Hierdie oefening word dikwels in Pilates-klasse gebruik as 'n sagte opwarming vir die rug- en buikspiere. Dit werk ook die onderste liggaam en help om asem en beweging te koördineer.
Moeilikheid: Maklik
Tyd benodig: 5 minute
Stel op
Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Maak seker dat jou voete, enkels en knieë in lyn is en heeltemal van mekaar af is .
Hierdie oefening begin in neutrale ruggraat . In 'n neutrale ruggraat is die natuurlike kurwes van die ruggraat teenwoordig sodat die onderrug nie in die mat ingedruk word nie.
- Begin opeenvolgende asemhaling
Inasem. Bring jou asem in jou bors, dan maag, en tot by die bekkenvloer .
Uitasem. Los die asem uit die bekkenbak, die maag, en dan die bors. Inasem. - Uitasem
Doen 'n bekken kantel deur die buikspiere te betrek en jou maagknoppie na jou ruggraat af te trek. Laat daardie aksie voortgaan sodat die abs die onderste ruggraat in die vloer druk. In die pelvic tilt posisie, is jou rug baie lank op die vloer en die bekken gekantel sodat die skaambeen effens hoër is as die heupbene.
- inasem
Druk deur jou voete sodat die stertbeen tot by die plafon begin krul. Die heupe lig, dan die laer ruggraat, en laastens die middellyf. Hou jou bene regdeur deur. Jy sal rus tussen jou skouerblades, met 'n mooi reguit lyn van jou heupe na jou skouers. Moenie bo hierdie punt boog nie. Maak seker dat jy hierdie beweging ondersteun met die maag en hamstrings.
- Uitasem
As jy jou asem laat gaan, gebruik abdominale beheer om die ruggraat terug na die vloer te rol. Begin met die boonste rug en werk afwaarts, werwels deur werwels, totdat die onderste ruggraat op die vloer val.
- inasem
Los na neutrale ruggraat vry. Berei voor om die oefening te herhaal deur die bekkenhelling op die uitasem te begin. Herhaal hierdie oefening 3 tot 5 keer.
Wenke:
- As jy boonste rug of nekprobleme het, kan jy dalk net die pelvic-kantelgedeelte gebruik (deur middel van stap 3) oefen en loslaat of net op 'n deel manier rol.
- Jou skouers en nek bly ontspanne gedurende die oefening.
- 'N Goeie tellerstrook vir die bekkenkrul is ruggraatstrek .
- Al wat jy nodig het, is 'n oefenmat.
- Neem hierdie oefening na die volgende vlak met brug op die bal .