Die staande been pers met die Pilates ring is 'n binne-boef oefening en nog baie meer. As jy hierdie permanente Pilates oefening met goeie postuur verrig, sal dit jou hele been werk. Daarbenewens sal jy die bekkenvloer, die kernstabiliteitsspiere, die buikspiere en rugspiere uitdaag.
- Moeilikheidsgraad: Maklik, hierdie oefening kan gedoen word deur beginners en alle vlakke van oefenaars.
- Tyd benodig: 2 minute is nodig vir hierdie oefening.
Wat jy nodig het
Jy sal 'n Pilates Ring benodig (tradisioneel 'n magiese sirkel genoem ). Daar is verskillende opsies en dit is goed om te weet voordat jy koop.
Hoe om die Staande Beenpers te doen
- Sit die Pilates-ring opsy en sit net 'n oomblik met goeie postuur. Jou voete en bene is parallel en ek is bv. Heupafstand van mekaar . Jou bene is reguit, maar die knieë is nie gesluit nie.
- Balanseer jou gewig oor jou voete.
- Maak seker dat jou sitbene reguit afwys, sodat as jy jou bekken as 'n bak water voorstel, sal dit nie voor of agter spoel nie.
- Trek met jou maagspiere op en in, verleng jou ruggraat en stuur die bokant van jou kop na die lug.
- Ontspan jou skouers en jou nek.
- Plaas die gewatteerde sykante van die Pilatesring net bokant jou enkelbene. Pas jou been posisie aan op die breedte van die ring. Hervat staan met 'n uitstekende postuur.
Let op die verbintenis van die abs en die binnebeen wat u net vanaf hierdie posisie kan aktiveer.
- Trek deur jou middel en betrek jou innerlike dye, teken hulle in die rigting van die middellyn van jou liggaam terwyl jy jou gewig op een voet skuif. Vind jou balans.
Soos jy oefen, kry jy krag en balans, maar jy kan jou arms uitstrek na die kante (skouers af) of liggies aan 'n muur of meubelstuk raak om jou balans te help.
- Druk die ring in en laat 3 keer stadig los. Maak seker dat jy beheer gebruik.
Staan reguit op. As jy vorentoe leun, gooi dit die energie in die voorkant van die been, en jy mis die verloofing van die gluten (dink bottertoning) en kernstabiliserende buik- en rugspiere. - Met die kontrole, keer terug om op albei voete te staan. Vestig jou postuur en skuif dan na die ander voet.
Herhaal die pers 3 keer op die been. - Doen nog twee stelle.
Wenke
- Hou jou aandag op jou sitbene. Dink aan hulle saam te trek. Dit sal jou help balanseer, die bekkenvloer betrek en jou gluten in 'n boude vorm.
- Sy-ligte beenpers met magiese sirkel is soortgelyk aan die staande oefening, maar hou minder van 'n staande balansuitdaging.
- Sitplek bene met die magiese sirkel is nog 'n groot binne-dye oefening , wat gerig is op 'n probleemarea vir baie van ons.