Voorbeeld Tapering Skedule vir Kompetisie
Vir uithouringsatlete verwys "tapering" na 'n afname in opleidingsvolume (hoeveelheid) wat tot kompetisies lei. In die verlede het die meeste afrigters atlete albei die volume en intensiteit (inspanning) van opleiding voor mededinging verminder, maar alles wat verander het toe 'n groep navorsers by die McMaster Universiteit in Kanada 'n baanbrekende studie gedoen het oor die uitwerking van verskeie afnemende strategieë .
Die resultate van hierdie werk en meer wat daarop gevolg het, het dramatiese uithouringsvoordele in hardlopers getoon wat hul oefenvolume drasties gesny het, maar tydens die week voor die kompetisie hoë intensiteitsintervalopleidings bygevoeg.
Die meeste dringende strategieë vandag gebruik hierdie navorsing as 'n fondament, maar daar is 'n verskeidenheid metodes en skedules beskikbaar vir elke atleet en elke kompetisie. Om jou voorrenskou te vereenvoudig, gebruik die volg as riglyn en verander jou plan om by jou behoeftes te pas.
Hoe om te tap
Die lengte van jou taps hang af van jou huidige vlak van fiksheid en ervaring, maar 'n goeie reël is die een-uur-reël. Dit beteken dat as u gebeurtenis 'n uur of minder sal duur, gebruik u 'n weekse taps. As u gebeurtenis meer as 'n uur gaan duur, kan u taps tot 'n volle twee weke voor die gebeurtenis strek.
Riglyne vir 'n One-Week Taper
As jou wedloop of kompetisie 'n uur of minder sal duur, gebruik die volgende voorbeeld afnemende plan:
- Begin jou aftakeling een week voor die wedloop .
- Na elke harde oefendag, beplan 'n maklike dag.
- Verminder jou oefenvolume (kilometers) met 80-90 persent.
- Verminder jou frekwensie van opleiding (aantal oefensessies) met 20 persent.
- Verhoog jou opleidingsintensiteit tot 16 of 17 op die telling van waargenome inspanningskaal . Dit gaan oor 'n 90 persent van die maksimum poging en moet interval oefensessies insluit .
- Dit is belangrik om gedurende die week voor 'n kompetisie aandag aan jou liggaam te gee . As jy moeg is, of pyn of pyn ervaar, is dit die beste om jou opleiding te stop en te herstel. Dit is altyd beter om jou oefensessies vir 'n week te stop as om deur pyn te stoot en op rasdag te ly.
Riglyne vir 'n twee-week-taper
As jou wedloop of kompetisie 'n uur of langer sal duur, moet jy begin met die vermindering van jou oefenvolume (kilometers) met 50 tot 70 persent twee weke voor die wedloop. Hierdie week hou jy jou intensiteit van opleiding in stand, maar sny jou volume, kry meer rus, hidreer en eet goed en maak geestelik voor vir die geleentheid. Dit is ook 'n goeie week om enige probleme met toerusting, klere of toerusting te hanteer, en maak seker dat u nie enige laaste minuut meganiese probleme of 'klerekasfoute het nie.'
Met 'n week om te gaan, sal jy begin om die een weke-slypstrategie soos hierbo uiteengesit, te volg.
Navorsing oor Tapering
Die bekendste studie van tapering in hardlopers is deur Duncan MacDougall by McMaster Universiteit uitgevoer. Hierdie studie het drie verskillende een weke taperingstrategieë vergelyk in gesonde hardlopers wat ongeveer 50 myl per week gehardloop het. Die drie druppelstrategieë het die volgende ingesluit:
- 'N Rest-only taper (ROT) groep. Hierdie groep het nie vir die week hardloop nie.
- 'N Lae-intensiteit gematigde-volume taps (LIT) groep. Hierdie groep het hul weeklikse kilometerstand teen 'n rustige tempo tot 18 myl verlaag en die laaste dag heeltemal gerus.
- 'N Hoë-intensiteit lae-volume tapse groep (HIT). Hierdie groep verminder die totale kilometers tot 6 myl vir die week, maar verhoog hul oefenintensiteit. Die spesifieke roetine sluit in:
- Dag een: hardloop 5 x 500 hoë intensiteitsintervalle
- Dag twee: Begin 4 x 500 hoë intensiteitsintervalle
- Dag drie: Begin 3 x 500 hoë intensiteitsintervalle
- Dag vier: Begin 2 x 500 hoë intensiteitsintervalle
- Dag vyf: Begin 1 x 500 hoë intensiteitsinterval.
- Dag ses: Rusdag.
Bestudeer Resultate
Die resultate van die drie druppelstrategieë was merkwaardig.
Die uithouvermoë van die hoë-intensiteit met 'n lae volume kapasiteit het 22 persent verbeter. Die lae-intensiteit gematigde-volume-tapse (LIT) -groep het 6 persent verbeter, en die resgroep het geen verandering getoon nie.
Die uitslae van hierdie studie het die weg gebaan vir 'n nuwe benadering om te kompeteer. Alhoewel atlete en afrigters steeds die "perfekte" splinternuwe strategie soek, stem die meeste saam dat 'n goeie tapsstrategie 'n afname in oefenvolume insluit, met die intensiteit van oefeninge in die week wat tot kompetisie lei.
Bron
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fisiologiese effekte van tapering in hoogs opgeleide atlete. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Februarie; 72 (2): 706-11.