As jou skouers kon praat, wat sal hulle nou vir jou sê? Ja, dit klink soos 'n kaassige onderhoudsvraag ("Watter kombuisgereedskap sal jy wees?"), Maar dink daaraan. Jou skouer bevat een van die mees komplekse spiersisteme in die liggaam. Alhoewel ons almal mooi skouers wil hê, is dit selfs belangriker om hulle gesond en sterk te hou. Die sleutel is om elke area van die spier - die posterior-, middel- en anterior spiere - met 'n verskeidenheid oefeninge te werk aangesien geen oefening al drie met dieselfde intensiteitsvlak sal teiken nie.
Met al die skoueroefeninge daar buite, watter een moet jy doen om die beste uit jou skouerwerk te kry? Gelukkig hoef jy nie meer te raai nie, want ACE se sterre span navorsers het die beste skoueroefeninge uitgevind wat jy kan doen om goed te lyk en sterk te bly.
1 - Oorhoofse Dumbbell Press
Die oorhoofse pers is die brood en botter van bykans enige skouerroetine, die oefening om die delts te werk. Wat maak hierdie een van die beste skouer beweeg, is dat dit beide die middel- en voorste deltoïede werk, so jy kry 'n bietjie meer bang vir jou bok.
Hoe om dit te doen
Dit is maklik om op hierdie een uit te sone en laat jou elmboë onder die skouers val. In plaas:
- Jou arms moet aan die begin van die oefening soos doelpale lyk, die elmboë gebuig by ongeveer 90 grade hoeke en gewigte op ongeveer oorvlak.
- Druk die gewigte op en kom terug na daardie doelposposisie wanneer jy terugkom.
- Gebruik soveel gewig as wat jy kan, maar hou die kern vas om te voorkom dat die rug teruggegooi word.
- Barbell oorhoofse pers
- Afwisselende Bokostrukker
- Arnold Press
- Een Arm Oorhoofse Pers
2 - Voorverhoging
Die voorverhoging is 'n ander klassieke skoueroefening, met 'n groot fokus op die anterior deltoïed, of die voorkant van die skouer. Die opvallende kenmerk van hierdie oefening is net hoe moeilik dit is om 'n gewig reguit voor jou op te lig, wat een van die rede is dat jy minder gewig aan hierdie oefening sal gebruik as vir ander skoueroefeninge.
Hoe om dit te doen
- Begin in 'n sterk posisie met voete oor die heupwydte van mekaar af en stoot die abs sodat jy nie die gewigte swaai nie.
- Lig die gewigte net na skouervlak, hou die arms reguit, maar die elmboë sag.
- As jou heupe beweeg tydens hierdie oefening, moet jy dalk jou gewig verminder of met een voet terug staan om die torso reguit te hou.
variasies
- Helling voorop verhoog op die bal
- Sitplek voorop op die bal
- Voorverhoging met handgewigte en 'n weerstandsband
3 - Strydrekke
As jy nog nooit van hierdie gehoor het nie, is jy waarskynlik nie alleen nie. Battende toue is een van die nuutste tendense om die liggaam met ongewone toerusting te werk om 'n meer funksionele oefensessie te kry. Die idee is dat twee groot toue vasgeheg is aan 'n (baie) stabiele kolom en jy beweeg hulle op en af.
Wat goed met hierdie oefening is, is dat dit regtig die voorkant van die skouers is, en nie net dit nie, maar jy het ook baie goeie kernwerk met hierdie een. Hoe moeilik dit gaan, hang af van hoe swaar en lank die toue is.
Hoe om dit te doen
Die basiese oefening met stryd toue word golwe genoem:
- Hou die toue in elke hand teen die armlengte voor jou.
- Jou voete is oor die skouerwydte uitmekaar, knieë gebuig en lyfgevoel.
- Begin deur een tou in 'n plofbare beweging op te hef, skakel dan na die ander arm, gaan so vinnig as wat jy kan.
- Herhaal vir 60 of meer sekondes.
Jy kan 'n verskeidenheid ander oefeninge doen, byvoorbeeld, om beide toue op dieselfde tyd te lig, of om hulle oor verskillende hoeke te kruis, wat dit 'n totale liggaamsoefening maak.
U kan dit vind by u plaaslike gimnasium of dalk 'n plaaslike CrossFit- ateljee. As jy dit nie kan kry nie, moenie bekommerd wees nie. Daar is baie ander skoueroefeninge om jou besig te hou.
4 - Pushups
Ag, die gevreesde optrede . Ons fokus dikwels op hierdie skuif as meer van 'n bors oefening, maar die skouers is swaar betrokke by hierdie skuif, veral die anterior deltoïed. Dit betaal om die voorkant van die deltoïede te versterk met bewegings soos voorverhogings sodat jy sterker kan wees vir drukwerk.
Die groot ding oor pushups is dat daar so baie weergawes is, kan byna almal een vind wat vir hulle werk.
Hoe om dit te doen
Die sleutel tot 'n perfekte optrede is in jou liggaamsposisie.
- Jou hande moet oor die skouerwydte van mekaar wees en reg langs die skouers.
- Of jy nou op jou knieë of op jou tone is, jou rug moet plat wees en jou kop moet in lyn wees met jou ruggraat.
- As jy in jou optrede gaan, moenie die kop of sak in die middel laat sak nie. Hou alles reguit en laer so ver as wat jy kan, neem die ken na die mat as jy kan.
- As jy terugstoot, moenie die elmboë of pouse sluit nie, maar gaan regs in jou volgende optrede.
U kan ook hierdie variasies en veranderings probeer, of as u 'n uitdaging wil hê, probeer hierdie Pushup Fitness Test .
5 - Diagonale Laterale Verhoging
As jy regtig die middel van die skouers wil rig, maak die kabel laterale verhoog die truuk. Jy kan maklik 'n weerstandsband vir hierdie skuif gebruik, soos aangetoon, as jy nie 'n kabelmasjien het nie of as jy reis.
Hoe om dit te doen
Die sleutel tot die maak van hierdie oefening is:
- Hou jou elmboog effens gebuig regdeur die beweging. Jy wil nie hê dit is gesluit nie, en jy wil ook nie 'floppy dead bird' of los polse hê nie.
- Soos jy die gewig lig, lig net op die skouervlak.
- Probeer om genoeg spanning op die band te hou. As jy jou arm laat sak, is daar steeds weerstand in die band.
variasies
- Laterale verhoog met Dumbbells
6 - Dips
Terwyl dips 'n wonderlike oefening vir die triceps is , kan jy nie weet dat hulle ook 'n moordenaar vir die skouers is nie. Dips teiken die voorkant van die skouer meer as die middel of die posterior delts, maar jy sal daaraan wil werk. Jy kan met dips begin met 'n bank of stoel om krag en uithouvermoë te bou. As jy skouerprobleme het, sal ek druppels soos die plaag vermy.
Hoe om dit te doen
Die ware besorgdheid met dips is om jou liggaam te beskerm teen beserings. Hulle is goed vir die skouers en triceps, maar doen hulle verkeerd, en jy loop die risiko om jou skouers te beseer.
- Hou jou kern dwarsdeur die oefening vas en druk die skouerblaaie saam om jou skouergordel sterk en stabiel te hou gedurende die oefening.
- Hou 'n bietjie leun om te vermy dat jy te veel spanning op die skouergewrigte plaas.
- Duik net tot by die punt waar jy 'n effense strek voel. Enige laer en jy risiko besering.
variasies
- Dips op 'n stoel / bank
- Dips met been uitbreidings
- Dips op die bal
7 - regop ry
Regop rye kry soms 'n slegte rap in die oefenwêreld omdat sommige mense dink hulle kan eintlik sleg wees vir die skouers. ACE se navorsingsstudie het bevind dat regop rye eintlik goed is vir die werk van die middelste deltoids, maar slegs as jy hulle die regte manier doen.
Hoe om dit te doen
Dit is maklik om die verkeerde posisie te gebruik, wat jou skouers in gevaar stel met hierdie oefening. U kan beserings vermy deur goeie vorm te gebruik.
- Hou 'n barbell of handgewrigte, begin met voete skouerwydte uitmekaar, abs gespoor.
- Buig die elmboë en bring die gewig na die bors, skuif die liggaam amper.
- Bring slegs die elmboë vlak met die skouers. Te dikwels word mense gewig om die elmboë op te trek, maar skouervlak is die ideale manier om die middelste deltoïede te aktiveer.
As jy enige skouerprobleme het, vermy hierdie oefening en gaan na die volgende een.
8 - Bent Arm Lateral Raises
Gewrigte laterale verhogings is een van die beste beweeg om die middelste deltoïede te werk, selfs beter as die vorige regop rye. Dit is 'n klassieke skuif wat vir amper almal veilig is en met arms gebuig het, kan jy 'n swaarder gewig gebruik.
Hoe om dit te doen
Die sleutel tot hierdie skuif, soos met enige skoueroefening, is om perfekte vorm te gebruik om al die regte spiervesels te aktiveer en jou te beskerm teen beserings.
- Hou die elmboë by 90 grade in die oefening gebuig.
- Jou skouers moet as 'n skarnier optree, die arms aan die kante ophef en net na die skouervlak.
- Hou die polse reguit en regdeur die beweging.
- As jy die gewigte moet stoot, is jou gewig waarskynlik te swaar.
variasies
- Laterale verhoog met Dumbbells
9 - Hellinglyn
Een area waaraan ons dikwels vergeet om te fokus, is die posterior skouer of die agterste deel van die delts. As gevolg hiervan is dit dikwels 'n swakker area van die skouer, wat ons kwesbaar maak vir besering. Die skuins ry is perfek vir die aktiveer van die agterste skouers, wat dit 'n moet maak vir enige afgeronde skouer oefensessie.
Hoe om dit te doen
Een fout wat ek dikwels met hierdie oefening sien, is dat mense die gewigte probeer stoot, met die elmboë oor die bolyf. Dit is nie net die mees effektiewe manier om hierdie oefening te doen nie, maar dit stel jou ook in gevaar vir besering. Deur die regte vorm te gebruik, sal u die beste resultate lewer.
- Kry in 'n helling posisie, hetsy op die bal, soos getoon, of gebruik 'n bank wat 45 grade is.
- Druk die skouerblaaie saam as jy die elmboë buig en trek hulle net tot op die skouervlak.
- Hou die polse reguit en die kop in lyn deur die oefening.
U sal waarskynlik minder gewig met hierdie oefening gebruik as met ander skouer beweeg.
variasies
- Hoë rye met bande
10 - agterste deelvlieë
Rear delta vlieë, of soms genoem omgekeer vlieë, is 'n goeie oefening vir die fokus op die agterkant van die skouers en, as bonus, werk jy ook die boonste rug .
Hoe om dit te doen
Die sleutel met hierdie skuif is om nie die gewigte te hoog te maak nie, maar lig hulle stadig op en net na die skouervlak. Mense voel dikwels dat hulle die elmboëweg verby die bolyf moet neem vir 'n effektiewe oefening, maar die bewegingsreeks is gewoonlik kleiner.
- Hou die elmboë net effens gebuig dwarsdeur die oefening, eerder as gesluit.
- Probeer om met die elmboë te lei en die skouerblaaie saam te knip terwyl jy die arms lig.
- Hou die kop in lyn met die liggaam en die rug reguit deur die oefening.
variasies
- Die agterste deel vlieg met dumbbells en 'n weerstandsband
- Agterste knypies
- Een arm agter delt verhoog
- Agter delt beweeg met band