Hoe aartappelliefhebbers 'n lae-koolhidraat dieet bestuur
Daar is geen twyfel daaroor nie, aartappels is bo-aan die hoë-koolhidraat en hoë glukemiese groentelys. As jy op 'n lae koolhidraat dieet is , mis jy waarskynlik aartappels, veral as dit jou kos gaan troos. Daar is goeie nuus, maar as jy op 'n gematigde koolhidraat dieet is, is klein hoeveelhede voedsame aartappels nie 'n slegte keuse nie, en as jy op 'n lae-koolhidraat dieet is, is daar 'n paar lekker en gesonde alternatiewe vir aartappels.
Koolhidraat- en Veseltellings
Aartappels is een van die hoogste koolhidrate, styselrige, en hoogs glukemiese. As jy op 'n beperkte carb dieet is, moet aartappels vermy word.
| Aartappelbereiding | Karb-, vesel- en kalorie-tellings |
|---|---|
| 1/2 koppie gegote rou aartappel | 12 gram netto koolhidrate , 2 gram vesel, 58 kalorieë |
| 1 medium aartappel (tot 3 1/2 duim in deursnee; ongeveer 7,5 gram) | 33 gram netto koolhidrate, 5 gram vesel, 164 kalorieë |
| 1 groot aartappel (tot 4 1/2 duim in deursnee; ongeveer 13 gram) | 57 gram netto koolhidrate, 8 gram vesel, 284 kalorieë |
| 1/2 koppie kapokaartappel gemaak met melk (geen botter): | 17 gram netto koolhidrate, 2 gram vesel, 87 kalorieë |
| 1/2 koppie kapokaartappel van uitgedroogde (oomblik) aartappels met melk | 13 gram netto koolhidrate, 2 gram vesel, 114 kalorieë |
Glykemiese Indeks
Die glukemiese indeks van 'n kos is 'n aanduiding van hoeveel en hoe vinnig 'n kos jou bloedsuiker verhoog. Studies van die glukemiese indeks van aartappels is baie en gevarieerd.
Die resultate is oral van 56 tot 111. Die meeste van die gemiddelde getalle is in die middel tot die hoë 80's, wat aartappels een van die mees glykemiese kosse maak, hoewel die wasagtige rasse, soos nuwe rooi aartappels, wat hul neiging hou vorm in plaas daarvan om in stysel af te breek, is ietwat minder glykemies as rooipotse en ander styselagtige aartappels.
Aartappels is selfs meer glykemies as suiker .
Geskatte Glykemiese Lading
Die glukemiese vrag van 'n voedsel hou verband met die glukemiese indeks, maar neem die bedieningsgrootte in ag. 'N Glikkemiese vrag van een is die ekwivalent van die eet van 1 gram glukose.
| Geskatte glykemiese vrag pototese |
|---|
| 1/2 koppie gegote rou aartappel: 6 |
| 1 medium aartappel (2½ tot 3½ duim in deursnee; ongeveer 7,5 oz): 17 |
| 1 groot aartappel (3 tot 4½ deursnee, ongeveer 13 oz): 29 |
| 1/2 koppie aartappel gemaak met melk (geen botter): 8 |
| 1/2 koppie kapokaartappel van uitgedroogde (oombliklike) aartappels met melk: 7 |
Gesondheidsvoordele
Aartappels is 'n baie goeie bron van vitamien C en kalium en 'n goeie bron van folaat, vitamien B6 en mangaan. Hulle bevat ook 'n redelike hoë konsentrasie van antioksidante phytonutrients in vergelyking met ander voedsel volgens volume of gewig. Op 'n per-kalorie basis is aartappels egter nie so hoë kalorie as baie van die nie-styselgroente.
Daar is meer as 100 spesies aartappels, en elkeen het sy eie konstellasie van voedingstowwe. Die blou, pers en rooi variëteite aartappels is geneig om meer fytonutriënte te hê.
Goeie Aartappelsubstitute
Daar is 'n paar wortelgroentesubstitute , soos rooibokke of selderwortel, wat nie so karbaan gelaai is nie.
Miskien wil jy lae-karbon resepte probeer wat alternatiewe opsies vir gewone aartappelgereg bied.
- Mashed blomkool in plaas van kapokaartappels
- Mashed blomkoolgratin , soortgelyk aan 'n aartappelgratin
- Bloemkool-aartappelslaai , wat perfek is vir piekniek- of braaipartytjies
- Lae-carb latkes, 'n goeie alternatief vir Chanoeka
- Lae-carb-clam-chowder wat blomkool in die plek van aartappels gebruik
Bronne
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. "Internasionale tabel van glukemiese indeks en glukemiese vragwaardes: 2002." Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).
Verenigde State se Departement van Landbou. "Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) van Geselekteerde Voedsel - 2007. November 2007
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.