Pelvic klok is 'n baie subtiele oefening. Die bekken beweeg net 'n duim of so in elke rigting. Alhoewel dit dalk nie interessant kan wees nie, bied kleiner bewegings soos hierdie die grondslag om te verstaan hoe om die pelvis te plaas en die abs effektief te betrek. Hierdie oefening sal ook help om spierwanbalanse van die rug en maag te onthul.
Pelvic klok is oor die leer om te vertraag en die fokus binne te bring.
Van daaruit, doen hierdie beweging met die abs en nie die rug nie, en doen dit gladde gebalanseerde helderheid - kan tog 'n interessante oefening opbou.
Stel op
- Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Jou bene sal parallel wees: enkels, knieë en heupe is in een lyn.
- Maak seker dat jou voete voorop is, wat direk van jou wys. Jy sal in die neutrale ruggraatposisie wees , wat vir 'n natuurlike kromme van die lumbale rug (laer rug) moontlik maak. Ontspan jou nek en skouers, bring die skouers weg van die ore. Bors oop, ribbes laat val. Jou kop kan op 'n klein kussing wees of jou nek kan deur 'n nekrol ondersteun word.
Handposisie: Bring jou hande saam sodat die vingerpunte van jou indeksvinger aanraak en jou duim aanraak. Rus die plat vorm op jou onderbuik sodat die punte van jou vingers liggies op die bokant van jou skaambeen rus, en jou duime is naby jou naeltjie. Dit sal jou help om die beweging van die bekken te voel.
Skakel in
Neem 'n rukkie hier om in te stem met jou liggaam. Laat jou asem diep word. Laat jou asem toe om jou ribbes eweredig uit te brei, en ry heeltemal na die onderrem.
Die horlosie
Stel jou voor dat daar 'n horlosie op jou onderbuik lê, waar jou hande is. Twaalfuur is by jou maagknoppie, sesuur is bo-op jou skaambeen.
Jou heupbene is om nege en drie.
Jy gaan jou buikspiere betrek om die bekken te beweeg. Soos jy werk, sal jy die beweging van die pelvis wil isoleer sodat die boonste liggaam stil en ontspanne bly. Net so kan die heupgate die bekken beweeg sonder om die bene te beïnvloed.
- Inasem, uitasem: Betrek jou maag sodat hulle jou maagknoppie tot by jou ruggraat bring en die ruggraat langs die vloer verlig. Dit sal 'n pelviese kanteling skep waar jou horlosie nou nie meer plat is nie, maar tot by die twaalf posisie (maagknoppie) en tot by die ses (skaapbeen).
- Inhale: Gebruik jou abs om jou horlosie na die kant te draai sodat die drie-uur heup laer is. Gaan voort op die inasem om die klok om die klok te kantel, totdat die ses-uur-posisie die laagste is. Dit sal 'n klein boog in jou lae rug skep.
- Uitasem: Bring die beweging om sodat die nege-uur-heup af is. Hou jou uitasem voort terwyl jy jou maag, die twaalf posisie, weer na die lae punt bring
- Inhale: Herhaal 'n ander siklus in die teenoorgestelde rigting, beweeg die 3-uur heup af.
- Herhaal elke rigting 2 of 3 keer en dan terug.
Wenke
- As die asemhaling patroon verwarrend is, doen die oefening om jou asem natuurlik te laat vloei.
- Fokus op die gebruik van die abdominale om jou beweging te begin. Ander spiere sal betrokke wees, veral wanneer jy die bekken afslaan teen ses, maar die abs is primêre beweeg.
- Soos jy beweeg om die klok, kan jy agterkom dat jou rug strenger is aan die een kant of die ander, of dat jou maag makliker aan die regterkant of links beweeg. Hou net asemhaal en beweeg en probeer om die beweging glad te laat. Dit is 'n oefening waar vrystelling van spanning, en innerlike aandag, wat die grootste veranderinge vir jou sal maak.
- Pelvic Curl is 'n verwante oefening wat die pelviese kantel verder sal neem.