'N Opeenvolging van fantastiese Ab oefeninge
Die Pilates-reeks van vyf is 'n gewilde reeks Pilates mat ab oefeninge wat jy in enige oefensessie kan plaas. As jy basies die klassieke Pilates-matvolgorde volg , gaan die reeks van vyf tussen rollende soos 'n bal- en ruggraatstrek .
Hier is 'n vinnige verwysing vir die reeks van vyf. Die basiese instruksies vir elke oefening is daar vergesel van 'n foto. Klik op die foto's om hulle groter te maak en maak seker dat u die gedetailleerde instruksies vir elke oefening ten minste een keer nagaan.
Notas op vorm
Die meeste mense stem saam dat dit van die beste AB-oefeninge van alle tye is. Ja, hulle is uitdagend. Jy kan hulle verander deur nie jou bene te laag te hou en / of jou kop af te hou nie. Daar is wysigings vir hierdie oefeninge wat in die gedetailleerde instruksies ingesluit is.
Oor die algemeen, gebruik jou buikspiere om jou bolyfkrul te hou, jou bekken te stabiliseer en die bene van jou sentrum te beweeg. Moenie jou bene 'n bietjie laer as wat jy die beweging van jou abs kan beheer nie en hou jou rug van die mat af. Jou bekken moet stabiel bly.
Sommige mense leer die reeks van vyf sonder breek tussen oefeninge wat die bolyf die hele tyd hou. Dit is slegs vir die mees gevorderde mense. Oormatige spiervermoeidheid is nie deel van Joseph Pilates se metode nie. Sit jou kop kort, kortliks, tussen oefeninge. Hou al u Pilates-beginsels in gedagte.
1 - Enkel Been Stretch
Vir die enkelbeen strek , lê op jou rug met jou knieë gebuig en bene in tafelblad posisie (skuins parallel aan mekaar en op die vloer).
Uitasem: Laat jou maagspiere na die mat val terwyl jy jou ruggraat verleng. Verleng jou nek se rug om jou ken en effens af te bring, en gebruik jou abs om jou bolyf van die mat af na die basis van jou skouerblades te krul. . (Dit is die bolyfkrul vir al die oefeninge.)
Brei jou regterbeen reguit uit.
Sit jou regterhand aan jou regter enkel en jou linkerhand aan die binnekant van die regter knie-elmboë wye, skouers af.
Inhale: Skakel bene-linkerhand is aan die linkerkant en die regterhand aan die linkerknie.
Hou aan om asem te haal as jy die gebuigde knie effens meer in die rigting van jou borskas trek, en skep 'n diep kreupel in die heup.
Uitasem: Hou aan met die verandering van bene op hierdie manier en voer 5 tot 10 reps aan elke kant.
2 - Double Leg Stretch
Lig op jou rug met jou bene in jou bors getrek om die dubbelbeenstrek te verrig.
Uitasem: Dompel jou buikspiere, verleng jou ruggraat en krul jou bolyf van die mat af. Druk jou bene liggies na jou bors met jou hande.
Inhale: beweeg van jou middelpunt af na jou bene op ongeveer die hoogte van waar die plafon by die muur kom en jou arms boonop in die teenoorgestelde rigting uitsteek. Jou skouers bly stil. Hou jou arms aan jou kern gekoppel.
Uitasem: Bring die arms om en trek die bene weer in, 5 tot 10 spanne aan elke kant.
3 - Enkel Reguit Been Stretch
Vir hierdie skuif , lê op die mat met jou bene reguit na die plafon. Jou knieë kan effens gebuig wees as jy 'n stywe hamstrings het.
Asem uit: Buig jou boonste ruggraat uit die mat en gryp die rug van jou kalwers of agter jou dye as jy jou skuins nie kan bereik nie (dit is OK, dit is nie die punt van die oefening nie).
Inasem.
Uitasem: Skuif die bene van mekaar af. Hou hulle reguit. Jou hande kom agter jou regterbeen terwyl dit na jou bors beweeg. Gebruik jou hande om die been na jou toe te lig in 'n ligte strek twee keer. Terselfdertyd verlaag die linkerbeen na die vloer en beweeg dit bo.
Inasem: Hou die bolyf krul, bring jou bene terug.
Uitasem: Skakel bene, 5 tot 10 spanne aan elke kant.
4 - Dubbel Reguit Been Laer / Hysbak
Om die dubbel reguit been onderaan te lig , lig op jou rug met jou bene verleng na die plafon. Draai jou bene effens na die heup in Pilates-houding .
Sit jou hande agter jou kopskouers af, elmboë wyd.
Uitasem: Krul jou boonste ruggraat van die mat af tot by die basis van die skouerblaaie.
Inasem: Laai jou bene na die vloer. Gaan net so ver as wat jy die beweging met jou buikspiere kan beheer en laat jou rug nie van die mat af kom nie. 'N klein skuif is goed.
Uitasem: Gebruik jou abs om jou bene terug te bring, 5 tot 10 spanne.
5 - Criss Cross
Lê op die mat met jou bene in tafelblad posisie.
Plaas jou hande agter jou kop, skouers af en elmboë wyd.
Uitasem: Krul jou bolyf van die mat af.
Inasem.
Asem uit: Brei jou regterbeen uit terwyl jy jou ribbekas regs draai. Die elmboë bly wyd as jy jou linker oksel na jou regterknie bring. Draai jou bolyf 'n bietjie meer met 'n klein pols as jy voortgaan om uit te haal.
Inhale: Keer terug na die sentrum.
Uitasem: Brei die linkerbeen uit en draai die bolyf na links, 5 tot 10 spanne aan elke kant.
6 - Counter Met 'n Terug Uitbreiding Oefening
Dit was 'n intense oefensessie met baie voorwaartse buiging. Dit is belangrik om dit teen te werk met 'n rugverlengingsoefening en dalk ook 'n hip-uitbreiding oefening.
Jy kan presteer: