Die Pilates-been trek oefening bou op die rugsteun oefening. As jy nog nie vertroud is met rugsteun nie, hersien asseblief die gedetailleerde instruksies vir die oefening voordat jy met die been terugtrek.
Leg trek terug is nog steeds 'n intermediêre vlak oefening soos die rugsteun oefening. Maar die beenskop gaan 'n stabiliteit- en buigsame uitdaging byvoeg tot die krag wat jy in die rugsteun-oefening gebou het.
Toerusting wat jy benodig
Leg Pull Back is 'n Pilates mat oefening, jy benodig net 'n mat op 'n ferm oppervlak. U kan hierdie oefening by die huis, by die gimnasium of by die Pilates-ateljee doen.
Moeilikheid: Dit is 'n intermediêre vlak oefening, dit mag nie vir beginners geskik wees nie.
Tyd benodig: 2 minute is die tyd wat jy benodig.
Uitvoering van die Pilates Been Trek Terug Oefening
- Sit lank met jou bene saam, verleng reguit voor jou. Jou buikspiere trek in en op soos jou ruggraat verleng. Ontspan jou skouers.
- Hou jou bors oop en jou skouers draai terug en af terwyl jy die hakke van jou hande reguit terug trek totdat jy jou hande plat op die vloer kan sit met jou vingerpunte na die voorkant. U mag dalk effens leun. Inasem nou.
- Asem uit om jou hamstrings te betrek en lig jou bekken om 'n lang lyn, enkel tot oor te skep. Jou abs moet jou romp en pelvis stabiliseer. Druk deur die rug van jou arms om jou bors oop te hou en meer ondersteuning van jou rug te kry. Inasem bo-op.
- Vergroot die kreupel op jou heup om jou regterbeen na die plafon op te lig. Hou die res van jou liggaam heeltemal stil. Moenie jou been lig nie, trek jou bekken uit die belyning. Jou heup gaan nie met die skuif nie, en jou boude val nie.
- Inasem om die been na die vloer terug te keer. Gebruik beheer - moenie net jou been laat sak nie - verleng dit soos dit gaan af en hou die res van jou liggaam stabiel.
- Uitasem : lig jou linkerbeen op. Jy kan 'n pouse neem voordat jy die linkerbeen lig as jy dit nodig het. Verlaag jouself met beheer en hou jou skouers af. Begin oor en lig die linkerbeen.
- Inasem om die linkerbeen na die vloer terug te keer. Uitasem om vas te hou
- Inhale om net by die heupgewrig te vou, en plaas jou bekken terug op die vloer. Hou jou skouers af soos jy dit doen.
- Doen 3 stelle.
Wenke
- Daar is meer besonderhede oor die rugsteunonderdeel van hierdie oefening in die rugsteuninstruksies.
- Die knie voue het jou geleer hoe om die vlek in die heup te verdiep en die beweging van die been te isoleer.
- Vergelyk hierdie oefening met die been voor , wat 'n beginner-vlak oefening is.
Been trek terug fokus op die rugspiere en abdominale en versterk die glutes en hamstrings. Jy sal ook skouer sterkte nodig hê om die posisie te behou.