Een-uur-moordenaar-kardio- en kragopleiding

In 'n ideale wêreld, sou jy die hele tyd in die wêreld hê om kardio- en sterkte-oefeninge afsonderlik te doen. In die regte wêreld is jy gelukkig as jy glad nie in oefening kan pas nie. Een manier om dit te doen is om kardio en krag saam in dieselfde oefensessie te kombineer.

Hierdie oefensessie is net een manier om 'n kardio / sterkte roetine op te stel. Dit begin met ongeveer 30 minute interval oefening op enige masjien, gevolg deur 'n reeks oefeninge met sterk intensiteit wat elke spier in die liggaam sal tref. Jy sal een keer 'n stroombaan van die oefeninge doen vir 'n oefening van 45 minute of, as jy 'n volle uur wil hê, herhaal die stroombaan een keer. Dit is 'n moeilike oefensessie, dus wees seker om enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak, te verander en sien jou dokter as jy mediese toestande of siektetoestande het.

1 - 30 Minute Interval oefensessie: Sprints and Hills

Kies enige kardio masjien of aktiwiteit van u keuse vir hierdie hoë-intensiteit interval oefensessie. Dit kan 'n trapmeul, stilstaande siklus, elliptiese afrigter of roeimasjien insluit. Hierdie tipe oefensessie behels die verandering van die instellings gedurende die oefensessie om dinge interessant te hou, meer kalorieë te verbrand en uithouvermoë te bou.

Hierdie oefensessie gebruik 'n waargenome inspanningskaal (RPE) van 1 tot 10, met 1 maklik en 10 is maksimum inspanning.

Interval oefensessie

1. 5 minute Opwarming: Matige pas. RPE 3 tot 4.
2. 2 Minute Basislyn: Verhoog helling of weerstand en spoed tot net bokant u geriefsone. RPE 5.
3. 2 Minute Piramide Op: Verhoog die helling of weerstand 2 persent elke 15 sekondes. RPE 7.
4. 2 Minute Pyramid Down: Verminder die helling of weerstand 2 persent elke 15 sekondes. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Beweeg so vinnig as wat jy kan. RPE 8.
6. 2 minute basislyn: RPE 5.
7. 2 Minute Piramide Op: Verhoog die helling of weerstand 2 persent elke 15 sekondes. RPE 7.
8. 2 Minute Pyramid Down : Verminder die helling of weerstand 2 persent elke 15 sekondes. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Verhoog die helling of weerstand met 8 tot 10 persent. RPE 8.
10. 2 minute basislyn: RPE 5.
11. 2 minute Sprint: Gaan so vinnig as wat jy kan. RPE 9.
12. 2 minute basislyn: RPE 5.
13. 5 minute afkoel: RPE 3 tot 4.

As jy klaar is, kan jy nou die kragkring begin.

2 - Sterkte Kring: Squats Met 'n Oorhoofse Pers

1. Hou gewigte net oor die skouers, laer in 'n knieë , stuur die heupe terug.
2. Druk in die hakke om op te staan ​​en druk terselfdertyd die gewigte oorhoofse.
3. Herhaal vir 60 sekondes.

3 - Pushup Plank and Row

1. Gaan in 'n opklapposisie op 'n stap, verhoogde platform of op die vloer met handvatsels wat oor die skouerwydte uitmekaar val.
2. Laer in 'n stewige vasdruk, hou die rug plat en die abs in.
3. Druk in a en trek die regte gewig in 'n ry.
4. Laer en herhaal vir 60 afwisselende rye aan elke kant.

4 - Squat Curl Press

1. Staan op die regtervoet met die linker voet net agter jou, rus op die tone.
2. Klap helemaal af, raak die gewigte na die vloer terwyl jy die rug reguit hou en die abs gekontrakteer.
3. Krul die gewigte in 'n bicepskrul en hou dan die krul vas en druk die gewigte oorhoofse terwyl jy na 'n staande posisie stoot.
4. Verlaag die gewigte en herhaal die skuif vir 30 sekondes voordat u die kante skakel.

5 - agterste longe met dubbele arm ry

1. Hou gewigte in elke hand en stap terug met die regterbeen in 'n agterste longe. Die agterbeen moet reguit wees, die voorknie agter die tone.
2. Wenk van die heupe, hou die rug plat, en trek die elmboë tot op die torso-vlak in 'n ry.
3. Verlaag die gewigte en stap terug na die beginposisie en herhaal alle reps voordat jy die kante verander.
4. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

6 - Dumbbell Circles

1. Begin vorentoe, gewigte af.
2. Draai regs, draai aan albei voete terwyl jy die gewigte op en oor die kop bring.
3. Draai terug na die middel, draai weer op die voete, weeg reguit oor die kop.
4. Draai na links, verlaag die gewigte af om die sirkel te voltooi.
5. Herhaal vir 30 sekondes in elke rigting.

7 - Core Kickbacks

1. Begin in 'n plank posisie met die voete wyd, 'n gewig in die regterhand.
2. Hou die plank posisie, trek die regter elmboog langs die ribbekas.
3. Maak seker die heupe is vierkantig op die vloer, abs verloof.
4. Druk die triceps om die arm uit te hou, hou die elmboog in dieselfde posisie.
5. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

8 - Hamerkrale Met 'n Kragpyp

1. Staan met voete oor heupwydte uitmekaar, abs verloof as jy gewigte hou met die palms wat in die gesig staar.
2. Swaai die gewigte effens agter jou en draai die arms op terwyl jy in 'n knie sak tot die dye parallel met die vloer is.
3. Hou die arms gekrul soos jy opstaan ​​en sak stadig die gewigte vir 4 tellings.
4. Herhaal vir 60 sekondes.

9 - Side Lange Row

1. Hou 'n gewig in jou regterhand en steek uit na die linkerkant en neem die gewig na die vloer.
2. Druk rugsteun en lig die regterbeen uit na die kant terwyl die gewig ingewaai word, met die agterkant van die rug.
3. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

10 - Dips Met Been Uitbreidings

1. Sit op 'n stap of stoel met die knieë gebuig en die hande langs die heupe.
2. Druk op die hande en hou die heupe naby die bank.
3. Buig die elmboë in 'n triceps duik en as jy druk, brei die regterbeen uit, reik vir die teen met jou linkerhand.
4. Herhaal die skuif aan die ander kant.
5. Herhaal vir 60 sekondes.

11 - Plank

1. Lê gesig op mat wat op die onderarms, palms plat op die vloer rus.
2. Druk die vloer af, styg op die tone en rus op die elmboë.
3. Hou jou rug plat, in 'n reguit lyn van kop tot hakke, en probeer om van die sakke in die middel te hou.
4. Hou 30 sekondes stil, rus kort en herhaal.

meer

12-sy-hysbak

1. Sit, rus aan die linker voorarm en die linker heup, knieë gebuig.
2. Neem die regterarm reguit en druk in die voorarm en druk die skuins om die heupe van die mat af te lig.
3. Terselfdertyd lig die regterbeen 'n paar duim op en fokus op die buitenste dy.
4. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

13 - brug met beendruppel

1. Gaan in 'n brugposisie en lig die regterbeen van die vloer af, trek dit reguit tot dit loodreg op die vloer is.
2. Laat die voet buig, stadig sak die regterbeen na die kant 'n paar duim sonder om die res van die liggaam te beweeg.
3. Bring die been terug na die middelpunt en herhaal.
4. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

14 - Staande Crossover Crunch

1. Neem die hande agter die kop en bring die regte knie en oor die liggaam terwyl jy deur die bolyf draai, en bring die linkerskouer na die regterheup.
2. Keer terug om te begin en herhaal voordat u sye verander.
3. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Rus vir 1 minuut en herhaal die stroombaan vir 'n volle uur oefening.