Kry die meeste uit jou 5k opleidingsroetine
Opleiding vir 'n 5K-pretloop is 'n perfekte manier om in vorm te kom en om pret te hê terwyl jy oefen. Dit is 'n goeie doel om jou gemotiveerd te hou. Selfs as jy nie jouself as 'n hardloper beskou nie, kan byna almal 'n 5K voltooi deur stadig te begin, die basiese beginsels te volg en stadig op te bou. Hierdie tien wenke kan jou help om die eindstreep met 'n glimlag op jou gesig te bereik en het 'n prettige en beseringsvrye ren dag.
1. Stel 'n gepaste doel
'N 5K (3,1 myl) kan so min as 15 of 20 minute neem vir vinnige hardlopers en soveel as 'n uur vir wandelaars. Omdat daar so 'n wye verskeidenheid vermoëns is, is dit belangrik om in gedagte te hou dat jy die enigste een is wat jy meeding, en jou doel is om die beste te doen wat jy kan doen, beserings te vermy en om pret te hê.
2. Vind en registreer vir die 5K
Kies 'n wedren wat ongeveer 6 weke tot 12 weke is en registreer dit vooraf. Om vooraf aan die wedloop te deel, gee jou meer aansporing om te oefen en stel 'n verwagting in dat jy die wedloop sal beplan. Die maklikste manier om 'n 5K in jou area te vind, is om aktief.com te besoek, tik jou ligging in en sien wat op die kalender is. Jou plaaslike renbaan, YMCA of gesondheidsklub is ook 'n goeie plek om plaaslike 5K-geleenthede te vind.
3. Begin opleiding
Daar is baie uitgebreide 5K opleidingsprogramme, maar 'n vereenvoudigde program moet drie dae oefening per week insluit met een dag rus tussen oefensessies.
- Opleidingsdag # 1 is jou vinnige, hoë moeite dag. Loop of hardloop 'n kort afstand op 'n vinnige pas. Begin met 1/4 myl en voeg stadig afstand by totdat jy 'n myl op 'n vinnige tempo dek.
- Opleidingsdag # 2 is 'n matige intensiteitsdag waar jy teen 'n gematigde pas loop of hardloop. Begin met 'n myl en werk geleidelik tot die volle 5K (3.2 myl) teen 'n matige pas.
- Opleidingsdag # 3 behoort jou lang, stadige dag te wees. Dit is waar jy uithouvermoë bou en jou spiere gewoond raak aan lang oefening. Probeer om twee myl te begin en werk geleidelik tot 3 of 4 myl.
- Varieer jou opleiding intensiteit. Meng hardloop (of draf) met loop om jou intensiteit te verhoog. Dit word ook interval opleiding genoem, en dit werk dieselfde vir begin- en elite-atlete. Loop of draf so vinnig as wat jy kan vir ongeveer 30 sekondes, dan loop 'n minuut om te herstel en herhaal nog 'n 30 sekonde interval. U kan so min as twee tussenposes of soveel as 10 in 'n sessie doen. Hierdie soort opleiding sal spoed, spiertonus en uithouvermoë verhoog, terwyl u help om u vinniger te kry. Vir meer gevorderde atlete, oorweeg om spoedoefeninge by te voeg.
4. Sterkte Trein
Gewigstoename twee tot drie keer per week is nog 'n manier om jou 5K-ren te verbeter. Dit sal nie net die spiere, ligamente en tendons versterk om beserings te voorkom nie, maar dit sal ook die beenspiere minder geneig maak tot moegheid tydens die gebeurtenis. Gebruik 'n hardloper se gewigophefroetine of oorweeg ' n vereenvoudigde kragopleidingsprogram vir vinnige resultate.
5. Opwarming voor oefening
'N Goeie opwarming verhoog die bloedvloei na die werkspier wat lei tot verminderde spierstyfheid, minder risiko van besering, verbeterde prestasie en sielkundige voorbereiding vir 'n gebeurtenis.
Voor jou 5K opleiding en wedrenne sluit 'n goeie opwarming 'n maklike drie-minuut-draf en drie 30 sekondes, vinnige pogings of spore. Voltooi die opwarming 5 minute voor die wedren begin.
6. Strek Na Oefening
Buigsaamheid is 'n belangrike komponent van fiksheid, en oefening is geneig om die mate van buigsaamheid in 'n gewrig te verhoog. Buigsaamheid is ook spesifiek vir die tipe beweging wat nodig is vir sport, so dit is belangriker vir sommige sportsoorte as ander. Lopers moet fokus op die heupfleksors en die hamstrings. Die volgende rek is ideaal vir hierdie spiere. Begin in 'n longe posisie, met een been terug en een been vorentoe.
Reguit die agterbeen om die heupfleksore te rek. Keer terug na die beginposisie en reguit die voorbeen om die hamstrings te rek. Hou elke rek ongeveer 15 sekondes.
7. Eet reg voor oefening
Eet 'n eenvoudige maaltyd van 200 tot 400 kalorieë ongeveer twee tot drie uur voor die wedloop, is belangrik om brandstof vir die geleentheid te hê, maar ook tyd om die kos te verteer. Moet nooit met kos of drank op rasdag eksperimenteer nie. Dit is verstandig om te eet voordat jy oefen om seker te maak dat die kos vir jou werk, en herhaal hierdie maaltyd op die ren.
8. Eet reg na oefening
Wat en wanneer jy na oefening eet, kan net so belangrik wees as wat jy voorheen eet. Alhoewel die maaltye vooraf voorberei kan word om voldoende glykogeenwinkels beskikbaar te stel vir optimale prestasie, is die na-oefen-ete noodsaaklik vir herstel en verbeter u die vermoë om konsekwent op te lei.
9. Luister na jou liggaam
As jy 'n skerp pyn, swakheid of ligterheid ervaar tydens oefening, let op. Dit is jou liggaam se sein dat daar iets verkeerd is en jy moet ophou oefen . Druk deur middel van akute pyn is die vinnigste manier om 'n ernstige of chroniese besering te ontwikkel. As jy nie goed voel nie, moet jy tyd neem tot jou liggaam genees.
10. Vermy Pre-Race Jitters
Pre-race jitters is normaal, so probeer dit nie verkeerd te interpreteer of dink dit is vrees nie; dat die adrenalien stormloop wat jy voel is normaal en dit is deel van jou liggaam se natuurlike voorbereiding vir die kompetisie. Om te help om senuweeagtigheid voor die geleentheid te voorkom, kom met genoeg tyd, sodat jy nie gehaas word nie, kry 'n deeglike opwarming, leer die kursus en rok vir die weer. As jy dink dat jy negatiewe gedagtes voor of tydens die wedloop dink, probeer om net te fokus op jou asemhaling en wedloop soos jy nie omgee vir die uitslag nie. Onthou doel nommer een: jy kompeteer net teen jouself, so geniet die oomblik.