1 - Begin met Side-to-Side Hooping
Hula hoepels is nie net vir kinders nie! Hooping - 'n fiksheidgerigte hula hooping oefening - is 'n prettige en lae impak manier om kalorieë te verbrand en gesondheidsverwante aktiwiteit op te bou. Volgens 'n studie aan die Universiteit van Wisconsin wat deur die Amerikaanse Raad op Oefening befonds is, brand die hula wat met 'n geweegde hula hoepel hoop, soveel as sewe kalorieë per minuut of soveel as 420 kalorieë per uur. Plus, hula hooping verhoog koördinasie en verbeter kern sterkte. Voeg hooping by jou gereelde oefensessie roetine om dinge op te meng, of net 'n hoepel te gryp en jou kinders uit te daag. Hulle sal die ervaring geniet, en jy sal goed voel oor die byvoeging van 'n bietjie ekstra aktiwiteit aan jou dag.
Side-to-Side Hooping
Die kant-tot-kant-hooping-oefening is een wat die meeste bekend is. Hou die hula-hoepel teen jou rug en laat dit swaai deur dit om jou middel te draai. Laat die hoepel los en begin jou heupe van kant tot kant skuif om die hoepel op te hou en te beweeg. Optel 'n totaal van 200 spins in stelle van 50, afwisselend tussen draai die hoepel aan die linkerkant en draai die hoepel aan die regterkant.
2 - Front-to-Back Hooping
Voor-rug-hooping is baie soortgelyk aan kant-tot-kant-hooping, maar in plaas van om jou heupe van kant tot kant te skuif, steek jy jou bene sodat een voet voor die ander is, en jy skuif jou heupe van voor-agter-rug om die hoepel te hou en te draai. Ophoop 'n totaal van 200 spins, in stelle van 50, afwisselend tussen watter been vorentoe beweeg word.
3 - Hula Hop
Jy hoef nie die hula hoepel te gebruik net vir hooping nie. U kan dit as 'n kardiovaskulêre en ratsheidshulpmiddel gebruik deur dit op die grond te plaas en op 'n voorafbepaalde wyse in en uit die hoepel te spring. Byvoorbeeld, jy kan net van kant tot kant stap, begin in die middel, spring uit die hoepel na regs, spring terug na die middelpunt en spring uit die hoepel aan die linkerkant. Of jy kan vorentoe-agtertoe spring, of selfs 'n kruisvorming, waar jy agter die hoepel begin, na die sentrum spring, regs spring, terug na die sentrum spring, na links skuif, terug na die middel, dan hop voor. Dit is die beste om hula hoep vir die tyd uit te voer - besluit watter vorming jy wil uitvoer, en beoog om dit vir 30 tot 90 sekondes te doen.
4 - Skuif onder Sumo Squats
Hula hoepels kan ook gebruik word as gereedskap vir kragopbouoefeninge. Die skuif onder sumo squat verhoog laer liggaams krag, koördinasie, en heup buigsaamheid.
Hou die hula-hoepel vertikaal in jou linkerhand sodat die hoepel in kontak met die grond is. Stap jou linkerbeen so ver as wat jy kan deur die hoepel, sodat die onderkant van die hoepel naby jou middellyn is. Punt jou tone na buite en vestig jou gewig in jou hakke. Skuif jou heupe agteruit en druk laag op die grond, hou jou gewig in jou hakke terwyl jy jou lyf na links beweeg, dit onder en deur die hoepel slaan. Druk jouself tot 'n halwe skouer aan die teenoorgestelde kant, druk dan terug en gaan terug deur die hoepel, en styg tot 'n halwe skurk aan die beginkant. Maak seker dat jou knieë dwarsdeur die oefening in lyn is met jou tone. Doen twee stelle van 15 knypies per kant.
5 - Alternatiewe Lange Pers
Die afwisselende longe pers met 'n hula hoepel is 'n goeie manier om kardiovaskulêre gesondheid en laer liggaam krag te verbeter. Die dringende beweging kan ook skouersterkte verbeter, maar dit hang gedeeltelik af van die gewig van jou hula hoepel.
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, jou tone skuins uitwaarts, jou knieë effens gebuig. Hou die hula-hoepel in albei hande teen die skouerhoogte sodat dit jou liggaam omring en parallel aan die grond. Draai jou liggaam aan die linkerkant, buig albei knieë en begin met die verlaging van jou rugknie na die grond toe jy die hula-hoepel oor jou kop druk. Wanneer jou knieë 90 grade hoeke vorm, druk terug om te staan terwyl jy jou lyf draai om terug te draai en bring die hula-hoepel terug na die beginposisie. Draai dan jou liggaam na regs en voer 'n longe na die teenoorgestelde kant. Gaan voort met die linker-sentrum-regs-longe reeks totdat jy 15 longe perse aan elke kant uitgevoer het. Doen 'n totaal van drie stelle.
6 - Dwarsliggaamsdraai
Versterk kern sterkte met die hula hoepel kruis-liggaam draai.
Staan met jou bene skouerwydte uitmekaar, jou knieë effens gebuig, hou die hula-hoepel in albei hande reg voor jou liggaam sodat dit loodreg op die grond is, jou arms volledig verleng. Hou jou arms reguit, draai jou bolyf na links, met die doel om jou linkerknie met jou regter-elmboog aan te raak terwyl die hula-hoepel agter jou lyf draai. Jy kan jou knieë buig en jou voete as nodig skuif, maar hou jou romp so reguit as moontlik dwarsdeur die beweging.
Vanuit hierdie posisie betrek jou kern en sny die hula-hoepel en regoor jou liggaam, hou jou arms reguit totdat die hula-hoepel oor jou kop aan die regterkant van jou lyf uitgelig word. Jy kan jou linkervoet en jou heupe roteer om die reg te konfronteer. Draai die beweging om en sny die hula-hoepel terug oor en agter jou liggaam. Doen 15 herhalings aan elke kant, vir 'n totaal van drie stelle per kant.
Bron:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. GOS-geborgde navorsing: Hooping-Effektiewe oefensessie of kinderspeletjie? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Gepubliseer Januarie 2011. Toegang tot 24 Julie 2016.