Hoe om na die baba te oefen
Die hervatting van jou oefenroetine postpartum het baie voordele, al is dit makliker gesê as gedoen. Dit is omdat 'n baba 'n baie verander het: slaap verloor, leer hoe om 'n klein persoon korrek te hou en die gewig wat jy tydens jou swangerskap behaal het, te hanteer.
Soos jy probeer om jou nuwe roetine af te kry, kan oefening lyk soos die laaste ding wat jy graag wil doen.
Maar om nou aktief te wees, is belangriker as ooit, want dit help om metabolisme te verhoog, ekstra gewig te werp, benodigde energie, en help stres en spanning te verminder, asook om stemming te verbeter.
Jou dokter het waarskynlik probeer om jou te help om jou swangerskap gewigstoename te behou tot ongeveer 30 pond, wat 'n normale is en as 'n gesonde bedrag beskou word. Gemiddeld word 18 tot 20 pond gewoonlik binne 'n maand van 'n baba verloor, maar dit is daardie ekstra ponde wat moeilik kan wees om ontslae te raak van of jy 10 pond verloor of meer. Jou liggaam kan anders wees as jy 'n baba het. Maar met 'n bietjie geduld en konsekwente oefening kan jy weer in vorm kom.
Wat oefeninge
Jy weet alreeds dat om terug te oefen, 'n geleidelike proses moet wees. Jou liggaam het deur 'n geweldige verandering gegaan en dit neem tyd om dit terug te bons. Jou dokter sal jou die voorpunt gee vir wanneer jy kan oefen en kan jou eenvoudige oefeninge gee wat jy die eerste paar weke na die geboorte kan doen.
Sommige voorstelle sluit in:
- Kegel oefeninge: Kegel oefeninge behels die maak van klein kontraksies van die spiere aan die vaginale wand. Hierdie oefeninge kan help om swak pelviese spiere te versterk, wat blaaskontrole probleme kan veroorsaak, wat algemeen by vroue voorkom.
- Stap . Kort, langpaadjies kan help om jou liggaam voor te berei vir meer kragtige oefening, asook om jou vars lug te kry. As u voor swangerskap uitgeoefen het, benodig u ongeveer ses weke voordat u kan terugkeer na wat u voorheen gedoen het.
- Joga : sagte joga poses kan 'n goeie manier wees om jou bloed te laat vloei terwyl spanning verminder word. Jy moet dalk 'n paar voorwerpe (soos inversies) vermy, maar basiese beweeg soos ondersteunde brug , stryder I , en pelviese kantels is 'n goeie plek om te begin. U kan ook 'n postpartum joga klas by 'n plaaslike gimnasium of gesondheidsklub vind .
- Pilates : Met sommige veranderinge kan jy ook basiese Pilates oefeninge doen om die kern te versterk en jou buigsaamheid te verhoog.
Wat oor jou Abs?
Jy kan angstig wees om so gou as moontlik terug te gaan na oefeninge. Maar weer, jy sal dalk tyd nodig hê voordat jy veilig tradisionele middelseksie kan doen, veral as jy 'n skeiding in die abs of diastase het.
As jy nie diastase het nie, kan jy met eenvoudige oefeninge soos pelviese takke en isometriese kontraksies begin.
- Pelvic tilts : Lê op die vloer met jou bene gebuig, voete rus op die vloer. Steek jou maag stadig aan en rol jou bekken na jou toe. Asem jouself in en probeer om die beweging met jou abs te begin, eerder as om die gluten te veel te druk. Moenie vergeet om die bekkenvloer te trek wanneer die bekken toet, aangesien dit druk daarop kan plaas en dit verder kan strek.
- Isometriese kontraksies : Dit is 'n skuif wat jy met jou baba kan doen, as jy wil. Lê met knieë gebuig en voete plat op die vloer en plaas die baba op jou maag. Inasem en, soos jy dit doen, druk die abs, trek hulle in soos 'n spons en lig die baba op. Asem uit en verlaag die baba terug. Herhaal vir 10 tot 16 spanne.
Soos jy sterker word, kan jy vorder na moeiliker oefeninge. Hou in gedagte dat as jy 'n c-afdeling gehad het, jy meer tyd nodig het om jou liggaam te laat genees. Voordat jy enigiets doen, raadpleeg jou dokter en werk saam met hom of haar om 'n aanvangs oefenprogram te ontwikkel.
Postpartum oefeninge
Sodra jy die voorpunt van jou dokter gekry het en genoegsame gereed is vir oefening, het jy dalk 'n paar idees nodig oor wat om te doen. As u voorheen uitgeoefen het, sal u moontlik in gemaklike weergawes van wat u besig was, kan verlig. As jy nog nie voorheen uitgeoefen het nie, sal jy wil begin met 'n beginnersprogram om jou liggaamstyd toe te laat om gewoond te raak aan oefening.
Hierdie hulpbronne sal jou help om uit te vind waar om te begin:
- Postpartum oefening video's. Hierdie Pilates en joga video's bied sagte maniere om in vorm te kry nadat jy 'n baba gehad het.
Die belangrike ding om te onthou, is om jouself sag te wees en volg dokter se bestellings. Maak seker dat jy 'n gesonde dieet eet , veral as jy borsvoed (wat tot 500 ekstra kalorieë per dag benodig). Bly goed gehidreer en moenie opgee nie.
Fiksheid in oefening kan getref word of mis as jy aanpas by jou nuwe lewe en baba. So doen die beste wat jy kan en fokus jou energie op om vir jouself en jou baba te sorg.