Dit is belangrik dat ons elke dag genoeg proteïen eet om ons liggaam se behoeftes te dek. Daar is twee maniere om 'n persoon se proteïenbehoeftes te bereken. Die standaard minimum hoeveelheid daaglikse proteïen aanbeveel is .37 gram per pond liggaamsmassa (of .8 gram per kilogram liggaamsgewig). Alhoewel, u eie persoonlike behoeftes kan wissel op grond van verskeie faktore, insluitend u ouderdom, aktiwiteitsvlak en gewigsverlies doelwitte, kom ons begin maklik.
Hierdie eerste metode om jou proteïenbehoeftes te bereken, is eenvoudig gebaseer op jou gewig.
Die onderstaande grafiek toon die minimum hoeveelheid proteïene wat u benodig gebaseer op die .37 gram per pond wat die Verenigde State se Instituut vir Geneeskunde aanbeveel. Atlete en swaar oefenaars behoort waarskynlik hierdie bedrag te verdubbel, so dit word in die grafiek ingesluit.
Is daar 'n maksimum hoeveelheid proteïen?
Maksimum word nie in die grafiek ingesluit nie, aangesien die aanbevole maksimums gewoonlik bereken word deur die persentasie kalorieë wat verbruik word met die boonste limiet van 35%. Dit sal sowat 170 gram wees vir 'n persoon wat in 2000 kalorieë per dag neem as hulle nie gewig verloor nie. (Persone op gewigsverliesdieet moet nie per persentasie wees nie). Trouens, mense moet selde oor hierdie maksimum bekommer, aangesien dit herhaaldelik opgemerk word dat mense natuurlik sal stop voor hierdie punt. Die liggaam wil nie 'n baie hoë proteïenvlak in die dieet hê nie, en mense begin siek voel (of ten minste siek van proteïen) voordat dit te veel word.
Daar is twee kaarte hier - as jy jouself weeg in kilogram, blaai na die volgende grafiek.
| Gewig in pond. | Minimum Proteïen | Atlete Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Gewig in kg. | Minimum Proteïen | Atlete Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Leun Body Mass Metode
Daar is nog 'n metode om uit te vind hoeveel proteïene jy benodig, afhangende van wat jou maer liggaamsmassa en aktiwiteitsvlak is. Sommige kenners meen dat dit 'n meer akkurate tegniek is, aangesien ons maer liggaamsmassa (dit is die deel van ons liggame wat nie vet is nie) baie meer proteïen benodig vir instandhouding as vetterige weefsel en hoe aktief ons ook figure daarin is.
Hoe om die proteïen te kry wat jy nodig het
Baie kosse bevat proteïen. Hier is 'n paar hulpbronne om jou te help om genoeg proteïen vir jou liggaam te gebruik:
- Lys van Hoëproteïenvoedsel , met hoeveelhede proteïene gelys
- Proteïens Bronne Lae In Versadigde Vet
- Lae-Carb Vegetariese Proteïens Bronne
Bronne:
Dietary Reference Intakes vir Energie, Koolhidraat, Vesel, Vet, Vetsure, Cholesterol, Proteïene en Aminosure (Macronutriënte) (2005), Voedsel- en Voedingsraad, Nasionale Akademie vir Wetenskappe.
Suurlemoen, PWR. (1996). "Is verhoogde dieetproteïen nodig of voordelig vir individue met 'n fisies aktiewe lewenstyl?" Voedingoorsig 54: S169-S175.