Hoe om die Lat Pulldown te doen

'N Oefening vir die rug en arms

Die uitklap oefening word uitgevoer by 'n werkstasie met verstelbare weerstand, gewoonlik plate. Terwyl jy met jou boonste dye gesit het, onder 'n bobeen vasgehou word, trek jy 'n hangende staaf na die kinvlak en laat dan vir een herhaling los.

Die lat-oefening werk die rugspiere, veral die latissimus dorsi of die "lats", die spier net onder die oksels en versprei oor en onder die rug. Deur die rugspiere met hierdie oefening te isoleer, kry ander spiere soos die biceps 'n breek sodat hulle nie moeg raak voordat die lats 'n goeie oefensessie kry nie.

Alternatiewe grepe kan gebruik word: wyd, smal, onder- of oorhandig om spesifieke spiergroepe te rig. Vermy die uitvoering van 'n variasie waar die kroeg agter die kop getrek word. Dit spanning en kan die skouers beseer.

As u meer leiding oor gewigstraining benodig, raadpleeg asseblief die beginnersgids .

1 - Laag aflê Begin Posisie

1. Sit gemaklik op die sitplek, plat op die vloer, en kyk na die hoogte van die kroeg.
2. Miskien moet jy die staafhoogte aanpas deur die ketting of kabel wat die staaf of die sitplekhoogte ondersteun, te verkort of te verleng. Kry 'n gimnasium afrigter om dit te help indien nodig. Die kroeg moet op 'n hoogte wees wat u uitgestrekte arms gemaklik kan begryp sonder dat u van die sitplek te ver moet styg.
3. Verstel die knieblokkie sodat die boonste dye stewig onder die pad vasgesteek word. Dit sal u help wanneer u pogings aan die kroeg toepas.
4. Vir 'n begin, gryp die staaf met 'n wye greep (soos getoon) met 'n oorhandige knuckles-greep. Ander posisies en grepe is moontlik.

2 - Die Oefening Beweging

1. Vanuit die aanvangsposisie, trek die staaf af tot dit ongeveer vlak is met die ken. Hou jou bo-torso stilstaande, alhoewel sommige beweging agteruit om die kroeg te akkommodeer, is oke. Maak seker dat jou onderarm nie die werk doen om die kroeg af te trek nie. Hou die voete plat op die vloer en probeer nie agteruit swaai nie.
2. Druk die skouerblaaie saam terwyl u vierkantige skouers handhaaf.
3. Van die onderste posisie laat die bar toe om terug te keer na die beginposisie terwyl die geleidelike bestyging beheer word. Moenie net toelaat dat dit in die gewigsplate inbreek nie.
4. Gaan voort totdat jy 8 tot 12 herhalings in 'n stel voltooi. Rus, gaan dan voort om jou program van stelle te voltooi.

3 - Punte aan Nota

1. Die middelste greep met onderarms regop werk die biceps en middelrug, terwyl die wye greep meer rugspiere aanwend en 'n digter-naaldspier beklemtoon die onderarmspiere.
2. Die reguit arm-afrol met elmboë naby verlengde, gewoonlik gedoen staande, tref die triceps aan die agterkant van die boonste arms.
3. As jy die handvatsel omdraai, met knokkels wat wegkyk, plaas jy meer werk in die biceps aan die voorkant van die boarm met enige posisie op die kroeg wyd, middel of naby.
4. Die uitklop agter die nek word nie aanbeveel vir veiligheidsredes wat rotasie van die skouergewrig en moontlike ruggraatkontak met die kroeg insluit nie.