Beginner Training Program 3.1 Miles
Hierdie ses weke 5K-opleidingsprogram is ontwerp vir beginnersloop / wandelaars wat wil bou tot 'n 5K (3,1 myl). Hierdie opleidingskedule (sien hieronder) is 'n lopie / loop na deurlopende hardloopprogram. U sal elke week klein stygings in u loopafstand maak terwyl u geringe afneem in u loopintervalle maak. Aan die einde van ses weke sal jy gereed wees om die 5 km afstand te laat loop sonder loopbreek.
(Alhoewel jy tydens die wedloop wandelroetes wil doen, is dit ook goed!)
Alhoewel hierdie skedule vir beginners is, sal ek dit nie raai om dit te gebruik as u die afgelope drie maande onaktief was nie. Ideaal om te begin met hierdie opleidingsprogram, kan jy vir 5 minute non-stop hardloop. As jy 'n totale beginner is, probeer hierdie 4 weke tot 1 Mile-program voordat jy die 5K-afstand aangaan.
As hierdie skedule te maklik lyk, probeer hierdie 6-Week Intermediêre 5K-opleidingskedule . As jy min of meer tyd het om op te lei, is daar nog 5K oefenskedules om na te gaan:
4-Week 5K Opleidings Skedule
8-Week 5K Run / Walk Opleidingsprogram
8-Week Beginner Runner 5K Opleidingsplan
Notas oor die opleidingskedule:
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop nie. Of neem 'n volledige rusdag of doen kruisopleiding op die dae tussen die lopies. Kruisopleiding kan fietsry, joga, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet.
Sterkopleiding 2-3 keer per week is ook baie voordelig vir hardlopers.
As jy vind dat hierdie opleiding te vinnig beweeg (en jy het nie 'n wedren deadline nie), kan jy op 'n week bly en die oefensessies herhaal voordat jy die volgende week verder gaan.
Week 1:
Dag 1: Begin 5 minute, loop 1 minuut - herhaal 3 keer
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Loop 6 minute, loop 1 minuut - herhaal 3 keer
Dag 4: Rus
Dag 5: Loop 7 minute, loop 1 min - herhaal 3 keer
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 2:
Dag 1: Loop 7 minute, loop 1 minuut - herhaal 3 keer
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Loop 8 minute, loop 1 minuut - herhaal 3 keer
Dag 4: Rus
Dag 5: Loop 9 minute myl, stap 1 min - herhaal 3 keer
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 3:
Dag 1: Begin 10 minute, loop 1 minuut - herhaal 2 keer
Dag 2: Kruis-trein
Dag 3: Begin 12 minute, loop 1 minuut - herhaal 2 keer
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 13 minute, loop 1 minuut - herhaal 2 keer
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 4:
Dag 1: Begin 15 minute, loop 1 minuut - herhaal 2 keer
Dag 2: Kruis-trein
Dag 3: Begin 17 minute, loop 1 min, loop 7 min
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 19 minute, loop 1 min, loop 7 min
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 5:
Dag 1: Begin 20 minute, loop 1 min, loop 6 min
Dag 2: Kruis-trein
Dag 3: Begin 24 minute
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 26 minute
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 6:
Dag 1: Begin 28 minute
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 30 minute
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 20 minute
Dag 6: Rus
Dag 7: Wedloop! Begin 3,1 myl
Kry wenke oor wat om te verwag vir jou eerste 5K en vind uit hoe om 5K-renfoute te vermy.
Klaar jou volgende uitdaging? Probeer hierdie beginner 10K of beginner half marathon opleidingsprogram.