Kry Fit Snel Met Kringopleiding
Kring opleiding kombineer aerobics en weerstand opleiding op 'n manier wat ontwerp is om maklik te volg en 'n goeie oefensessie.
'N Individuele oefening' kring 'is 'n voltooiing van alle aangewese oefeninge in 'n program; Die konsep is dat wanneer een individuele kring voltooi is, begin jy by die eerste oefening weer vir 'n ander kring.
Dikwels is die tyd tussen oefeninge in kringopleiding kort, en vinnige bewegings na die volgende oefening word dikwels opgeneem.
Kringopleidingsprogramme
Jy mag my ander kringopleidingsprogram gebruik het . Hierdie program is 'n bietjie anders, aangesien dit meer aërobiese kondisionering bied. Hierdie program bied egter steeds 'n goeie kombinasie van weerstand en aerobics om die harttempo te laat rol, as dit nie skerp is nie, en die bo- en onderlyfspiere werk hard.
Die kring bestaan uit matige en hoë-intensiteit aerobics gekombineer met gewigte en kragstasies. Jy sal tyd hê om tussen die intense oefeninge te herstel.
Kom meer te wete oor gewigsterminologie en oefeningbeskrywings as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie kring probeer.
Wat jy nodig het
Hierdie kringprogram is ontwerp rondom vier oefeningstoerusting.
- 'N Loopband
- Twee dumbbells
- 'N Mini-trampolien of rebounder
- 'N Oefen mat of geskikte vloerruimte
U kan 'n stilstaande fiets vir die treadmill of die mini-trampolien vervang as dit nie beskikbaar of gerieflik is in u gimnasium of tuis oefenarea nie.
As jy nie bekend is met rebounders of mini-trampolines nie, is hierdie klein trampolines 'n uitstekende manier om oefening met 'n hoër intensiteit te kry sonder om die knieë te oormatig te beïnvloed - 'n probleem vir sommige mense wat probeer om gewig te verloor.
Aangesien hulle lae op die grond is, is hulle redelik veilig wanneer hulle gewoond raak. Gaan die laaikapasiteit na en maak seker dit is nie 'n kinders se rebounder nie. Die meeste gimnasiums sal een hê.
Miskien moet jy die toerusting in twee afsonderlike areas van die gimnasium organiseer. Indien wel, beweeg vinnig tussen afdelings.
Die Kringprogram Oefeninge
- Warmup: Warm op met 'n paar sagte dinamiese strek- en treadmillwerk vir 5 tot 10 minute om die bloed te laat vloei.
- Treadmill vinnig loop: Loop op die trapmeul vir 5 minute teen 'n vinnige pas. Dit moet in 'n tempo wees waar jy sterk moet uitstryk met arms wat swaai vir tempo en balans. Jy moet kan praat, maar jy kan 'n bietjie blaas.
- Dumbbell Squat Press : Na die treadmill, beweeg dadelik in die dumbbell squat pers. Jy begin met 'n halter wat op elke skouer gehou word, jy duik by die knieë, maar nie meer as dye parallel aan die grond nie, dan stoot jy die halwe hoë bokoste. Doen 2 stelle van 10 herhalings met 30 sekondes rus tussenin.
- Mini-trampolien: Gaan dan na die mini-trampolien. U moet vertroud wees met hierdie toerusting voordat u die kring begin. Begin 'n ligte weerkaats met twee voete op die trampolien vir 'n paar minute totdat jy van die dumbbell-oefeninge herstel het. Begin nou om te draf terwyl jy die straat afloop. Dit neem 'n bietjie meer balans as die twee-voets weiering, maar jy sal die idee daarvan vinnig kry. Verhoog jou draf tempo vir 60 sekondes "vinnig". Dit beteken dat jy vir een minuut vinnig hardloop, maar net op en af op die trampolien. Jy moet dit 'n bietjie oefen. Jou knieë sal hoër moet styg as wanneer jy met voorwaartse beweging hardloop. Dit hoef nie op 'n hoogtepunt te wees nie, maar dit moet in 'n tempo wees waarmee jy vir een minuut redelik hard werk - en teen 'n tempo waarmee jy nie maklik kan praat nie. Stop, weiering vir twee minute, herhaal dan 'n tweede keer 60 sekondes teen 'n vinnige pas.
- Dumbbell Lunges : Skuif dadelik na die halterstasie. Hou dumbbells aan die kant en spring vorentoe, een been vorentoe en terug, dan die ander. Probeer om die knieë nie te ver agter die punt van die tone te strek nie. Doen 2 stelle van 10 herhalings (van elke been) met 30 sekondes rus.
- Crunches : Rus tussen twee stelle van 12 crunches met 30 sekondes.
- Volgende kring: Begin weer die treadmill-oefening as jy gereed is vir 'n tweede baan. As jy nie toegang tot 'n mini-trampolien het nie, doen jou 60 sekondes op 'n stilstaande fiets met redelike weerstand. Dieselfde aansoek geld - werk hard vir 60 sekondes sodat jy aansienlik puffer.
- Hoe om te vorder: Begin met een kring (van elke oefening) en kyk hoe jou huidige fiksheidsvlak dit hanteer. Die mini-tramp sprints sal waarskynlik jou om 'n bietjie klop as jy nie fiks is nie. Jy kan rus vir 3 tot 5 minute en probeer dan nog 'n stroombaan. Probeer met verloop van tyd na drie opeenvolgende stroombane vorder, maar doen dit geleidelik. Een kring behoort ongeveer 15 tot 20 minute te neem. Kry 'n mediese klaring as jy nie seker is van jou welstand om hierdie tipe oefensessie te hanteer nie.
- Afkoel: Wanneer dit klaar is, afkoel met 'n paar ligte strate.
Hoe om die kringprogram te gebruik
Hou hierdie kring in jou arsenaal van fiksheid-oefensessies. Gebruik dit gereeld tussen gewigte of kardio sessies vir verskeidenheid en vir 'n verandering van pas en intensiteit.