Antieke korrels, soos Freekeh en Farro, geniet steeds guns met sjefs, smaakmakers en tendense. Terwyl modieuse bestanddele soos hierdie 'n hoër prys mag dra, moet begrotingsbewuste inkopies nie vrees dat hulle die hele graan neiging misloop nie.
Nederige heelkorrels soos bruinrys, volgraan, hawer en koring kan net so lekker en gesond wees.
Trouens, baie van die navorsing oor die gesondheidsvoordele van volgraan is op sulke algemeen beskikbare korrels uitgevoer.
Sny koste met gesonde eetgewoontes
Gesonderde diëte hoef nie vergesel te word van hoër voedselkoste nie. In 'n studie van 136 kinders en hul ouers het navorsers bevind dat die eet van meer hele plantkosse (insluitend volkorrels) geassosieer word met 'n $ 0,63 laer daaglikse voedselkoste.
Net so het 'n ander studie bevind dat die keuse van 'n plantgebaseerde dieet met olyfolie, eerder as 'n begroting MyPlate-dieet, $ 746.46 per persoon per jaar kan bespaar en baie meer porsies vrugte, groente en volgraan verskaf.
Heel vs. Geraffineerde Graan
Moenie toelaat dat jou beursie jou welstand bepaal nie. Omdat hulle al hul voedsame semels, kieme en endosperm bevat, kan selfs die nederigste van heelkorrels beskerming bied teen tipe 2-diabetes, hartsiekte, beroerte en meer. (Geraffineerde korrels stroop die meeste van die semels en die kiem weg en dus hul voedingsaanbod.)
Steeds meer handelsmerke kos volgraanvoedsel by of naby dieselfde koste as die verfynde weergawes, wat beteken dat jy jou inname van voedingstowwe kan vermeerder teen min of geen ekstra koste. In 'n onlangse lewenswandel deur die plaaslike supermark, is produkte soos Barilla pasta, Minute Instant Rice, Sukses Kook-in-die-Sak Rys, Oom Ben's Ready Rice, en La Tortilla Factory Organiese Tortillas, ewe veel geprys tussen die verfynde graan en heelgraan eweknieë.
Eenvoudige Volgraan Opsies
As jy verby enige van hierdie korrels geloop het ten gunste van nuwerwetse, flikkerende bestanddele, is dit tyd om 'n dubbele take te doen. Die boustene van 'n gesonde ete kan reeds in jou spens wees.
Bruinrys
Bruin rys is 'n goeie poort volgraan. Immers, byna elke kultuur in die wêreld beskik oor rysgeregte.
Langgraanbruin rys, soos bruin basmati of bruin jasmyn, is goed geskik as basis vir kerrie en roerbraai, terwyl kortkorrelige rys beter is vir sushi en risotto. Bruinrys kan selfs in die voorraad gekook word tot sag en styselagtig, dan gemeng en gebruik word in die plek van swaar room.
Bruinrys is egter nie die enigste volgraanrys nie. Rooi rys, swart rys, en wilde rys (tegnies nie verwant aan rys nie) is al die goeie opsies.
Volgende stappe: As jy eers bruin rys bemeester het, probeer om met ander volgraan soos gierst, quinoa, sorghum of farro te eksperimenteer. Elk van hierdie korrels flors in individuele pitte, wat hulle ewe goed geskik maak vir graanslaai of pilaf-styl-skottelgoed.
Volgraan
Baie bakkers is aangenaam verras om te leer dat volkoringmeel in die meeste resepte tot 50 persent van die alledaagse meel kan vervang word sonder om aanpassings aan te bring.
Om 'n resep om te sit tot 100 persent volgraan, voeg net 'n ekstra twee teelepels vloeistof per koppie volkoringmeel by. Laat die deeg dan 20 minute na die mengsel rus.
Witkoringmeel het 'n mildere geur en ligter kleur, en volkoringdeegmeel en gekorrelde volkoringmeel is ook gewilde optel vir die bak. Koringbessies (insluitende antieke korrels soos farro en spelt) het 'n aangename koue, selfs wanneer dit verkoel word, wat hulle ideaal maak vir beide warm en koue graanslaai, asook pilaf-stylgeregte.
Volgende stappe: As jy eers met volkoring vertroud is, probeer 'n antieke koring, soos einkorn, spelt, farro of freekeh.
hawer
Hawer is 'n ontbytklap vir 'n rede: hul romerige, steek-tot-jou ribbe-konsekwentheid is ongeëwenaard deur die meeste ander korrels en die subtiele ondertone van botterskorspaar pragtig met kaneel, vrugte, neute en melk.
Vir 'n makliker-om-kook-weergawe van risotto, probeer om staalhawer vir die rys te vervang. Of sous jou paproetine met 'n hartige hawermeelkom , bedek met sriracha, spekbitte of 'n gebraaide eier.
Volgende stappe: As jy gereed is om uit hawermeel by ontbyt uit te takel, probeer gerus die oorblyfsel, quinoa of bokwiet op die stoofop met melk en heuning.
Volgraan Cornmeal
Vars koring word gewoonlik as 'n styselgroente geklassifiseer, maar gedroogde volle mielies, in die vorm van mielieblom, mieliemeel, of mieliegran, is 'n heerlike heelgraan opsie. Selfs springmielies word as 'n heelgraan beskou. Grits- en polenta-skotteltjies gemaak van heelgraanmielies het 'n sterker, mieliegeruste smaak as die styselrige leisteen van geraffineerde koring.
Volgende stappe: As pap-y, polenta-styl korrels jou konfyt is, is teff en amaranth die ou graan vir jou om volgende te probeer.
Oldways is 'n niewinsorganisasie wat toegespits is op die verbetering van openbare gesondheid via tradisionele eetkeuses. Oldways bied opvoedkundige programme en resepte wat gebaseer is op kulturele erfenis, die goedheid van volgraan, en die gebruike van tradisionele kaasmaak.