Bou sterkte in jou skouers en borskas
Die dumbbell front raise is 'n basiese gewig oefening wat goed is vir die begin van die opleiers. In hierdie weergawe van die dumbbell front verhoog, begin jy met 'n halter in elke hand op die digh-vlak. Jy lig die halters parallel aan die vloer en keer dan terug na die beginposisie om een oefeningherhaling te voltooi. Die voorste verhoog versterk hoofsaaklik die skouer (deltoïede), maar werk ook die boonste borsspiere (pectorale). Kom meer te wete oor gewigsterminologie en oefening beskrywing as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer.
1 - Die Beginposisie
- Kies twee handgewigte van 'n geskikte gewig. U moet met 'n ligte gewig begin vir hierdie oefening. Oormatige gewig kan die skouergewrig oormatig stres.
- Staan met voete oor skouerwydte uitmekaar. Hou die rug reguit en voete plat op die vloer geplant. Jou arms met gewigte moet hang.
- Hou die dumbbells horisontaal oor die dye, palms wat na die dye terugkyk. Maak seker dat jy 'n ferm greep het.
- Brace die abdominale spiere.
- Gebruik eers 'n ligte gewig en beplan om 10 tot 12 herhalings vir 1 tot 3 stelle oefeninge te doen. Moenie gewigte optel wat te swaar is nie.
2 - Die Oefening Beweging
- Lig die gewigte opwaarts, arms vorentoe uit met handpalms na onder. Hou 'n effense buiging in die elmboë om die spanning op die gewrigte te verminder. Pouse wanneer die arms ongeveer horisontaal op die vloer is en die inkrimping in die skouers voel.
Wanneer u hierdie hysbak uitvoer, moenie rock of swaai nie - hou altyd 'n sterk en stilstaande bolyf. As jy swaai of vind dat jy op jou hakke terugstamp om byvoorbeeld die hysbak te voltooi, dan is die gewigte waarskynlik te swaar. - Keer die halters terug na die beginposisie by die dye met 'n stadige en beheerde beweging.
- Herhaal die oefening vir die aantal stelle en herhalings in u program.
3 - Punte aan Nota
- In alle weergawes, hou die rug reguit, stoot die maag en moenie die skouergewrig oormatig laai nie.
- Asemhaal as jy voorberei om op te lig en uit te haal tydens inspanning.
- Moenie momentum gebruik om die gewigte op te lig nie, aangesien dit die effektiwiteit van die oefening verminder. Deur die gewigte te hys, maak dit vinnig moontlik om die spanning in die spiere te verminder, veral bo-aan die hysbak.
- Dit is 'n oefening waar jy nie gewigte moet ophef wat veroorsaak dat jy heeltemal aan die einde van 'n stel misluk nie.
- U kan voorverhogings doen deur u arms te wissel, een op 'n slag op te hef en te verlaag.
- 'N Hamergreep kan gebruik word. In hierdie weergawe word die hommels aan die kante gehou met 'n hamergreep (palms wat na mekaar kyk), eerder as plat op die dye.
- 'N Barbell kan ook by hierdie oefening gebruik word. Begin met ligte gewig om gewoond te raak aan die beweging met die barbel.