Begin, bou jou tyd, bou dan uithouvermoë
Is jy 'n volledige oefenbeginner wat gereed is om met kardio- oefensessies te begin? Jy kan met twee verskillende oefensessies begin. Sodra jy jou stamina opgebou het, kan jy na die kardio uithouvermoë oefensessie vorder.
Hierdie oefensessies is vir jou as jy aan een van hierdie kriteria voldoen:
- Jy het nog nooit uitgeoefen nie.
- Dit is lankal sedert jy uitgeoefen het en jy is gereed om weer op koers te kry.
- Jy is op 'n breek weens siekte of besering en moet stadig en maklik begin.
- Jou lewenstyl is die baie definisie van sittende.
Maak nie saak waar jy is of hoe lank dit gewees het nie, jy kan steeds terugkom om uit te werk sonder om jouself te vererger, verveeld te raak of miserabel te voel. Die idee is om te begin met een klein doelwit- konsekwentheid . Meer as enigiets, konsekwentheid is wat jy nodig het om daardie oefening gewoonte te bou en hierdie oefensessies is ontwerp om dit net te doen. As u enige gesondheidstoestande het of as u nie aktief is nie, raadpleeg u dokter voordat u 'n oefenprogram begin.
Wenke vir kardio-oefeninge
Maak seker dat jy jou intensiteit monitor . U kan 'n waargenome inspanningskaal gebruik, die hartklop sones of die praat toets toets . Verander die oefensessies volgens jou fiksheidsvlak. Voeg meer tyd by of verminder die oefensessie soos benodig. As jy nie kan praat nie, duizelig voel of enige skerp pyn ervaar, stop jou oefensessie.
As jy nie na 'n rus beter voel nie, skakel die dokter vir 'n ondersoek.
Die tempo van waargenome inspanning (RPE) help jou om die intensiteit op 'n skaal van 1 tot 10 te bepaal. Kies 'n pas wat jy die lengte van die oefensessie kan handhaaf. Dit maak nie saak hoe stadig dit mag wees nie, die idee is om die oefensessie te voltooi en naby aan jou geriefsone te bly.
- RPE Vlak 3: Jy is gemaklik, maar jy haal asem as wanneer jy nie oefen nie.
- RPE Vlak 4: Jy begin nou 'n bietjie sweet, maar jy kan nog steeds 'n volle gesprek voer sonder enige merkbare poging.
- RPE Vlak 5: Jy is nou minder gemaklik, jy sweer meer, maar jy kan nog steeds maklik praat.
- RPE Vlak 6: Nou praat is moeiliker, jy is 'n bietjie asemloos.
Stap en fiets Beginner Cardio Workout Routines
Die oefensessies hieronder word getoon op 'n trapmeul en 'n stilstaande fiets , maar hulle kan eintlik op enige kardio-masjien of buite gedoen word. Albei is ontwerp om jou terug te help tot kardio-opleiding. Doen die wandeling buite, as jy wil, of gebruik 'n regte fiets in plaas van 'n stilstaande fiets as jy een het.
Die sleutel is om 'n oefensessie te kies en 'n plan te maak om daardie oefensessie minstens drie dae per week te hou. As jy dit elke dag kan doen, is dit selfs beter. Probeer elke dag op dieselfde tyd uitwerk sodat jy in daardie gewoonte kan kom. In die eerste plek kan dit moeilik wees, maar met verloop van tyd word jou verstand en lyf gewoond daaraan.
Hou aan en op 'n sekere tyd sal jou verstand net weet wanneer dit tyd is om te oefen. Momentum en dissipline is 'n groot deel van 'n oefenprogram.
- Voer hierdie oefensessie minstens twee tot drie keer per week uit, rus tussen oefensessies indien nodig.
- Om elke week te vorder, voeg twee of meer minute by elke oefensessie totdat jy 30 minute lank kan oefen.
Beginner 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Hierdie loop oefensessie is 'n perfekte keuse as jy 'n beginner is en jy wil mooi en maklik begin. Dit benodig geen toerusting behalwe 'n goeie paar skoene nie en jy kan dit buite of binne op 'n trapmeul of elliptiese afrigter doen. Voel vry om die oefensessie aan te pas volgens jou fiksheidsvlak. | ||
| Tyd (minute) | Inspanning | beskrywing |
| 3 | RPE 3-4 | Warm op teen 'n gemaklike pas. |
| 4 | RPE 5 | Verhoog jou pas sodat jy harder werk, maar steeds 'n gesprek kan aanleer. |
| 3 | RPE 4 | Verlaag net 'n bietjie. |
| 3 | RPE 3 | Stadig tot 'n gemaklike tempo om af te koel |
| Probeer 'n oefensessie na jou kardio om buigsaamheid te verhoog en ontspan. | ||
| Totale oefensessie: 13 minute | ||
Beginner 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Die stilstaande fiets is nog 'n uitstekende keuse, of jy nou net begin of jy wil dinge effens verander. Fietse bied weerstand vir jou om teen te werk eerder as jou eie liggaamsgewig, sodat jou liggaam tyd gewoond kan raak aan oefening sonder impak. As jy gesamentlike probleme het, kan die fiets die beste manier wees om te begin. Verander hierdie oefensessie volgens jou fiksheidsvlak | ||
| Tyd (minute) | Inspanning | beskrywing |
| 3 | RPE 3-4 | Warm op teen 'n gemaklike pas en hou die weerstand laag. |
| 4 | RPE 5 | Verhoog die weerstand 'n paar inkremente om hard te werk, maar steeds in staat om te praat. Jy sal dit in jou bene begin voel, so vertraag as jy te veel brand. |
| 3 | RPE 3 | Verminder die weerstand en vertraag tot 'n gemaklike tempo om af te koel. |
| Probeer 'n oefensessie na jou kardio om buigsaamheid te verhoog en ontspan. | ||
| Totale oefensessie: 10 minute | ||
Basiese Kardio Uithouvermoë oefensessie
Sodra jy jou tyd opgebou het met die beginner-oefensessies, is jy gereed vir 'n oefensessie van 35 minute. Hierdie basiese uithouvermoë oefensessie is ontwerp om jou op 'n matige intensiteit te hou terwyl jy jou instellings verander om die oefensessie 'n bietjie meer interessant te hou.
Jy sal oorskakel tussen 'n vlak 5 en 6 op die waargenome inspanningskaart. Die verskil tussen die twee is subtiel, maar vlak 6 neem jou net 'n bietjie meer uit jou geriefsone. Gee aandag aan hoe jy voel om die verskil op te let.
Hierdie oefensessie kan gedoen word met behulp van enige kardio-masjien -trekmyl, elliptiese, roeimachine, stilstaande siklus, spinfiets, ski-masjien, ens. U kan dit buite doen met 'n vinnige loop, hardloop, fiets, roei, ski of swem.
Hou net 'n bestendige pas so lank as wat jy kan, en verhoog die intensiteit effens elke vyf minute tot afkoel. Jy kan op verskillende maniere intensiteit verhoog. Eerstens, verhoog jou spoed, wat maklik gedoen word op die meeste toerusting of met buitelugoefening. Jy kan ook 'n helling toevoeg, wat makliker is om op 'n trapmeul te doen, terwyl jy buite moet 'n heuwel kry om aan te pak. Ander masjiene laat jou toe om die weerstand te verander, sodat jy meer moeite moet doen, soos met 'n stilstaande siklus , roeimasjien of elliptiese .
Basiese Kardio Uithouvermoë oefensessie | ||
| Tyd (minute) | Inspanning | beskrywing |
| 5 | RPE 3-4 | Opwarming: Dit is 'n makliker poging of pas, sodat jou liggaam in rat gaan om op 'n hoër vlak van inspanning uit te voer. |
| 5 | RPE 5 | Verhoog spoed, helling of weerstand van die opwarmingspas sodat jy op 'n matige vlak werk. Dit is jou basislyn pas |
| 5 | RPE 6 | Verhoog spoed, helling of weerstand (as 'n opsie) 1 tot 3 inkremente |
| 5 | RPE 5 | Verminder terug na die basislyn, verminder jou spoed, helling of weerstand dienooreenkomstig. |
| 5 | RPE 6 | Verhoog spoed, helling of weerstand 1 tot 3 inkremente |
| 5 | RPE 5 | Verminder terug na baseline, verminder jou spoed, helling of weerstand totdat jy terug by RPE 5 is. |
| 5 | RPE 3-4 | Verminder jou spoed om af te koel. |
| Totale oefensessie: 35 minute | ||
Wanneer en hoe dikwels moet u die uithouvermoë doen
Hierdie oefensessie is een wat voldoen aan die minimum daaglikse aanbeveling vir matige intensiteit fisiese aktiwiteit vir goeie gesondheid en om gesondheidsrisiko's te verminder. Sodra jy hierdie oefensessie sonder spanning kan doen, kan jy dit daagliks doen. As jy spierpyne ervaar na die oefensessie die dag of twee, kan jy dit net op alternatiewe dae doen om jou spiere te laat gebruik.
Gebruik die uithouvermoë oefening vir gewigsverlies
U kan die oefensessie na 60 minute verleng om meer kalorieë vir gewigsverlies te verbrand, maar u moet dit inkrementeel doen.
- Voeg nog 'n ronde van vyf minute RPE 6 en vyf minute RPE 5 by vir 'n oefening van 45 minute. Doen dit vir een oefensessie.
- Doen die oefening vir 'n week op hierdie vlak voordat jy nog vyf minute RPE 6 en vyf minute RPE 5 tot 65 minute byvoeg.
'N Woord Van
Veels geluk vir die begin met oefening. Terwyl selfs 10 minute in die eerste plek heelwat lyk, lyk die meeste mense dat hulle geleidelik kan vorder en hul oefentyd opbou. As jy dit konsekwent hou, moet jy oor 'n paar weke die voorgestelde hoeveelheid oefening bereik, almal moet gesondheidsrisiko's verminder en fiksheid bou.
> Bron:
> Huidige Fisiese Aktiwiteitsriglyne. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.