Navorsing help om die beste oefeninge te identifiseer om jou gluten te bou
U sal baie wenke vind oor die versterking van die gluteuspiere, die groot en kragtige spiere van die boude. Navorsing wat in die Tydskrif vir Ortopediese en Sportfisioterapie aangebied word, help egter om die verwarring oor die "beste botteroefeninge" wat algemeen in 'n rehabilitasie- of terapeutiese omgewing gebruik word, op te klaar.
Die skrywers van hierdie studie het elektromyografie gebruik om die sein amplitude te kwantifiseer en vergelyk met die gluteus maximus en gluteus medius spiere afgevuur, om te bepaal watter terapeutiese oefeninge die gluten die meeste effektief werf.
Die belangrikheid van die Gluteus Spiere
Dit is nie verbasend dat swak glutes kan lei tot 'n verskeidenheid probleme, insluitend rug, heup en kniepyn en beserings. Maar wat is verrassend, is hoeveel mense, selfs ontspannings atlete, het swak gluten.
Die rede hiervoor is dat baie van ons vandag baie tyd spandeer. Sit vir lang tydperke kan lei tot stywe, verkorte heupfleksors en hamstrings, en swak glutes wat nie behoorlik brand nie. Atlete met laer liggaamsbeserings wat 'n fisiese terapeut besoek, neem dikwels 'n lys oefeninge by die huis om die gluten te laat ontslaan. Hierdie navorsing help om uit te vind watter van die oefeninge regtig werk.
Vergelyking van Glute-aktivering in algemene oefeninge
Navorsers het die werklike spiervuur van die gluteus maximus en gluteus medius tydens algemene gluteus rehab en terapeutiese oefeninge gemeet. Met behulp van elektromyografie was hulle in staat om te identifiseer watter bewegings die bouspiere tot die hoogste persentasie geaktiveer het. Hierdie resultate kan help om sportgeneeskunde spesialiste, fisiese terapeute, en selfs atlete besluit watter oefeninge moet ingesluit of van 'n rehab, pre-hab of 'n basiese opleidingsprogram. Die uiteindelike doelwit van hierdie oefeninge is om die gluten behoorlik te brand, 'n sterk agterkant te bou, laer-extremiteitsbeserings te voorkom en behoorlike belyning en biomeganika te handhaaf.
Op grond van hierdie navorsing bevat die oefeninge wat die hoogste hoeveelheid elektromiografiese aktiwiteit in die gluteus medius en gluteus maximus geproduseer het, basiese oefeninge wat enigiemand met min of geen toerusting kan doen.
Beste Butt oefeninge vir die Gluteus Maximus
Hierdie oefeninge produseer die hoogste persentasie elektromiografiese aktiwiteit in gluteus maximus spiergroep.
- Een-been-knip : 59 persent aktivering
- Een-been-hysbak: 59 persent aktivering
- Sywaartse, voor- en dwarslonge: 41 tot 49 persent aktivering
Beste Butt oefeninge vir die Gluteus Medius
Hierdie oefeninge produseer die hoogste persentasie elektromiografiese aktiwiteit in die gluteus medius spiergroep.
- Kantliggende heupafvoer: 81 persent aktivering
- Een-been-knip: 64 persent aktivering
- Laterale bandwandeling : 61 persent aktivering
- Een-been-hysbak: 58 persent aktivering
Ontwerp van 'n Glute Aktivering Oefening Roetine
Afhangende van jou algemene fiksheidsdoelwitte, kan jy hierdie inligting op verskeie maniere gebruik. U kan al die oefeninge op 'n roterende basis uitvoer om 'n verskeidenheid bewegings te kry terwyl u die glute nog steeds rig. Of jy kan op die oefeninge bo-aan die lys fokus om die meeste "bang vir jou geld" te kry en die spierkrag op 'n maksimum en geïsoleerde manier te bou.
Op grond van die uitslae is die een-been-en-een-been-oefenoefeninge 'n goeie manier om die gluteus maximus en medius op dieselfde tyd te rig.
Om die gluteus medius te bewerkstellig, moet die aflêende heup ontvoerings plaasvind. Dit is die mees effektiewe manier om die gluteus medius te versterk, wat 'n belangrike rol speel om die heupe en bekken in lyn te hou. Dit is 'n belangrike en dikwels oorsigtelike manier om kniepyn te voorkom. Kortom, almal kan baat vind by die bylê van heupafvoer na hul roetine.
Die oorhoofse longe en die longe met 'n draai is nog twee oefeninge wat kan help om laer liggaamspyn en pyn te voorkom. Wanneer dit stadig gedoen word, en met beheerde bewegings plaas lunges minder spanning op die gewrigte en is dit oor die algemeen makliker en veiliger as plyometriese springoefeninge of diep een-been-knieë.
1 - een-beenkloof
Enkelbeenkolletjies het 59 persent aktivering in die gluteus maximus en 64 persent aktivering in die gluteus medius, as jy een behoorlik doen.
2 - enkel been dooie hysbak
Die navorsers het bevind dat die enkelbeen-dodelift 59 persent aktivering in die gluteus maximus en 58 persent aktivering in die glute medius veroorsaak.
3 - Lunges
Sywaartse, voor- en dwarslonge het tussen 41 en 49 persent aktivering in die gluteus maximus in die studie geproduseer.
4 - Laterale Band Walk
Volgens die navorsing het die laterale bandloop 61% aktivering in die gluteus medius geproduseer.
5 - Side-Lying Hip Abduction
Die studie het bevind dat die kantliggende heupontvoering 81 persent aktivering in die gluteus medius veroorsaak het.
> Bron:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteale Spieraktivering tydens algemene terapeutiese oefeninge. Tydskrif vir Ortopediese en Sportfisioterapie . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.