Probeer hierdie liggaamsgewig oefeninge vir 'n vinnige oefening sonder toerusting
Liggaamsgewig oefeninge kan jou help om fiks te bly by die huis, of op die pad met min of geen toerusting. Hier is 'n paar van die beste liggaamsgewig oefeninge vir die handhawing van spierkrag en uithouvermoë, of die skep van 'n goeie interval oefenroetine by die huis. Meng en pas die oefeninge aan om die perfekte oefensessie te skep vir reis, tuisfiksheid of net 'n bietjie verskeidenheid by jou tipiese oefenroetine.
Begin vir 'n paar minute met 'n ligte opwarming . Dit kan loop, marsjeer in plek of stap van kant tot kant. Die doel van die opwarming is om jou bloed te laat sirkuleer en jou liggaams temperatuur te styg om voor te berei vir hoër intensiteitsoefening.
Doen elke oefening vir 30 sekondes tot twee minute, afhangende van jou kondisionering en belangstelling. Skuif na die volgende oefening glad, maar vinnig. Jy kan die roetine voortgaan so lank as wat jy wil, maar streef na 'n oefening van 20 tot 30 minute. Afkoel met vyf of meer minute strek en maklike bewegings.
Liggaamsgewig Oefeninge
- Abdominale oefeninge
Ab oefeninge kan byna oral gedoen word sonder toerusting, en daar is baie soorte om te probeer . - Opstote
Begin in druk-posisie, op knieë of tone. Voer 4 push-ups, abs in en terug reguit. Op die vyfde druk, laer halfpad af en hou vir 4 tellings. Druk terug en herhaal die reeks - 4 gereelde push-ups en 1 halfpad - 5 of meer keer.
- Optrekke
Die oefen-oefening benodig byvoorbeeld basiese toerusting, of 'n bietjie kreatiwiteit (gaan na 'n speelgrond of byvoorbeeld 'n lae hangende tak), maar dit is 'n goeie, eenvoudige manier om bolyfkrag te bou. - Een-Been Balans / Squat / Reach
Staan op een been en balanseer dit so lank as wat jy kan. As dit te maklik is, voeg 'n ligte kniebeweging by. Nog te maklik? Plaas 'n voorwerp op die vloer, 'n paar voete voor jou ('n boek, miskien), en sak stadig, en reik uit met een arm en raak die voorwerp en beweeg stadig terug tot regop. Bly ten alle tye op een been. Herhaal aan die ander been na 'n minuut of so.
- Tuck Jump
Die snoepspringoefening staan naby die bokant van die lys om plofbare krag te ontwikkel met slegs 'n atleet se liggaamsgewig. - Stoel Dips
Jy benodig twee stoele, (of 'n bed en 'n stoel of 'n toonbank, ens.) Vir hierdie wonderlike triceps oefening. Plaas twee stoele teenoor mekaar, sowat 3 voet uitmekaar. Sit op een stoel met die handpalmpalms en gryp die rand van die stoel vas. Plaas jou hakke op die rand van die ander stoel en hou jouself op met jou triceps. Skuif vorentoe net so ver dat jou agterkant die rand van die stoel skoonmaak en laer jouself sodat jou elmboë op 90 grade is. Doen soveel herhalings as wat jy kan. - Muur sit
Met jou rug teen 'n muur en jou voete sowat twee voet van die muur af, gly af totdat jou knieë 90 grade is. Hou die posisie so lank as wat jy kan. Dit is ideaal vir ski-kondisionering. - Abdominale Crunches
Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Plaas jou vingerpunte aan die kant van jou kop net agter jou ore. Druk jou onderste rug in die vloer en plat die boog plat. Krul stadig op sodat albei jou skouers 'n paar duim van die vloer af lig. Hou 'n telling van 2 en keer terug na die beginposisie. Wenk: Moenie jou ken op jou bors steek nie; hou jou kop omhoog.
- Supermans
Lig op jou maag met jou arms en bene uitgestrek. Lig jou arms en bene uit die grond 'n paar duim, hou 'n paar sekondes, en dan laer. Alternatiewe arms en bene as 'n opsie. Herhaal. - Reverse Crunch
Lig op jou rug met jou hande na jou kante en buig jou knieë. Bring jou knieë na jou kop totdat jou heupe effens van die vloer kom (moenie rock nie). Hou een sekonde en herhaal. - Plank Oefening
Kry in drukposisie op hande en tone, of op elmboë en tone. Kontrakteer jou buikspiere (en kern). Hou jou rug reguit (moenie in die middel val nie) en hou hierdie posisie so lank as wat jy kan.
- Hurk-dryfkragte
Staan met die voete saam. Klap af en plaas jou hande op die vloer langs jou voete. Spring in 'n plofbare beweging, spring voete terug in 'n drukposisie, spring voete terug tussen hande en staan op. - Skêrspronge
Die basiese springbaadjie is 'n goeie oefening vir kardio en sterkte. - Kant spring
Staan met die voete saam. Spring na regs 'n paar voete, hou knieë gebuig en land in 'n knalposisie. Spring terug na links en gaan voort van kant tot kant. Gebruik 'n klein voorwerp om oor te spring as jy wil (boek, kussing, ens.). - Bergklimmers
Begin op jou hande en knieë en kom in 'n sprinter se beginposisie in. Hou jou hande op die grond en stoot met jou voete af sodat jy alternatiewe voetplasing (hardloop in plek) so lank as wat jy kan. Maak seker dat jy jou rug reguit hou, nie boog nie. - Wall Squat-Thrusts
Leun met jou hande in 'n muur en hou jou voete skouerwydte uitmekaar 'n paar voet van die muur af. Lig stadig een knie op na jou bors en terug en dan die ander been. Soos jy jou fiksheid verbeter, verhoog jou beenhefspoed en beweeg jou gewig op die bal van die agtervoet. - Backward Stride
Staan met die voete saam. Strek agteruit met een been, terwyl die arms na die skouerhoogte verhoog word. Laai die arms aan jou kant en herhaal met die ander been. Pak die pas op vir meer kardio. - Spring Lunges
Begin in die ligposisie - een voet vorentoe en een voet terug. Buig jou knieë en spring dan hoog op en skakel beenposisies. Gebruik plofbare, maar beheerde bewegings. - Stap Lange
Begin aan die een kant van die kamer en neem 'n lang skuif vorentoe met die regterbeen. Buig af sodat die voorwaartse knie direk oor die tone en teen 'n 90 grade hoek is. Staan op en herhaal met die ander been oor die kamer. - Shadow Boxing
Aanvaar die posisie en gaan vir 'n bietjie skaduwee boks. Dit is regtig 'n redelik ordentlike manier om jou kardio en kragwerk alles op een slag te kry. Fokus op beheerde bewegings (nie flailing stoot nie), lig lig op die balle van jou voete en hou jou knieë gebuig. Oefen jabs en uppercuts en al jou beweeg. Hou 'n paar bottels water vir meer weerstand.
As jy gemotiveerd en 'n bietjie kreatief is, kan jy enige tyd en oral 'n volledige oefensessie kry.
Onthou om met jou dokter te gaan voordat jy enige oefenprogram begin en na jou liggaam luister vir tekens van besering.