalings (reps) vorm die basis van gewigopleidingsprogramme.
- 'N Rep is een voorbeeld van 'n oefening - byvoorbeeld 'n armkrul met 'n halter.
- 'N Stel is 'n aantal herhalings wat opeenvolgend uitgevoer word, gewoonlik nie meer as sekondes tussen herhalings (hoewel dit dalk meer in sommige programme kan wees).
Rusperiodes tussen stelle is gewoonlik tussen 30 sekondes en 2 minute, maar kan korter of langer wees, afhangende van 'n spesifieke programdoel.
Stel en Reps om jou Opleidingsdoelwitte te pas
Die volgende ding wat u moet oorweeg, is hoe om die spesifikasies vir stelle en reps op te stel sodat hulle met u opleidingsdoelwitte kan sinkroniseer. Kom ons kyk na algemene sterkte-opleidingsdoelwitte. Vir leiding oor hoeveel gewig om in elke scenario te lig, sien: Hoe om te weet hoe groot dit is om te lig en vir 'n algehele hersiening van gewigstraining, Best Weight Training Guide .
Opleiding vir algemene fiksheid
'N Basiese fiksheidsprogram moet beide sterkte en spierbou rig. By die besluit oor reps en stelle, is iewers in die reeks 8 tot 15 herhalings vir 2 tot 4 stelle oor 8 tot 12 oefeninge omtrent regs. Lig op hierdie stadium nie te swaar of te lig nie, maar verseker 'n goeie grondslag voordat u meer gespesialiseerde oefensessies probeer.
Opleiding vir sterkte
Opleiding vir sterkte, in die besonder, eerder as vir bodybuilding of body shaping vereis 'n laer aantal herhalings en hoër vragte.
Byvoorbeeld, kragopleiers mag 'n 5x5-stelsel gebruik, dit wil sê 5 stelle 5 herhalings. In elke geval sal relatief hoër vragte gebruik word en sal groter rus tussen stelle benodig word. Die neuromuskulêre stelsel reageer op swaar vragte deur jou vermoë om swaar vragte op te lig, te verhoog. Terwyl voldoende spiere ook benodig word, oefen die spieroefening nie noodwendig sterkte proporsioneel nie.
Opleiding vir Spier
Spier vereis dat metaboliese spanning in grootte toeneem. Dit beteken die spiere werk tot op die punt waar die laktaat bou en spiere ly aan inwendige skade. Grootteverhogings vind plaas wanneer u rus, eet en die spierherstelwerk goedkeur - in die proses groei groter. Hierdie soort opleiding vereis 'n hoër aantal herhalings in elke stel om sodoende die breekpunt te stimuleer, soms genoem "opleiding tot mislukking." 'N Tipiese bodybuilding-benadering kan 3 stelle van 12 oefeninge wees, by lae wat op die laaste paar herhalings 'n foutpunt bereik (of naby).
Opleiding vir krag
"Krag" is die vermoë om 'n voorwerp teen 'n hoër spoed te beweeg. Krag gelyk aan massa deur versnelling as jy wil. Kragopleiding vereis dat jy die versnellingsgedeelte van die hysbak oefen, rus, en doen dit weer. In kragoefening lig jy matig swaar gewigte op, beklemtoon die konsentriese eerste beweging van die oefening en rus dan genoeg om te herstel voordat jy daardie rep doen of weer stel. Jy moet seker maak dat elke stoot of trekking by hoë spoed gedoen word.
Opleiding vir uithouvermoë
Uithouvermoë opleiding vereis dat jy meer herhalings in elke stel doen, miskien tot 20 of 30, met ligter gewigte. Jy kan dalk oorweeg waarom jy dit moet doen.
Wat is die daaglikse funksie wat spieruithouvermoë verg? Uitvoering van die funksie is waarskynlik 'n beter manier van opleiding as om gewigstraining te doen. Spring byvoorbeeld vir bene, swem of ry vir arms.
Opleiding vir Olimpiese Liften
Olimpiese opheffing vereis krag en krag. Verskeie opleidingsprotokolle bestaan, en olympiese hefers oefen om net twee hysers te doen: die skoon en stoot en die ruk. Opleidingsessies bevat meestal stelle met 6 of minder herhalings. Hulle stel nie belang in opleiding vir groot arms en bene met ekstra herhalings nie. In sommige sessies sal hulle slegs die Olimpiese ligte hanteer.
In ander sessies word variasies van die skoon en stoot en ruk ingesluit. In alle gevalle is die spoed van die hysbak belangrik; en natuurlik, uiteindelik, die totale gewig.