Stelle en herhalings is die basis van gewigsopleidingsprogramme . Jy moet weet wat dit beteken en hoe om dit te meng en te pas vir die beste effek om jou doelwitte te bereik.
Stelle en herhalings
'N Herhaling, ook bekend as 'n rep vir kort, is een voltooiing van 'n oefening: een slaglift , een bankpers , een armkrul .
'N Stel is 'n reeks herhalings. Byvoorbeeld, agt herhalings kan een stel bankpers wees.
Die res interval is die tyd wat spandeer tussen die stelle wat die spier laat herstel . Sommige oefeninge het kort of klein rus tussen reps.
'N 1RM, of herhalings maksimum, is jou persoonlike beste of die meeste wat jy een keer kan optel in 'n enkele herhaling van 'n oefening. Daarom is 'n 12RM die meeste wat jy 12 herhalings met die korrekte vorm kan optel en suksesvol kan uitvoer. Byvoorbeeld:
Barbell oorhoofse pers: 50 pond 3 X 10 RM, 60 sekondes
Dit sou beteken dat drie stelle van tien (maksimum) perse met 'n gewig van 50 pond, met 60 sekondes tussen stelle.
Wat is die beste vir jou doelwitte
Watter aantal reps, hoeveel stelle, en watter hoeveelheid rustyd werk die beste vir jou doelwitte? Hier is hoe dit in breë terme werk; Die fyner besonderhede hang af van jou doelwitte en huidige fiksheid.
- Krag opleiding gebruik die meeste gewig, die minste aantal herhalings en langste rusperiodes. Dit optimaliseer sterkteontwikkeling.
- Hipertrofie vir spiergrootte en bodybuilding opleiding gebruik ligter gewigte, meer herhalings en minder rustyd.
- Sterkte uithouvermoë het minder gewig, met meer herhalings en selfs minder rus.
- Krag opleiding behels ietwat ligter gewigte (as krag opleiding) en langer rus terwyl konsentreer op die spoed van uitvoering die hysbak.
Rusperiodes
Oor die algemeen val rus tussen stelle binne hierdie reekse:
- Krag: 2-5 minute
- Spier hipertrofie: 30-60 sekondes
- Spieruithouvermoë: 30-60 sekondes
- Krag: 1-2 minute
Dit is algemene beginsels, maar jy kan baie kombinasies van stelle, reps, rus en oefening tipes bedink om die beste vir jou te vind. 'N gekwalifiseerde krag en kondisionering afrigter kan jou help om die beste program vir jou te beplan.
Spoed van oefening
Kontraksnelheid is die spoed waarteen 'n oefening uitgevoer word. Dit het 'n uitwerking op die opleiding van doelwitte en resultate.
Hier is algemene riglyne.
- Krag : 1-2 sekondes konsentriese en eksentrieke
- Hipertrofie : 2-5 sekondes konsentries en eksentries
- Uithouvermoë: 1-2 sekondes konsentries en eksentries
- Krag: Minder as 1 sekonde konsentries, 1-2 sekondes eksentries
Hoe om herhalingstimensies te bereken (RM)
Volgens die US National Strength and Conditioning Association word die teoretiese verspreiding van herhalings teen 'n persentasie van 1RM, jou maksimum hysbak, soos volg verdeel, met behulp van die bankdruk as voorbeeld:
- 100% van 1RM: 160 pond, 1 herhaling
- 85% van 1RM: 136 pond, 6 herhalings
- 67% van 1RM: 107 pond, 12 herhalings
- 65% van 1RM: 104 pond, 15 herhalings
- 60% van 1RM: 96 pond, opwarmers
Dit suggereer dat jy in staat sal wees om een op jou persoonlike beste, ses hysbakke teen 85 persent van jou persoonlike beste te doen, en 15 hysbakke op 65 persent van jou 1RM persoonlike beste, met persentasies vir enige hysbak tussenin.
Moenie dit as 'n absolute verwysing beskou nie; Dit is 'n riglyn en 'n basis waaruit gepaste gewigte gekies word om saam te werk met die inligting oor stelle en reps hierbo.
Opleidingsprogramme
'N Opleidingsprogram is 'n skedule van oefeningstipes, frekwensie, intensiteit en volume, hetsy vir gewigskursusse of enige ander fiksheidsopleiding.
Hier is 'n lys van veranderlikes wat in enige gewigsopleidingsprogram aangepas kan word. Byna onbeperkte kombinasies is moontlik, waarvan die meeste funksioneel op een of ander vlak funksioneer, maar nie noodwendig ideaal vir u onmiddellike doelwitte nie.
- Oefening seleksie
- Gewig of weerstand
- Aantal herhalings
- Aantal stelle
- Snelheid van beweging
- Tyd tussen stelle
- Tyd tussen sessies (opleidingsdae / week)
- Tyd tussen periodisasie siklusse
In alles, jy het baie om uit te kies wanneer jy begin met jou gewig opleiding oefensessie reis. Kry goeie advies, vorder stadig en wees konsekwent en geduldig.