Skouer Oefeninge vir sterkte en buigsaamheid

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Die geboë arm se laterale verhoog is 'n uitstekende skuif om die skouerspiere te werk, spesifiek die middelste deel van die deltoïed. Dit behels ook die ander dele van die skouer (voor- en agterdeltoïede) asook die lokvalle (boonste deel van die rug). Deur op 'n onstabiele oppervlak te sit, soos in hierdie weergawe gewys, kan jy die moeilikheid van die oefening verhoog. Vir nog meer intensiteit kan u hierdie oefening op een been doen.

1. Sit op 'n bal of stoel met gewigte in elke hand, elmboë gebuig teen 90 grade en abs gekontrakteer.
2. Hou die elmboë gebuig, lig die arms na die kante na die skouervlak.
3. Laer terug om te begin en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke

• Hou die rug reguit en die abs het regdeur die beweging gekontrakteer.
• Hou die elmboë by 90 grade die hele tyd. Bo-aan die beweging, dink aan die gooi van 'n kruik water en werk die skouers regtig aan.

2 - Laterale verhogings

Hierdie weergawe van die laterale verhoging is 'n bietjie meer uitdagend as die gebogen arm weergawe wat voorheen gewys is omdat die arms reguit is. Wanneer jy 'n langer hefboom het om mee te werk, verhoog jy die moeilikheid van die oefening, wat beteken dat jy nie soveel gewig kan gebruik as met die boog-arm-weergawe nie. Die sleutel om hierdie skuif reg te doen, is om 'n effense buiging in die elmboë te hou, maar om hulle te wys na die agterkant van die kamer eerder as na die vloer, wat 'n algemene fout is. Dink aan leidings met die elmboë eerder as die hande of polse.

1. Sit of staan ​​en hou ligmediumgewigte aan die kante.
2. Hou 'n ligte draai in die elmboog, lig die arms uit na die kante, stop op skouervlak.
3. Laer terug om te begin en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke

• Hou die rug reguit en die abs het regdeur die beweging gekontrakteer.
• Hou die polse reguit en die elmboë is effens gebuig.

3 - Oorhoofse Barbell Press

Die oorhoofse pers is dikwels 'n standaardbeweging in die meeste roetines, want dit tref elke deel van die skouer met die klem op die voor- en middelste deel van die deltoïed. Dit is ook 'n moeilike oefening omdat jy 'n gewig oor jou kop druk, sodat jy nie soveel gewig vir hierdie skuif kan optel soos jy vir ander oefeninge doen nie. As jy 'n swaar gewig gebruik, wil jy dalk op 'n stoel of bank sit wat rugsteun het.

1. Gebruik 'n medium-swaar barbell, hou die staaf met die hande 'n bietjie wyer as die skouerwydte van mekaar.
2. Begin deur die kroeg tot voorkopvlak te bring, elmboë gebuig.
3. Druk stadig aan die gewig bokant die rug sonder om die rug te buig. Hou die abs in stywe en moenie die elmboë bo-aan die beweging sluit nie.
4. Asem uit en laer terug om te begin.
5. Herhaal vir 2 tot 3 stelle 12-16 herhalings, met 'n 20-30 sekonde rus tussen stelle.

tip

Jy kan sien dat mense hierdie oefening doen deur die gewig agter die nek te bring. Hierdie weergawe kan die rotator manchet spiere sowel as die nek spanning. Deur die gewig voor die kop te hou, sal die skouerspiere doeltreffender wees sonder spanning.

4 - Bokoste

In hierdie weergawe van oorhoofse perse gebruik jy domrekenaars wat elke arm onafhanklik sal uitdaag. Jy sal regtig 'n verskil met hierdie skuif voel in vergelyking met barbelpers.

1. Begin staan ​​of sit met elmboë gebuig en gewigte langs die ore.
2. Druk die gewigte oor die kop.
3. Verlaag die gewigte, bring die hande langs die ore en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke

• Hou die abs verloof en moenie die rug boog as jy die gewigte druk nie.
• Probeer om die hande net effens vorentoe te hou terwyl jy druk, eerder as om reguit bokant te gaan, wat kan bydra tot die rug van die rug.
• As jy swaar gewig gebruik, probeer hierdie oefening terwyl jy op 'n bank met rugsteun sit.

5 - Alternatiewe Bokostruk

Hierdie variasie op die tradisionele oorhoofse pers bied verskeidenheid en 'n ander soort uitdaging. Deur die arms te wissel in plaas daarvan om albei op dieselfde tyd te druk, voeg jy uitdaging by - een arm moet sy posisie hou terwyl jy met die ander arm druk en dit maak die beweging moeiliker. Daarbenewens sal jou abs en rug hard werk om jou liggaam stabiel te hou tydens hierdie oefening, sodat jy die bykomende bonus van kernwerk kry.

1. Begin staan ​​of sit met elmboë gebuig en gewigte langs die ore.
2. Druk die regterarm bo-oor terwyl jy die linkerarm in posisie hou. Betrek die abs om die res van die liggaam stabiel te hou.
3. Laer die regterarm en hou dit in posisie en druk die linkerarm bo-oor.
4. Gaan voort vir 10-16 reps (aan elke kant) vir 1-3 stelle.
5. Maak seker dat die beweging stadig en beheer word om te vermy dat momentum gebruik word.

Wenke

• Hou die abs verloof en moenie die rug boog as jy die gewigte druk nie.
• Miskien moet jy ligter gewigte gebruik as in 'n tradisionele bokantdruk om beheer te behou.
• As jy swaar gewig gebruik, probeer hierdie oefening terwyl jy op 'n bank met rugsteun sit.

6 - Arnold Press

Nog 'n variasie van die tradisionele oorhoofse pers is die Arnold Press, wat behels dat jy die arms draai terwyl jy hulle oor die kop druk. Dit lyk soos 'n klein verandering, maar dit gee uitdaging aan die oefening en is 'n goeie manier om jou skouer oefeninge te verander. Hierdie skuif is gerig op die voor- en sykoppe van die deltoïde en behels ook die triceps.

1. Begin staan ​​of sit met elmboë wat voor die liggaam gebuig is, gewigte wat op die bors staan.
2. Draai die hande uit terwyl jy die arms oor die kop druk.
3. Bo-op die beweging moet die palms uitkyk.
4. Laer terug af, draai die hande terug na die beginposisie en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke

• Hou die abs verloof en moenie die rug boog as jy die gewigte druk nie.
• As jy swaar gewig gebruik, probeer hierdie oefening terwyl jy op 'n bank met rugsteun sit.

7 - Een Arm Oorhoofse Pers

Nog 'n variasie van die tradisionele oorhoofse pers is een armpers, wat 'n balansuitdaging bied en ook die abs en rug behels om die liggaam te stabiliseer. Hierdie oefening is 'n ander manier om jou skouer-oefeninge te verander en om beide kante van die liggaam onafhanklik van mekaar te werk.

1. Begin staan ​​of sit en hou 'n ligmediumgewig in die regterhand.
2. Begin die beweging deur die elmboog te buig en die gewig op te bring sodat dit net langs die regteroor is.
3. Hou die abs verloof om die liggaam te stabiliseer as jy die gewig oor die kop druk.
4. Laer terug af en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps. Herhaal die oefening met die linkerarm.

Wenke

• Hou die abs verloof en moenie die rug boog as jy die gewig druk nie.

8 - Eksterne Rotasie Met Bande

Afgesien van die werking van die deltoïdespiere, wil jy ook die kleiner spiere van die rotator manchet insluit. Hierdie klein, interne spiere dien as stabilisators en help ook om die skouers in 'n uit te draai. Die rotasie is 'n algemene aksie in baie daaglikse aktiwiteite, sowel as tydens sterk oefenoefeninge, soos die Arnold Press hierbo. Om die rotators sterk te hou, sal jou help om beserings vry te bly. As u enige skouerprobleme het, kontak asseblief u dokter voordat u hierdie oefening probeer.

Die rotators kan geneig wees tot besering, veral as hulle styf is, let dus daarop dat jy hierdie oefening doen. Hierdie skuif is spesifiek gerig op die teres minor en infraspinatus.

1. Draai 'n ligte weerstandband om 'n stewige voorwerp, trek een hanteer deur die ander en trek dit styf.
2. Staan met die linkerkant na die band, hou handvatsel in die regterhand.
3. Beginposisie is met elmboog gebuig tot 90 grade, palm en voorarm direk voor die maag.
4. Draai die elmboog gebuig, draai die skouer, bring die voorarm uit na die kant. Werk binne jou bewegingsveld - jy mag dalk nie die arm heeltemal uitsteek nie.
5. Draai die voorarm terug en herhaal vir 12-16 reps

Wenke

• Hou die elmboog in 'n vaste posisie en die beweging stadig en beheer.
• Vermy swaai die arm te ver - gaan net so ver as wat jou buigsaamheid toelaat.
• Dit is 'n klein, subtiele beweging. Neem jou tyd en voel regtig wat jy doen.

9 - Een-arm agterste deel verhoog

Hierdie oefening fokus op die rugkant van die skouer sowel as die boonste rug. Deur hierdie een arm op 'n slag te doen, daag jy ook jou kern en balans uit. Hierdie variasie sluit ook 'n kant-tot-kant- longe in , wat meer beweging (en meer spiere) by die oefening voeg. Vir hierdie skuif wil jy met ligte gewigte begin om jou vorm af te kry.

1. Begin in 'n wye posisie met gewig in regterhand en die linkerknie wat op die linker boonste kant rus.
2. Wenk van die heupe en buig bolyf vorentoe, hou die rug plat en die abs in, gewig hang af na die vloer.
3. Spring na regs en terselfdertyd, bring die arm tot op die skouervlak, hou die elmboog effens gebuig. Moenie die gewig swaai nie, maar gebruik beheer om dit op te lig.
4. Verlaag die arm terwyl dit aan die ander kant steek.
5. Gaan vir 10-16 reps voordat jy die kante verander.

Wenke

• Moenie teen die heupe draai nie wanneer die gewig opkom.
• Bring die gewig net na die skouervlak, druk die boonste rug en agter skouer.
• Hou die beweging stadig en beheer en probeer om nie momentum te gebruik nie.

10 - Voorverhoging

Omdat die skouer drie koppe (die voor-, middel- en agterste deltoïede) het, wil u oefeninge kies wat op al drie is. Die voorste verhoog die voorste deltoïd aan, hoewel dit ook die ander skouer areas betref. Vir hierdie skuif het jy waarskynlik ligter gewigte nodig - jou arms is reguit, wat dit 'n lang hefboomverhouding maak en dus meer uitdagend is.

1. Hou ligmediumgewigte met arms reguit af, palms kyk na die dye.
2. Lig stadig arms op tot skouervlak, hou die elmboë effens gebuig.
3. Asem uit en laer rug af.
4. Hierdie oefening kan ook met 'n ligte barbell gedoen word, of as jy swaarder handgewrigte gebruik, kan jy afwisselende arms.
5. Herhaal vir 1 tot 3 stelle 12-16 herhalings, met 'n 20-30 sekonde rus tussen stelle.