Die oefenoefening (ook bekend as 'n kin-up) is een van die mees vergete oefeninge vir die bou van bolyf, rug en kernsterkte. Dit benodig 'n baie eenvoudige oefeningstoerusting - 'n opknapbalk. Opknipbalke kan uitgebreide, vrystaande oefeningstoerusting wees, of eenvoudige, deuropeningblokkies wat jy aanlyn of by 'n plaaslike sportwinkel koop.
Trekbalke
Ongelukkig ignoreer die meeste atlete hierdie eenvoudige oefening tydens hul gereelde kragopleidingsroetine . Moenie dieselfde fout maak nie. Dit is een van die "moet doen" oefeninge, ongeag jou fiksheidsvlak.
Die tradisionele pull-up gebruik 'n oorhandse greep op die kroeg, terwyl die kin-up gewoonlik 'n onderhandse greep gebruik. Hier fokus ons op die handgreep.
Hoe om 'n pull-up te doen
Die trekstang moet op 'n hoogte wees wat vereis dat jy dit moet spring om dit te gryp; jou voete moet loslê.
- Staan onder die staaf met jou voete skouer breedte uitmekaar.
- Spring op en gryp die staaf met 'n oorhandse greep.
- Buig jou knieë en steek jou enkels oor vir 'n gebalanseerde posisie.
- Trek jouself op sodat jou ken vlak is met die kroeg.
- Verlaag jouself sodat jou elmboë reguit is.
- Herhaal die beweging sonder om die vloer te raak.
Oor die algemeen moet jy deur die hele beweging beweeg in 'n ietwat stadige en beheerde beweging.
Voltooi die aantal herhalings wat u oefensessie benodig.
Sodra jou vorm agteruitgaan, is dit tyd om op te hou en te rus, of jy kan besering opdoen.
Maar ek kan nog nie een optrede doen nie
As jy nog nie 'n volledige optrede kan doen nie, is daar verskeie maniere om jou krag op te bou, sodat jy kan begin trek.
- Machine Assisted pull-up
Begin met die gebruik van 'n trek hulp masjien. Jy moet hiervoor na 'n gimnasium gaan, maar dit is 'n goeie manier om die krag wat nodig is vir die optrede, te ontwikkel.
- Menslike Bystand
Het 'n afrigter, afrigter of spotter "help" jou. Hou jou knieë gebuig en enkels gekruis. Jou maat sal 'n ligte hysbak gee terwyl jy die bopunt van jou voete gryp. Hierdie klein hulp help om jou gewig te verreken terwyl jy optrek. - Statiese pull-ups
Gebruik 'n boks of stap om jouself op te lig in die aftrekposisie, en hou jou kin so lank as moontlik in die kroeg. Dit sal oor die tyd jou bolyf sterkte opbou. Stadig oorgang na die negatiewe trek-oefening (sien onder) oor 'n paar weke. - Negatiewe Pull-ups
Gebruik 'n boks of stap om jouself op te lig in die aftrekposisie, en hou jou ken op die kroonvlak vir 'n paar sekondes. Verlaag jouself stadig in 'n beheerde beweging, stop en hou op verskeie punte langs die pad. As jy onderaan kom, herhaal die proses. - Half Trek-Ups
Staan op 'n boks of bank wat jou elmboë kan buig om 90 grade te buig terwyl jy die kroeg gryp. Om jou trek uit hierdie posisie te begin, vereis baie minder krag as wat jy met volle elmboë begin. Voltooi eers 'n paar uittreksels, dan verlaag die boks en reguit jou elmboë oor die tyd vir 'n moeiliker optrede. - Spring-trekkers
Staan op 'n boks of bank wat toelaat dat jou elmboë effens buig as jy die bal gryp. Buig jou knieë totdat jou elmboë voluit verleng is, en spring dan na die "afwerking" posisie met jou kinvlak met die kroeg. Verlaag jou stadig terug na die boks en herhaal. Met verloop van tyd kry jy sterkte totdat jy ander optrede variasies kan probeer.
- Lat Pull-Down
Die lat-aftrekmasjien is 'n ander manier om die sterktebehoefte vir die optrede te begin bou. Met hierdie masjien bly jy gesit met jou knieë vasgehou en jy trek die gewig na jou toe. Dit is nie my eerste keuse om te leer hoe om die pull-up te doen nie, want dit is 'n heeltemal ander liggaamsposisie en -hoek, maar dit is 'n redelik veilige manier om te begin.