Glute Aktiveringsoefeninge vir Atlete

As jy baie van die dag sit , kan jy swak glutes, stywe hamstrings , en stywe heupbrekers hê . Gebruik hierdie glute-aktiveringsprogram om jou agterkant reg te kry tydens oefening.

Om die behoorlike betrokkenheid van jou gluten te maksimeer, voer hierdie basiese glute-aktiveringsroetine uit as eerste deel van jou opwarming , voor jou oefensessies, of nadat jy lankal gesit het.

1 - Hip Flexor en Psoas Stretch

Voordat jy begin met die glute-aktiveringsoefeninge, maak seker dat jou heupfleksors ontspanne is. Gebruik hierdie stadige, statiese heupfleksstrekking om die heupfleksors, veral die kragtige psoas-spier, te help inhibeer terwyl jy jou gluten afbrand.

Doen dit reg

1. Begin in 'n voorloperposisie en laat jou rugknie na die vloer val.
2. Druk jou heupe vorentoe en af ​​na die vloer. Voel 'n strek deur jou torso, heup, lies en bobeen.
3. Hou die rek vir ongeveer 20 tot 30 sekondes, los en herhaal aan die ander been.
4. Jy kan hierdie rek verander op grond van jou eie buigsaamheid en beperkings, maar wees seker om jou voorste knie oor of agter jou enkel te hou - nie voor dit nie.

2 - Brug Oefening

Die brug oefening is die eerste en oor die algemeen die maklikste manier om jou gluten te kry. Die beweging is klein en geteiken, so gaan stadig en jy sal jou gluten voel "wakker word."

Doen dit reg

1. Lê op jou rug met jou hande aan jou kante, jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Maak seker dat jou voete onder jou knieë is.
2. Span jou maag en boude spiere.
3. Lig jou heupe op om 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers te skep.
4. Druk jou kern en probeer om jou maag terug na jou ruggraat terug te trek. Die doel is om 'n reguit lyn van jou skouers op jou knieë te hou en 20 tot 30 sekondes te hou.

As jou heupe sak of val, laai jouself terug op die vloer.

Maak seker dat jy die glutes hard trek en die hamstrings ontspanne hou. Jy moet dalk jou hand op jou hamstrings plaas om seker te maak hulle bly sag.

Jy moet dalk begin om die brugposisie vir 'n paar sekondes te hou terwyl jy jou krag bou. Dit is beter om die regte posisie vir 'n korter tyd te hou as om langer in die verkeerde posisie te gaan.

3 - Quadruped Hip Extension

Om jou glutes wakker te maak, gebruik die hip extensions oefening. Ten einde die glute te kanoleer en die hamstringbetrokkenheid te verminder, is dit die beste om die heupverlenging in 'n vierhoekige posisie te plaas, eerder as om geneig te wees (gesig af).

Doen dit reg

1. Begin in 'n quadruped posisie (op jou hande en knieë).
2. Span jou kern en kontrakteer jou abs om die ruggraat te stabiliseer.
3. Fokus op die kontraktering van die linker glute. Jy moet dalk jou hand op jou glute plaas om seker te wees dat dit kontrakteer.
4. Lig die linkerbeen stadig op terwyl jy 'n 90 grade buiging by die knie hou.
5. Die linker dy behoort byna parallel met die grond te wees.
6. Stadig laer na die beginposisie en herhaal 10 spanne per kant.
7. Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, plaas 'n klein halter agter jou knie of voeg 'n enkelgewig by.

4 - Enkel Beenbrug Oefening

Nadat jy die basiese brug oefening bemeester het, is jy gereed om voort te gaan na die enkelbeenbrug oefening.

Doen dit reg

1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete is onder jou knieë.
2. Strek jou maag- en boudspiere en lig jou heupe stadig op om 'n reguit lyn van jou knieë tot skouers te skep.
3. Langsaam verhoog en brei een been uit terwyl jy jou bekken laat lig en verhoog. As jou heupe sak of val, plaas die been terug op die vloer en maak 'n dubbele beenbrug tot jy sterker word.
4. Hou die posisie vir 10 sekondes en laer. Herhaal met die teenoorgestelde been.

Maak seker dat die vlak heupe regdeur die oefening gehou word. Dit is beter om die regte posisie vir 'n korter tyd te hou as om langer in die verkeerde posisie te gaan.

As jy nie hierdie posisie kan behou nie, gaan terug na die basiese brugoefening om sterkte te bou en dan na die eenbeenbrug te beweeg.

Namate jy sterker word, kan jy die posisie langer hou of 10 reps van die opheffing en verlaging aan elke kant doen voordat jy oorskakel.

5 - Side Lying Hip Abduction (Clam Oefening)

Die eerste drie oefeninge vir glute-aktivering is spesifiek gerig op die gluteus maximus, die hoofmotor tydens die heupverlenging. Hierdie volgende oefening is gerig op die gluteus medius, wat vlam tydens heupontduksie en rotasie. Om die glute medius te isoleer, gebruik die clam oefening.

Doen dit reg

1. Hou albei knieë gebuig terwyl jy aan jou kant lê en buig die heupe tot 30 grade.
2. Terwyl jy jou hakke aanraak en pelvis nog steeds, maak jou knieë oop deur jou glute medius te kontrakteer. Dit is 'n baie stadige, klein en geteikende beweging.
3. Plaas jou hand op jou gluteus medius (net onder en agter jou heup) om te verseker dat dit tydens die beweging geskiet word.
4. Herhaal die beweging stadig 10 tot 15 keer en skakel die sye.